Peşəkar tükənmişlik peşələrdə özünü göstərən fiziki, emosional və zehni tükənmə vəziyyətidir. sosial sahə. Emosional tükənmə olduqca məkrli bir prosesdir, çünki bu sindroma meylli bir insan tez-tez onun simptomlarını yaxşı bilmir. O, özünü kənardan görə bilmir və nə baş verdiyini anlaya bilmir. Ancaq tükənmişlik sindromunun qarşısını vaxtında almaq və çox effektiv şəkildə müalicə etmək olar.

Peşəkar tükənmə sosial sahədəki peşələrdə özünü göstərən fiziki, emosional və əqli tükənmə vəziyyətidir. Emosional tükənmə olduqca məkrli bir prosesdir, çünki bu sindroma meylli bir insan tez-tez onun simptomlarını yaxşı bilmir. O, özünü kənardan görə bilmir və nə baş verdiyini anlaya bilmir. Menecerlər və HR menecerləri işçilərin rifahının pisləşməsi və fiziki və ya emosional sağlamlığının vəziyyəti ilə bağlı şikayətlərini dinləməlidirlər.

Birincisi, duyğular boğulur, hisslərin kəskinliyi yox olur. Kənardan hər şey yaxşı görünür, amma içəridə boşluq və cansıxıcılıq hiss olunur. Sonra işləməli olduğun insanlar, həmkarlarının çevrəsində nifrətlə, hətta istehza ilə yanmağa başlayan bir mütəxəssisdən bəzi müştəriləri və ya tabeliyində olanlar haqqında danışmağa başlayırlar. Bundan əlavə, ünsiyyət zamanı onlara qarşı düşmənçilik hiss etməyə başlayır. Əvvəlcə onu cilovlamaq asandır, amma getdikcə qıcıqlanmağı gizlətmək getdikcə çətinləşir və nəhayət, qəzəb sadəcə tökülür. Onun qurbanı yaxınlıqda olan günahsız bir insandır - müştəri, həmkar, qohum. Son mərhələdə özünə hörmət və peşəkar motivasiya kəskin şəkildə azalır. Vərdişsiz insan hörmətliliyini qoruya bilər, amma ətrafındakı hər şey və hər kəs ona biganə olur. İnsanlarla ünsiyyət narahatlığa səbəb olur. Bu ağır mərhələdə sağlamlıq problemləri, yuxusuzluq, alkoqoldan sui-istifadə, siqaret, narkotik, psixotrop maddələr mümkündür. Semptomların adətən meydana gəldiyi sıra budur. emosional tükənmə olanlar üç qrupa bölünür.

TO psixofiziki simptomlar peşə tükənməsinə aşağıdakılar daxildir:

* təkcə axşamlar deyil, həm də səhərlər yuxudan dərhal sonra daimi, davamlı yorğunluq hissi (xroniki yorğunluğun əlaməti);
* emosional və fiziki tükənmə hissi - bir simptomun inkişafı artan fəaliyyət dövrü ilə əlaqədardır, bir insan tamamilə işə qarışdıqda, onunla əlaqəli olmayan ehtiyaclardan imtina etdikdə, öz ehtiyaclarını unutduqda, sonra ilk əlamət gəlir - tükənmə. Tükənmə emosional və fiziki resursların həddindən artıq gərginliyi və tükənməsi, gecə yuxusundan sonra getməyən yorğunluq hissi kimi müəyyən edilir. Bir müddət istirahət etdikdən sonra (həftə sonları, tətillər) bu təzahürlər azalır, lakin əvvəlki iş vəziyyətinə qayıtdıqdan sonra yenidən başlayır;
* şəxsi təcrid - xarici mühitdəki dəyişikliklərə həssaslıq və reaktivliyin azalması (yenilik faktoruna maraq reaksiyasının olmaması və ya təhlükəli vəziyyətə qorxu reaksiyası);
* ümumi asteniya (zəiflik, aktivliyin və enerjinin azalması, qanın biokimyasının və hormonal parametrlərinin pisləşməsi);
* tez-tez səbəbsiz baş ağrıları; mədə-bağırsaq traktının davamlı pozğunluqları;
* kəskin itki və ya çəkidə kəskin artım;
* tam və ya qismən yuxusuzluq (sürətli yuxuya getmə və səhər tezdən yuxu olmaması və ya əksinə: axşam saat iki və ya üçə qədər yuxuya gedə bilməmək və işə qalxmaq lazım olduqda səhər ağır oyanma );
* daimi inhibe, yuxulu vəziyyət və gün ərzində yatmaq istəyi;
* xarici və daxili həssaslıqda nəzərəçarpacaq dərəcədə azalma: görmə, eşitmə, qoxu və toxunuşun pisləşməsi.

TO sosial-psixoloji əlamətlər Peşəkar tükənməyə aşağıdakı narahatlıqlar və reaksiyalar daxildir:

* laqeydlik, cansıxıcılıq, passivlik və depressiya (aşağı emosional ton, depressiya hissi);
* təkcə işdə deyil, şəxsi həyatda da kinsizlik və laqeydlik;
* xırda, kiçik hadisələrə qarşı əsəbiliyin artması;
* tez-tez əsəb pozğunluqları (səbəbsiz qəzəb və ya ünsiyyətdən imtina, "çəkilmə");
* xarici vəziyyətdə heç bir səbəbi olmayan mənfi emosiyaların daimi təcrübəsi (günahkarlıq, kin, şübhə, utanc, məhdudiyyət, məyusluq; özünə şübhə);
* şüursuz narahatlıq hissi və artan narahatlıq ("nəyinsə düzgün olmadığını" hiss etmək);
* hiperməsuliyyət hissi və daimi qorxu hissi "işləməyəcək" və ya bir insanın "öhdəsindən gələ bilməyəcək";
* həyata və peşə perspektivlərinə ümumi mənfi münasibət (“Nə qədər çalışsan da, onsuz da heç nə alınmayacaq” kimi);
* ailənin, dostların, həmkarların dəstəyinin olmaması hissi;
* yanlış seçimin fərqində olmaq. Yenilik sevinci keçdi, "ayılmaq", məyusluq anı gəldi. Çox vaxt işçilərin özləri etiraf edirlər: "Mən mövqeyi müzakirə etməyə hazıram, amma ideal olaraq bu işi tərk etmək istərdim - yoruldum, bütün bunlardan bezdim." HR menecerləri realist olmaqla başa düşürlər ki, bunlar emosional tükənmənin çox spesifik mərhələsinin əlamətləridir və işçiyə kömək etmək üçün konkret tədbirlər görməyin vaxtıdır.

TO davranış əlamətləri Peşəkar tükənməyə aşağıdakı hərəkətlər və işçi davranış formaları daxildir:

* işin getdikcə çətinləşdiyini və onu yerinə yetirdiyini hiss etmək - getdikcə çətinləşir;
* işçi günün iş rejimini nəzərəçarpacaq dərəcədə dəyişir (işə tez gəlib gec çıxır və ya əksinə, işə gec gəlib tez çıxır);
* obyektiv ehtiyacdan asılı olmayaraq, o, daim evə iş aparır, lakin evdə etmir;
* lider özünə və başqalarına izahat vermək üçün müxtəlif səbəblər formalaşdırmaqla qərar qəbul etməkdən imtina edir;
* dəyərsizlik hissi, təkmilləşməyə inamsızlıq, işə münasibətdə həvəsin azalması;
* mühüm, prioritet vəzifələri yerinə yetirməmək və xırda detallara ilişmək, iş vaxtının çox hissəsini rəsmi tələblərə cavab verməyən avtomatik və elementar hərəkətlərin bir az şüurlu və ya şüursuz yerinə yetirməsinə sərf etmək;
* alkoqoldan sui-istifadə, gündə çəkilən siqaretlərin kəskin artması, narkotik vasitələrdən istifadə;
* Problemin həllinə alternativ yanaşmalara marağın azalması (davam etməkdədir);
* işin formal icrası;
* fəaliyyətin və istirahətə, hobbilərə marağın azalması;
* iş ilə sosial əlaqələrin məhdudlaşdırılması;
* həm evdə, həm də işdə başqaları ilə pis münasibətlər.

Qeyd edilmişdir ki, peşə tükənməsinin simptomları “yoluxucu” ola bilər və təkcə fərdi işçilərdə deyil. Belə aqibət bir nəfərin yox, bütün kollektivin başına gələ bilər. İşçilərin böyük əksəriyyətində eyni simptomlarla, habelə eyni davranış formaları ilə daxili fiziki və ya emosional vəziyyət olduqda təşkilatların peşəkar tükənməsi tez-tez olur. Belə hallarda işçilər arasındakı fərdi fərqlər nəzərəçarpacaq dərəcədə silinir, onlar qeyri-təbii şəkildə oxşar və eyniləşir, sanki bir şəxs kimi görünürlər. İnsanlar pessimist olurlar, işdə müsbət dəyişikliklərə və öz səyləri ilə nəyisə dəyişmək qabiliyyətinə inanmırlar. İşin keyfiyyəti aşağı düşür, işçilərin işdən çıxarılması üçün əsassız rasional səbəblər (yüksək kadr dəyişikliyi), sadiqliyin azalması, aşağı performans, komandada mənfi atmosfer var.

Peşəkar tükənmə mərhələləri

1. Birinci mərhələ- funksiyaların yerinə yetirilməsi səviyyəsində, ixtiyari davranış: bəzi məqamları unutmaq (məsələn, sənədlərə lazımi girişin edilib-edilməməsi, planlaşdırılan sualın verilməməsi, hansı cavabın alındığı), hər hansı motor hərəkətlərinin yerinə yetirilməsində uğursuzluqlar, və s.. Adətən bu bir neçə nəfər ilkin simptomlara diqqət yetirir, zarafatla bunu “qız yaddaşı” və ya “skleroz” adlandırırlar. Fəaliyyətin xarakterindən, yüklərin miqyasından və mütəxəssisin şəxsi xüsusiyyətlərindən asılı olaraq, birinci mərhələ üç ildən beş ilədək ola bilər.

2. Açıq ikinci mərhələ işə marağın azalması, ünsiyyət ehtiyacı (o cümlədən evdə, dostlarla): mütəxəssisin məşğuliyyəti üzrə ünsiyyət qurduğu şəxsləri (həmkarları, müştəriləri, rəhbərləri), "cümə axşamı" "görmək istəmirəm" , sanki artıq cümə günüdür ”,“ həftə sonsuz davam edir ”, həftənin sonuna qədər laqeydliyin artması, davamlı somatik simptomların görünüşü (güc, enerji yoxdur, xüsusən də həftənin sonuna doğru, baş ağrıları axşamlar;“ ölü yuxu, yuxu yoxdur ”, soyuqdəymələrin sayının artması); artan qıcıqlanma. Bu mərhələnin müddəti orta hesabla beş ildən on beş ilə qədərdir.

3. Üçüncü mərhələ- şəxsi tükənmə. İşə və ümumiyyətlə həyata marağın tamamilə itirilməsi, emosional laqeydlik, sönüklük, daimi güc çatışmazlığı hissi ilə xarakterizə olunur. İnsan təklik axtarır. Bu mərhələdə heyvanlarla və təbiətlə ünsiyyət qurmaq onun üçün insanlardan çox daha xoşdur. Mərhələ on ildən iyirmi ilə qədər davam edə bilər.

Tükənmişlik sindromunun mərhələləri

1. "Gərginlik" mərhələsi. sinir gərginliyi(narahatlıq) emosional tükənmənin formalaşmasında xəbərçi və tetikleyici mexanizm rolunu oynayır.

* "Psixotravmatik vəziyyətlərin yaşanması" simptomu. Psixotravmatik amillər haqqında məlumatlılığın artması ilə özünü göstərir peşəkar fəaliyyət aradan qaldırılması çətin və ya qeyri-mümkün olan. Onların qıcıqlanması tədricən artır. Vəziyyətin həll edilməməsi digər tükənmişlik hadisələrinin inkişafına səbəb olur.

* "Özündən narazılıq" əlaməti. Uğursuzluqlar və ya psixotravmatik vəziyyətlərə təsir göstərə bilməməsi nəticəsində insan adətən özündən, seçdiyi peşədən, tutduğu vəzifədən və konkret vəzifələrdən narazılıq hiss edir. Emosional köçürmə mexanizmi işləyir - enerji təkcə xaricə deyil, özünə yönəldilir. Aktiv erkən mərhələlər tükənmişlik, gərginliyi artırır və sonrakılarda psixoloji qorunma yaradırlar.

* Simptom "qəfəsə sürükləndi". Psixotravmatik vəziyyətlər çox aktual olduqda və onları aradan qaldırmaq mümkün olmadıqda, ümidsizlik hissi tez-tez bizə gəlir. Nəyisə dəyişməyə çalışırıq, işimizin qeyri-qənaətbəxş tərəfləri üzərində dönə-dönə fikirləşirik. Psixi enerjinin konsentrasiyası təsir edici həcmlərə çatır. Çıxış yolu tapmasa, o zaman insan "qəfəsə sürüklənmə" hissini yaşayır. Bu, intellektual-emosional tıxac vəziyyəti, çıxılmaz vəziyyətdir.

2.tükənmə mərhələsi. Bu, ümumi enerji tonunun nəzərəçarpacaq dərəcədə azalması və sinir sisteminin zəifləməsi ilə xarakterizə olunur. Tükənmişlik şəklində emosional müdafiə şəxsiyyətin ayrılmaz bir atributuna çevrilir.

* "Emosional çatışmazlıq" simptomu. Peşəkarda elə bir hiss yaranır ki, o, artıq emosional olaraq fəaliyyətinin subyektlərinə kömək edə bilməz. Öz mövqeyinə girə, iştirak edə və empatiya göstərə, toxunmalı, intellektual, iradi və əxlaqi təsirləri artırmağa sövq etməli olan vəziyyətlərə cavab verə bilmir. Kəskinlik, kobudluq, əsəbilik, inciklik, şıltaqlıq "emosional çatışmazlıq" simptomunu tamamlayır.

* "Emosional təcrid" simptomu.İnsan peşəkar fəaliyyət sahəsindən duyğuları tamamilə istisna edir. Demək olar ki, heç bir şey onu narahat etmir, demək olar ki, heç bir şey emosional reaksiyaya səbəb olmur - nə müsbət, nə də mənfi hallar. O, yavaş-yavaş robot kimi, ruhsuz avtomat kimi işləməyi öyrənir. Digər sahələrdə o, tam qanlı emosiyalar yaşayır. Hisslər və emosiyalar olmadan reaksiya vermək tükənmişliyin ən parlaq əlamətidir.

* "Psixosomatik və psixovegetativ pozğunluqlar" simptomu. Fiziki və ruhi rifah səviyyəsində özünü göstərir. Peşəkar fəaliyyətlə əlaqəli bir çox şey insanın somatik və ya psixi vəziyyətində sapmalara səbəb olur. Bəzən hətta onları düşünmək və ya onlarla təmasda olmaq pis əhval-ruhiyyə, pis birləşmələr, yuxusuzluq, qorxu, ürəkdəki narahatlıq, damar reaksiyaları, xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsinə səbəb olur. Bu onu göstərir ki, emosional müdafiə (tükənmişlik) artıq yükün öhdəsindən gələ bilmir və emosiyaların enerjisi digər alt sistemlər arasında yenidən bölüşdürülür.

Qarşısının alınması və müalicəsi

Tükənmişlik sindromunun qarşısını vaxtında almaq və çox effektiv şəkildə müalicə etmək olar.

Tükənmişliyə qalib gəlmək üçün ilk addım özünüzü dərk etməkdir: təkcə məqsədlərinizi başa düşmək və gələcəyin imicini təsəvvür etmək deyil, həm də özünüzə suala cavab verin, indi etdiyiniz işin mənası nədir, bunu niyə edirsiniz.

Vəziyyətlə mübarizə aparmağın ən ümumi yolu ondan yuxarı qalxmağa çalışmaq, baxış bucağını dəyişmək, mövqeyinizə baxmaq və daha qlobal perspektivdən işləməkdir.

Başqa bir yol, əvvəlki bilik, bacarıq və bacarıqlar yeni bir tətbiq tapdıqda, qonşu sahəyə keçməkdir. İnsan üfüqi karyera deyilən bir şey edir.

Üçüncü yol - vəzifələrin icrasını tərk etmədən, onları daha qlobal məqsədlərə çatmaq üçün bir vasitəyə çevirmək.

Dördüncü yol odur ki, insan eyni vəziyyətdə qalaraq, artıq yaxşı bildiyi, necə bildiyi, mənimsədiyi şeylərə deyil, onun üçün nəyin problem olduğuna diqqət yetirməyə başlayır. Köhnə peşədə beləcə yeni məna qazanılır və onun özünüinkişaf vasitəsinə çevrilməsi tükənmişliyin qarşısının alınmasına çevrilir.

Peşəkar tükənmişlikdən sağalmaq üçün universal resept olmasa da, məqsədyönlü şəkildə müalicə olunarsa, bu problem həll edilə bilər. Hər bir insan vaxtaşırı dayanmalı, ətrafına baxmalı, özü ilə tək qalmalıdır, hara və hara getdiyini, hansı sürətlə və hansı yoldaşları ilə getdiyini, ən əsası niyə, hansı məqsədlə getdiyini düşünməlidir.

Bu bölmədə məqalələr

• Düzgün istirahət etmədiyinizin 6 əlaməti

  Bazar ertəsi, bildiyiniz kimi, çətin bir gündür - çoxlarının gücü və arzusu var, yalnız həftə sonunun necə keçdiyini xatırlamaq və kədərlənmək. Çox vaxt bu, nə qədər paradoksal səslənsə də, kifayət qədər diqqətli olmamağımız və qalanlara şüurlu yanaşmağımızla baş verir - həftə sonunu elə keçiririk ki, özümüzə gələ bilmirik. Bu həftə sizi əvvəlcədən hazırlaşmağa dəvət edirik: istirahətə mane ola biləcək və özünüzü tanıya biləcəyiniz fəaliyyətlərin siyahısını tərtib etdik.

• Yaxşı bir iş necə tapmaq olar: təcrübəli ovçudan məsləhətlər
• İtirilmiş vaxt nağılı. İş gününüzü necə planlaşdırmaq olar

  Çox vaxt işdən evə qayıdanda sözün əsl mənasında ayağımızdan yıxılırıq. Emosional və fiziki yorğunluq, bu günü zavod maşınının yanında və ya ofis kompüterinin qarşısında keçirməyimizdən asılı olmayaraq hərəkətsizləşdirir və şəxsiyyətsizləşdirir. AlfaStrakhovanie Qrupunun Dərman Marketinq Departamentinin direktoru Yeqor Safrygin, axşam yorğunluğunun sizi "sıxılmış limon" vəziyyətinə gətirməməsi üçün iş axınınızı necə düzgün planlaşdıracağınızı izah edəcəkdir.

• Təlimin başlanğıcı: boş bir konfet qabı və parlaq bir baş. Gündəlik Sağlamlıq Məsləhətləri

  Neçə dəfə özümüzə söz vermişik ki, gələn həftə və ya gələn ay idmana başlayaq? Və ya bəlkə bahar daha yaxşıdır? Daha doğrusu, may ayından - həftə sonları və yaxşı isti hava var. Dərsləri qeyri-müəyyən müddətə təxirə sala bilərsiniz, bunun səbəbi qeyri-kafi motivasiyadır. "AlfaStrakhovanie" Qrupunun "Tibb" marketinq departamentinin direktoru Yeqor Safrygin, fiziki məşqlərə ən yaxşı necə başlamaq barədə danışdı.

• İşləri necə qaydaya salmaq olar

  İş yerində gündə yetmiş beş daxil olan zənglər, yeni şöbələrlə qarşılıqlı əlaqə və hələ də sevgiliniz haqqında xatırlamaq, oğlunuza ad günü hədiyyəsi götürmək lazımdır ... - təcili işlərin burulğanı həyatı təlaşa çevirir. Baş verir? - Dayan! İşləri qaydasına salın.

• Özünüzü necə idarə edəcəyinizi bilin: uğurlu işgüzar ünsiyyət üçün qaydalar toplusu

  Özünü idarə edə bilməmək başqalarını idarə edə bilməməsinə gətirib çıxarır. Ünsiyyətin başlanğıcında aydın şəkildə başa düşməlisiniz: kiminlə danışırsınız, necə danışırsınız, nə haqqında danışacaqsınız, söhbətdən nə əldə etməlisiniz, tərəfdaşlar söhbətdən nə əldə etməlidirlər. Söhbətin mövzu(lar)ını və onun mümkün alqoritmini əvvəlcədən müəyyənləşdirin. Nitqinizdə lazımi yerlərdə fasilə verin. İnsanların qavrayışına böyük təsir göstərirlər.

• Uğurlu danışıqlara nə kömək edir

  Bəzən danışıqlar masası arxasında ilk dəqiqələr rinqdəki ilk dəqiqələri xatırladır: rəqiblər rəqs edir, əvəzləmək və ilk hərəkəti etmək istəmirlər. Bəzi boksçular əvvəlcə vurmaq istəmədiyi kimi, müqavilə bağlayan tərəflər də çox vaxt...

• Çətin danışıqlar ssenariləri

  Danışıq skriptləri müəyyən bir nəticə əldə etmək üçün ünsiyyət qurmağın əvvəlcədən düşünülmüş üsullarıdır. Ciddi sərt danışıqçı təkcə rəqibi məharətlə tələyə salmağı bacarmır. O, hər addımını qabaqcadan düşünür, gələcək danışıqların strukturunu qurur ki, burada hər söz və baxış rəqibi itkiyə aparır. Bununla belə, nəzərdə tutulan qurban bu oyunun qaydalarını bilə və rəqibdən üstün ola bilər.

• Psixomatika: stressin dağıdıcı gücü

  Hər hansı bir xəstəlik "bədən, ağıl, duyğular" sistemində pozuntulara işarə edir. Üstəlik, bu sistemin komponentləri eyni dərəcədə vacibdir. Bədənin xəstəlikləri haqqında düşünmək bir növ daha tanışdır - biz zəif tərəflərimizi bilirik və simptomlara mümkün qədər tez cavab verə bilərik. Ağıl və duyğular "xəstələndikdə" bədənimiz də reaksiya verir və çox vaxt ən çətin şey əsl problemləri təxmin etmək və köməyimizə gəlməkdir. Elmi dillə desək, psixosomatik xəstəliklər psixi və fizioloji amillərin qarşılıqlı təsiri nəticəsində yaranan xəstəlikləri birləşdirir. Belə pozğunluqların əsas səbəblərindən biri stressdir. Buna görə də onlar tez-tez ofis işçilərini təqib edirlər, artan məsuliyyət hissi, çoxşaxəli, qısa müddətlərin səbəbləri. AlfaStrakhovanie Medicine şirkətinin marketinq direktoru Yeqor Safrygin xəstəliklərimizin psixoloji tərəfi haqqında danışıb.

• Həmkar danışandır. Səni işləməyə qoymur. Bunu necə dayandırmaq olar?

  Komandada böyük bir söhbət həvəskarı meydana çıxdısa və onun həmkarlarına təsiri həddindən artıq mənfi hala gəldisə, onun yenidən tərbiyəsi üçün tədbirlər hazırlamağın vaxtı gəldi. Lazımsız söhbətlərin işə mane olduğu vəziyyətləri istisna etmək vacibdir.

• İstidə ofisdə necə yaşamaq olar

  Yay, isti sahilləri hopdura biləcəyiniz, dənizin dərinliklərinə daldığınız, yeni kəşf edilməmiş yerləri görə biləcəyiniz, ekstremal idmanla məşğul ola biləcəyiniz vaxtdır, buna görə də biz yay tətilimizə qədər günləri sayırıq. Ancaq çoxumuz üçün bu o qədər də uzun deyil - iki həftə ərzində hər şey haqqında hər şey üçün. Qalan vaxtlar - səhər tezdən eyni oyanma zəngi, işə gedən yol, kompüter, yeddiyə qədər iş yeri və yayın dəyişməz atributları - istilik və yaxınlıq.

• İşdə stresslə necə mübarizə aparmaq olar?

  Hətta sevdiyiniz iş belə, hər şeyin doğru və yanlış olmadığı göründüyü zaman stressə səbəb ola bilər. Stressə nəyin səbəb olduğunu anlamaq və bu amilləri inkar etməyə çalışmaq vacibdir.

• Rəhbərliklə necə razılaşmaq olar?

  Rəhbərinizlə adətən anlaşsanız belə, fikir ayrılıqları qaçılmazdır. Bu da normaldır: rəhbərlik yaltaqları sevmir. Rəhbər tabeliyində olanların rəyi ilə maraqlanır. Napoleon Bonapart bir dəfə demişdi: “Biz sizinlə razılaşmayanlardan deyil, sizinlə razılaşmayanlardan və bu barədə sizə danışmaqdan qorxanlardan qorxmalıyıq”.

• Yadda saxla və yadda saxla: yaddaş haqqında miflər və faktlar

  Bu günə qədər yaddaşın sonsuz olduğuna dair heç bir sübut yoxdur. Eyni zamanda yaddaşın sərhədlərini tapmaq cəhdləri də uğursuzluqla nəticələnib. Xatırlamaq qabiliyyətimizə hansı amillər mənfi təsir göstərir? İnformasiyadan istifadə marağı və tezliyi onun yadda saxlanmasının keyfiyyətinə necə təsir edir? Yaddaşımızın imkanları ilə bağlı ən çox yayılmış mifləri və yanlış fikirləri nəzərdən keçirək: psixoloji münasibət və qidalanmanın yaddaşın keyfiyyətinə təsirindən tutmuş yaddaşın yaş həddi və istifadə etdiyimiz beynin faizinə qədər.

• Emosional intellekt. Bir neçə yanlış fikir

  Dünyanı gəzərək, aktiv ünsiyyət quraraq və biznes konsaltinqləri apararaq, mən daim emosional intellektin geniş yayılmış anlaşılmazlığı ilə rastlaşıram. Beləliklə, icazə verin, bəzi ümumi yanlış fikirləri dərhal aydınlaşdırım. Birincisi, emosional intellekt...

• Lider enerjisi. Depoziti necə açmaq olar?

  Bu məqaləni yazmaq üçün ilk cəhd onu oxuyan hər kəsi yuxuya aparan elmi mətnlə nəticələndi. Bu arada, bir sıra materiallarda inkişaf etdirmək istədiyim mövzu daha çox şənlik hissi oyatmalıdır. Axı söhbət enerjidən gedir. Hər birimizin malik olduğu, lakin çox az adamın idarə edilə bilən bir şey kimi qəbul etdiyi resurs haqqında - tapşırıqlarımıza və ehtiyaclarımıza uyğun olaraq xərcləmək və bərpa etməklə idarə oluna bilən bir şey.

• Patronlarla effektiv davranışın bəzi mifləri

  İşə müdirimdən tez gəlib gec getməliyəm? Rəhbəriniz sizdən kimsə haqqında fikrinizi soruşsa, siz verməlisiniz dürüst qiymətləndirmə bu şəxs? Digər işçilərlə danışarkən müdirinizi çox qiymətləndirməlisiniz? Pis xəbər verməzdən əvvəl müdirinizin əhval-ruhiyyəsi yaxşı olana qədər gözləməli olduğunuz doğrudurmu? Doğrudanmı rəislər onlarla mübahisə edənləri sevmir? Və mümkün qədər tez-tez müdirinizin fikrini soruşmalısınız? Bu və digər "bos" davranışı mifləri ilə ayrılmağın vaxtı gəldi.

• Həmsöhbətlərin iradlarını pozmaq

  Həmsöhbətin iradları o deməkdir ki, o, sizi fəal şəkildə dinləyir, çıxışınızı izləyir, arqumentinizi yoxlayır və nəzərə alır. Odur ki, həmsöhbətin şərhləri və arqumentləri söhbətin gedişatında maneə kimi qəbul edilməməlidir. Söhbəti asanlaşdırırlar, çünki həmsöhbətdən başqa nəyə inanmaq lazım olduğunu başa düşmək imkanı verirlər. Şərh etməyin ən yaxşı yolu nədir? Edilən şərhlərə nə vaxt cavab vermək lazımdır? Gəlin qeydlərin əsas növlərini nəzərdən keçirək və təqdim edək mümkün variantlar onlara reaksiyalar.

• Necə inandırmaq olar: miflər və şüurun stereotipləri

  Biliklər, fikirlər, inanclar, bəyəndikləri və bəyənmədikləri. Onlar nəyə əsaslanır? Onlardan hansı digərinə təsir etmədən dəyişdirilə bilər və hansını qaçılmaz olaraq bir sıra birləşmiş (obyektiv məntiq və ya şəxsi inamla bağlı) ideyalara, biliyə, dəyərlərə hücum tələb edəcək? Həmsöhbətinizin sizə məlum olan fikirlərindən hansı müttəfiqləriniz, hansılar isə rəqiblərinizdir? Kiminsə fikrini dəyişdirməyi məqsədinizə çevirdiyiniz zaman miflər, dogmalar və digər illüziyalar (həmçinin konkret təcrübənin əsaslı ümumiləşdirilməsinə əsaslanan tamamilə ağlabatan inanclar) necə nəzərə alınmalıdır?

• Ən ümumi satış etirazları və mümkün cavablar üçün bələdçi

  Bizim öz tədarükçülərimiz var və yenilərinə ehtiyacımız yoxdur, sezon deyil, çeşidi dəyişmək istəmirik, hər şey bizə yaraşır, satış zəif, pul yoxdur, baha qiymətlər, dar çeşid, böyük qalıqlar, biz çeşidi dəyişmək istəməmək və s. On dörd ümumi satış etirazına və onlara inandırıcı şəkildə necə cavab veriləcəyinə nəzər salaq.

• Uğurlu ünsiyyət prosesini qurmağa kömək edən psixotexnika

  Sadəcə diqqətlə dinləməklə bir insana qəbul olunduğunu hiss etməyə kömək edə bilərsiniz. Dinləyicinin diqqəti narahat olan insana onu narahat edən şeylər haqqında danışmağa imkan verir, mənfi duyğularını yumşaldır. Bu və ya digər texnikanı seçərkən həm həmsöhbətinizin öz imkanlarını və xüsusiyyətlərini, həm də birgə işinizin və ya ünsiyyət prosesinizin hansı mərhələdə olduğunu nəzərə almalısınız.

• Çətin həyat vəziyyətlərində uğurlu davranış üsulları

  Hər hansı bir çətin vəziyyəti aktiv şəkildə dəyişdirərək, bir insan əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir, lakin bu dəyişikliklər adətən qəsdən və şüursuz olur. Ancaq bəzən insanlar öz xüsusiyyətlərində yalnız şüurlu bir dəyişiklik rifaha səbəb ola biləcəyi vəziyyətlərdə olurlar. Qalib gəlmək nailiyyətə, uğura, praktiki çətin vəziyyəti dəyişdirməyə yönəlmiş hərəkətlərdir. Onlar səy və enerji xərcləri ilə əlaqələndirilir; yüksək səviyyəli özünütənzimləməni, məlumat axtarışını, intensiv düşüncəni və digər insanların öz hərəkətlərinin orbitinə cəlb edilməsini əhatə edir.

• Təşkilatçılıq sənəti: müdaxilənin aradan qaldırılması

  Mütəşəkkil olmayan insanlar uğur qazanmaqda çətinlik çəkirlər, doğru şeyləri axtarmağa çox vaxt sərf etməli olurlar. Görüşlərə gecikirlər, vacib məsələləri unudurlar. Xaos aktiv işə mane olur, insanı gücdən və enerjidən məhrum edir. Təşkilat təkcə əmlakın deyil, həm də öz zamanının və bütün həyatının nizam-intizamını təmin etməkdir. Planlarınızın, tapşırıqlarınızın və ətrafınızdakı məkanın rasional təşkili üçün təklif olunan tövsiyələrdən ən azı bəzilərini tətbiq etməyə çalışın.

• Münaqişə davranışının üslubları və tipologiyası

  İnsanların böyük əksəriyyəti münaqişələrə can atmır və ya onlardan qaçmağa, ya da sülh yolu ilə həll etməyə çalışır, ümumiyyətlə münaqişəsiz davranışa üstünlük verir. Bununla belə, münaqişə vəziyyətlərində təsirli təsir və davranış üçün geniş spektrli münaqişələrin həlli üçün tətbiq olunan prinsip və qaydaları bilmək faydalıdır. Müxtəlif mənbələri ümumiləşdirərək, münaqişə davranışının əsas üslublarını müəyyən edə bilərik. Ümumiyyətlə, münaqişələrdə davranış tərzinin seçilməsinə ilk növbədə aşağıdakı dörd amil təsir edir.

• Tənqidi necə düzgün qəbul etmək olar

  Bir çox insanlar ən kiçik bir tənqid işarəsinə çox həssasdırlar. Bu, ona görə baş verir ki, ümumiyyətlə mənfi məlumat insanlar üçün müsbət məlumatdan daha əhəmiyyətli olur, çünki daha az yayılaraq özünə daha çox diqqət çəkir. Çoxdan məlumdur ki, tənqid o zaman faydalı olur ki, tənqidin ünvanlandığı insanların onun qavranılmasına müəyyən münasibəti olsun. Onlar aşağıdakı müddəalara qədər azaldıla bilər.

• Uğurlu danışıqlar üçün dörd amil

  Məhz danışıqlar biznesin kvintessensiyasıdır, pik gərginliklərdən problemin həllinə aparan prosesin əsas hissəsidir. Danışıqlar gərgin oyuna bənzəyir və masanın əks tərəflərində oturan tərəfdaşlar bacarıq səviyyələrində fərqlənən oyunçulardır. Təcrübəli iş adamı ilk növbədə öz dünyəvi və intellektual təcrübəsinə əsaslanaraq danışıqlar aparır. Danışıqlarda dörd amil həmişə mühüm rol oynayır.

• İlk Təəssürat Yaradan Üç Amil

  Demək olar ki, hər bir yetkin insanın görünüşü və davranışı ilə bir çox xüsusiyyətlərini dəqiq müəyyənləşdirə bilir: psixoloji xüsusiyyətlər, yaş, nümunəvi peşə. Ancaq bu dəqiqlik yalnız neytral vəziyyətlərdə olur. Münasibət nə qədər az neytral olsa, insanlar bir-biri ilə nə qədər çox maraqlanırsa, səhv ehtimalı bir o qədər çox olur. Tanışlıq zamanı yaranan tərəfdaş obrazı sonrakı davranışların tənzimləyicisidir; düzgün ünsiyyət üçün vacibdir. Bir insan haqqında ilk təəssüratın formalaşmasında üç amili nəzərdən keçirin

• Çətin müştərilərlə işləmək üçün üsullar

  Demək olar ki, hər kəs üçün çətin olan müştərilər var. Lakin hər bir satış nümayəndəsi üçün bu çətinliyin dərəcəsi onun peşəkarlıq səviyyəsindən asılı olaraq fərqli ola bilər. Çətin müştərilər üzərində işləməli olduğunuz problemlərin göstəriciləridir. Müştəri ilə münasibətlərinizdə balansa çalışın. Balans prinsipi ondan ibarətdir ki, siz geri çəkilmirsiniz, lakin müştərinin təzyiqini neytrallaşdırırsınız və eyni zamanda özünüz onu boğmursunuz, əksinə onu mal və xidmətlər haqqında bilik səviyyənizə, inamınıza “qaldırırsınız”. onların ləyaqətləri, səmimiyyəti və davranışlarına inamı

• Nitqin psixotexnikası

  Daxil nitq işgüzar ünsiyyət həmsöhbəti öz nöqteyi-nəzərinə inandırmağa və onu əməkdaşlığa sövq etməyə yönəlib. İnandırıcı nitq odur ki, dinləyicilərdə irəli sürülən fikir və təkliflərin doğruluğuna inam hissi yaranır. Çıxışın inandırıcı olması üçün əmin olunmalı olan insanların bu məsələ ilə bağlı fikirlərini, münasibətini, nöqteyi-nəzərini yaxşı bilmək və buna uyğun olaraq öz fikirlərini əsaslandırmaq lazımdır. əvvəllər tamaşaçılarda onları qəbul etmək istəyi oyatmışdı. Nitq mədəniyyəti aşağıdakı komponentlərdən ibarətdir

• İnandırmanın effektivliyinə təsir edən şəxsi amillər

  Təsirin effektivliyi böyük ölçüdə müəyyən edilir Şəxsi keyfiyyətlər təsir edənin və təsir edənin sahib olduğu . Ümumilikdə şəxsiyyətlərarası ünsiyyətin effektivliyinə və xüsusən də inanclara təsir edən şəxsi amilləri nəzərdən keçirin: ünsiyyət mədəniyyəti, məlumat mənbəyinin səlahiyyəti, alıcının uyğunluğu və təklif oluna bilməsi, habelə məlumat mənbəyinə etibar

• Telefonunuzdan iş yerində səmərəli istifadə etməyin yolları

  İşgüzar danışıqlarda olsaq belə, çox vaxt telefon danışıqlarını planlaşdırmırıq. Ona görə də əksər hallarda əlaqə zamanı biz söhbətə tam hazır deyilik. Əlaqə bizi təəccübləndirir. Telefon nömrəsini yığmağa başlamazdan əvvəl gələcək zəngini planlaşdırın. Burada bilməli olduğunuz və əlinizdə olan şeylərdir

• Ünsiyyət bacarıqlarının inkişafı və inamlı ünsiyyət

  Kimdir ünsiyyətcil insan? Əvvəla, bu, ünsiyyətdən zövq alan bir insandır. Ünsiyyətcil insana əhəmiyyət vermir; kiminlə ünsiyyət quracağı, prosesin özü ilə maraqlanır. Fərqli insanlarla söhbətlərinizdən faydalanmağı öyrənin və ünsiyyət sizin üçün daha maraqlı təcrübəyə çevriləcək. Aşağıdakı məsləhətləri dinləməyə çalışın.

• İlk təəssüratın formalaşması: bu prosesə necə təsir etmək olar

  Şəkillər beton kimidir: onlar yaş ikən onlarla istədiyinizi edin; lakin onlar əmələ gələn, bərkləşən kimi onların formasını dəyişmək artıq çətindir. Bu, xüsusilə əlaqə qurulduqda doğrudur. İlk tanışlıq bütün sonrakı işlərin tonunu təyin edə bilər; ilk təəssürat bu insanla işləməyin və ya ünsiyyət qurmağın sizin üçün asan və ya çətin olacağını müəyyən edəcək. Əlaqə ilk cümləni deməmişdən çox əvvəl başlayır. İlk təəssürat bir neçə aspektdən ibarətdir.

• Biznesdə və həyatda əlaqələri necə yaratmaq və istifadə etmək olar! Texnologiya şəbəkəsi

  Sadəcə effektiv menecerlə effektiv və uğurlu menecer arasında nə fərq var? Bu sualın cavabını British Telecom yüksək nəticə göstərən menecerlərin illik sertifikatlaşdırma nəticələrinə nə xərclədiklərini müqayisə etdikdən sonra aldı və ...

• Etirazlarla məşğul olmaq: inandırmanın praktiki nümunələri

  Etirazlar satışın iki aspektinin göstəricisidir. Birincisi o deməkdir ki, müştəri sizin təklifinizə əhəmiyyət verir. İkinci cəhət ondan ibarətdir ki, çoxlu sayda etiraz və sualların olması əvvəlki mərhələlərdə satışa hazırlaşmağınızın nəticəsidir. Etirazlarla məşğul olmağın əsas növlərini və üsullarını nəzərdən keçirin. Onların hər biri müəyyən psixoloji qanuna və ya davranış modelinə əsaslanır.

• Təqdimat qaydaları

  Hər bir müştəri, istər fərdi, istərsə də təşkilat, müəyyən ardıcıllıqla qərar qəbul edir. Müştəri qarşısında təqdimat keçirmək mərhələsində enerjinizi və duyğularınızı boş yerə sərf etməməyə imkan verən bir neçə qayda var. “Xeyr”, “bəlkə” və ya “düşünmək lazımdır” cavablarını daha az almamaq üçün təqdimatın hazırlanması və aparılması üçün bəzi qaydaları xatırlamaq vacibdir. Onun üstünlükləri və xüsusiyyətlərinin müştərinin ehtiyaclarına necə cavab verdiyini izah etməlisiniz.

• Liderin imici və onun hədəf auditoriyada təbliği

  Yaxşı əsaslandırılmış imic təkcə diqqət və etibar qazanma vasitəsi deyil, həm də auditoriyanızın tələblərinə cavab vermək üçün bir vasitədir. İşgüzar imic müxtəlif formalardan ibarətdir: geyim tərzi, davranış tərzi, nitq savadı, ünsiyyət bacarıqları və s. Sabit uzunmüddətli reputasiya yalnız insanın real keyfiyyətlərinə və fəzilətlərinə əsaslana bilər.

• Həmsöhbəti inandırmaq qaydaları

  Arqumentlər insanların şüuruna və hisslərinə təsir dərəcəsinə görə fərqlənir: güclü, zəif və dözülməz. Əks arqumentlər (əks arqumentlər) eyni dərəcəyə malikdir. Həddindən artıq inandırıcılıq həmişə geri çəkilməyə səbəb olur. Arqumentlərin təqdim edilmə ardıcıllığı onların inandırıcılığına təsir göstərir. Arqumentlərin ən inandırıcı sırası belədir: güclü - orta - ən güclü biri.

• Artikulyar aparatın təlimi

  Diksiya nitqin aydınlığının və başa düşülməsinin əsasını təşkil edir. Xüsusi qüsurlar olmasa belə, diksiya üzərində işləmək lazımdır. Tələffüzün aydınlığı və saflığı artikulyasiya aparatının aktiv və düzgün işləməsindən asılıdır. Diksiya üzərində işləmək də tənəffüs təliminin davamıdır. Yaxşı diksiyaya malik olan bir adam, ekshalasiya edilmiş havanı diqqətlə sərf edir, əks halda nitqdə əlavə səslər, aspirasiya eşidilir. Diksiya sisteminə nitq aparatının aktiv orqanlarının əzələlərinin məşq edilməsi, sait və səslərin öyrədilməsi, mətnlərlə məşqlər daxildir.

• Peşəkar ünsiyyətdə nitqin xüsusiyyətləri

  Eyni məlumat bir insana (deyək) müxtəlif yollarla təqdim edilə bilər və bu, ona fərqli təsir göstərəcəkdir. Nitqin qavranılmasına təsir edən mühüm amil insanın necə danışmasıdır. Nitq ifadəli, həssas və emosional ola bilər və ya ləng, laqeyd ola bilər. Buna uyğun olaraq dinləyiciyə fərqli təsir göstərəcək. Nitqin bəzi xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirin.

• Natiqlik texnikası və psixotexnikası

  Çıxış natiq kürsü arxasında əyləşib danışmağa başlayanda deyil, artıq ona söz verilən andan başlayır. Natiq yalnız oturduğu yerdən qalxır və ya zalın astanasını keçir, çünki tamaşaçılar artıq onu dəyərləndirməyə başlayırlar. Tamaşaçılara maraqlı olmaq üçün ona olan marağınızı göstərmək lazımdır. İlk təəssürat yaratmaq üçün ikinci bir şansınız olmayacaq. Buna görə də, podiuma çıxanda, sonra inamla hərəkət edin. Bütün görünüşünüzlə göstərin ki, bu sizin üçün vacib məqamdır və siz tamaşaçılarla ünsiyyət qurmaq istəyirsiniz.

• Diqqətin zirvəsində - diqqəti saxlamaq haqqında
• İctimai nitqdə diqqəti saxlamaq yolları

  Təqdim olunan materialda daim yeni məzmunun açıldığı belə bir tamaşanı dinləyicilər böyük diqqətlə izləyirlər. Əgər ifada yeni heç nə yoxdursa, bu, nəinki diqqətdən yayınmır, həm də dinləyiciləri sıxır. Tamaşa boyu onların diqqətini necə saxlamaq və saxlamaq olar? Əsas amilləri qısaca nəzərdən keçirək: temp və pauzalar, auditoriya ilə dialoq, nitqin məntiqi təşkili və dramatizasiyası, emosional cihazlar və natiqin inamı və s.

• Dinləyicinin gücü

  Dinləmə təbii qəbul edildiyi üçün bir çox ünsiyyət problemi onunla əlaqələndirilir. İnsanlar başqasının nitqini başa düşməyin əsaslarını bilsəydilər, onlardan asanlıqla qaçmaq olardı. Orta, hazırlıqsız dinləyici söhbətin yalnız 50%-ni başa düşəcək və yadda saxlayacaq və 48 saatdan sonra bu nisbətən aşağı nisbət daha da depressiv 25%-ə düşür. Qeyri-adekvat və qeyri-kafi dinləmə nəticəsində yaranan səhv hesablamalardan və səhvlərdən necə qaçınmaq olar?

• Məqsəd və əzmkarlığı saxlamaq üçün əsas yollar

  Məqsədlilik əsas hədəflərə çatmaqla dəstəklənir. Çox vaxt məqsədyönlülüyünü əks etdirən uzunmüddətli dominant və onun fəaliyyətini azaldan situasiya maraqları, istəkləri, ehtiyacları arasında ziddiyyət yaranır. Bu baxımdan məqsəd hissini saxlamağın əsas yollarını bilmək lazımdır

• Psixoloji gərginliyi aradan qaldırmağın yolları

  Münaqişələr çox vaxt belə bir emosional vəziyyətə səbəb olur ki, bu zaman düşünmək, nəticə çıxarmaq və problemin həllində yaradıcı olmaq çətindir. İcazə ilə münaqişə vəziyyəti aşağıdakı qaydalara əməl edin.

• Manipulyasiyadan aktiv və passiv qorunma üsulları

  Manipulyatorun texnoloji fəndlərinə qarşı xüsusi olaraq manipulyasiya psixoloji təsirini dəf etməyə yönəlmiş passiv müdafiənin xüsusi üsulları ilə qarşı çıxmaq arzu edilir. Onlar manipulyativ müdaxilə yolunda daha etibarlı maneələr və maneələr qurmağa imkan verir. Passiv müdafiə üsulları ilə yanaşı, manipulyasiya alan şəxs işgüzar ünsiyyətdə aktiv müdafiə üsullarından da istifadə edə bilər. Bu üsulların əsas məqsədi manipulyatorun fəaliyyətini qeyri-sabitləşdirməkdir ki, o, manipulyasiya niyyətlərindən tamamilə imtina etsin.

• Niyə istirahət edirik və ya effektiv istirahət üçün 7 qayda

  Tətillər çox vaxt vərdişdən kənar olaraq stereotipik şəkildə keçirilir. Belə qəbul edildi. Qonşular belə rahatlaşır, televizorda belə göstərirlər. Belə çıxır - bu qədər stereotip, lazımsız - uzun müddət istirahət etdik, çox vaxt sərf etdik, hətta fotoşəkillərimiz var və eyni zamanda, istirahətdən sonra daha çox istirahət etmək istəyirəm ... tipik səhvlər və səmərəli istirahət qaydalarını formalaşdırır.

• təslim olan kişilər

  "İşçilərimin çoxu kişidir. Onlar mənimlə fərqli davranırlar. Bəziləri flört edir, bəziləri sırf işgüzar ünsiyyət qurur. Mən direktoram, onları idarə etməliyəm. Bəzən nə edəcəyimi, necə edəcəyimi bilmədən itirirəm. davran, amma heç bir halda etibarsızlığımı göstərməməliyəm. Elena, Pskov ""

• Qiymətləndirmə söhbəti

  Tədqiqatlar göstərir ki, qabaqcıl mədəniyyətlərdə insanların fəaliyyəti təəccüblü şəkildə standartlaşdırılıb. İnsanlar aktiv vaxtlarının təxminən 9%-ni yazmağa, 16%-ni oxumağa, 25%-ni danışmağa və 50%-ni dinləməyə sərf edirlər.

• Özünüz üçün işləmək haqqında 10 mif

  İndi getdikcə daha çox insan yalnız özləri üçün işləməyə qərar verir və bəziləri belə bir yenilikdən ehtiyatlanır. Heç kim aldatmalardan immun deyil. Xüsusən də belə mühüm məsələ ilə bağlı.

• Həkimin əmr etdiyi şey: Dərman kimi tətil

  Tətilin təsirinin daha uzun sürməsi üçün necə istirahət etmək olar

Tükənmişlik sindromu - bəla müasir insan. Üzərimizə elə bir çox şeylər və vəzifələr düşür ki, indi və ya hətta dünən edilməlidir ki, gec-tez buna dözə bilməyəcəyik. Nəticə stress, narahatlıq, depressiya, yorğunluq, apatiya və hətta ciddi fiziki narahatlıqdır.

“İşdə yandı” ifadəsi kiminsə zarafatına oxşamır: bunun necə olduğunu çoxlarımız yaxşı bilirik. Xoşbəxtlikdən, tükənmişlik sindromu vaxtında fərq edilə bilər və onun hakimiyyəti ələ keçirməsinə mane olur. Necə? deyirik.

Həyatın çılğın ritmi çətinliklərin səbəbidir

İnsanlar 21-ci əsrin şəraitində dərhal yaşamaq üçün yaradılmayıb. Bununla belə, biz mükəmməl uyğunlaşdıq, lakin bu, yüksək qiymətə gəldi. Əvvəllər insanlar kiçik kəndlərdə yaşayırdılar və bir-birlərini yaxşı tanıyırdılar - hətta təsadüfi səyyahın və ya yarmarkanın meydana çıxması böyük hadisə idi. Hər kəs böyüyəndə kim olacağını bilirdi, çünki bir qayda olaraq, hər kəs atasının və anasının işini davam etdirirdi. Axşam yatıb səhər tezdən qalxdılar. Həyat proqnozlaşdırıla bilən idi.

İndi bəşəriyyət əsaslı dəyişikliklərə görə daimi stress vəziyyətindədir.

• Həddindən artıq stimullaşdırma. Televiziyadan, internetdən, mobil telefonlarımızdan, jurnallarımızdan və qəzetlərimizdən tutmuş informasiya selinin hücumuna məruz qalırıq. Biz daim iradəmizi tükəndirən seçimlər və qərarlar qəbul edirik.
• Qeyri-kafi təhlükəsizlik. Həyat tamamilə gözlənilməzdir. İş, ev, ailə, intim münasibətlər, vətənpərvərlik, azadlıq - üçün son onilliklər bu anlayışlar kökündən dəyişdi.
• Həyatın mənasının böhranı. Əvvəllər biz həyatın mənasını harda çəkəcəyimizi bilirdik. İnanırdıq ki, əgər insan saleh həyat sürərsə, Allah onun mükafatını verib cənnətə göndərər. İndi bunun nə demək olduğunu belə başa düşə bilmiriksə, niyə saleh həyat sürməli olduğumuzu həqiqətən bilmirik.

Minlərlə il belə yaşamaq beynimizi, inanclarımızı və stresə reaksiyamızı formalaşdırıb. Nə qədər ki, gəncik, hər şey qaydasındadır. Amma yaşlandıqca işlər daha da pisləşir. Tükənmişlik sindromu ilə qarşılaşırıq.

Enerji hara gedir?

Əgər enerjinizi yalnız işdə özünüzü təhlükəsiz saxlamaq və evdəki işləri idarə etmək üçün buraxsanız, balanssızlıq yaranacaq. Bu da öz növbəsində tükənməyə səbəb olur. Tükənmə hər gün eyni şeyi etdiyimiz və irəliləyiş hiss etmədiyimiz zaman baş verir.

Stress səbəbiylə sağlamlıq pisləşir. Özümüzü bir az da sevindirmək üçün impulsiv alışlar edirik. Yaxud biz gəlirimizi itiririk, çünki ambisiyanın olmaması səbəbindən daha pis işləyirik. İnsanlarla münasibətlərimizi kəsirik. Biz dincəlməyimizə mane olan şeylərə diqqət yetiririk və təbii ki, biz həmişə belə maneələrin çoxunu tapırıq. Stress anlarında zehni idarə etmək paradoksal bir prosesdir: istirahət etmək, xoşbəxt olmaq və ya bir şey haqqında düşünməmək üçün çox çalışsaq, qaçılmaz olaraq uğursuzluğa düçar oluruq.

Şüur istər-istəməz olanı idarə etməyə nə qədər çox çalışırsa, bu, bizim üçün bir o qədər pisləşir (növbəti dəfə gəzintiyə çıxanda ayaqlarınızı necə tənzimlədiyinizi düşünməyə çalışın): “Bu, adətən olur – xoşbəxtliyə can atan insandır. daha çox depressiyaya düşür və ən çox sakitləşmək istəyən narahat olur”.

Necə tamamilə dayanmamaq sualının cavabı uğuru həyatınıza buraxmaqdır. Uğura can atmaq yerində qaçmaq hissindən xilas olacaq. Balans olacaq və hər şey yaxşı olacaq.

Balans varmı?

Balans problemi uzaqda deyil. Steve McCletchy, From Urgent to Important adlı kitabında insanların 88%-nin iş və şəxsi həyat arasında seçim etməkdə çətinlik çəkdiyini, 57%-nin bunu ciddi problem hesab etdiyi, 64%-nin isə fiziki yorğunluq hiss etdikdən sonra özünü yorğun hiss etdiyini bildirən bir araşdırmaya istinad edir. iş.

Eyni zamanda biz əməyə qiymət verməyə məcburuq. Ətrafda “rekord işsizlik səviyyəsi” və “böhrandan necə çıxmalı” ifadələri eşidilir. Sadəcə eyni mövqedə qalmaq üçün daha çox məsuliyyət götürməliyik. Həftə içi yarışa çevrildi: digər insanların gözləntilərini doğrultmaq üçün gündəlik siyahıdan bir şeyi silməyə vaxt tapmaq. Ancaq bu, tarazlıq axtarışı deyil. Bu, yaşamaq üçün bir yol axtarışıdır.

İş və şəxsi həyat arasında müəyyən sayda saat bölgüsü də tarazlıq gətirməyəcək. Yığılmış stress iş vaxtı, günün yarısını ofisdə, günün ikinci yarısını isə evdə keçirsəniz, yox olmayacaq. Balans ölçülməz bir kəmiyyətdir.

Həftədə 60 saat yüksək maaşlı vəzifələrdə çalışanlar işə sevgilərini etiraf edirlər. Ona görə ki, onlar hər gün uğurun arxasınca qaçırlar. Uğur qazanmaq həvəsi onlara yorucu iş saatlarından və artan tələblərdən sağ çıxmağa kömək edir.

Uğur mütləq daha yaxşı və ya daha çox deyil. Məqsədə doğru irəliləmək mənası. Tükənmişlikdən qurtulmağın təsirli yolu, həyatın aspektlərinin inkişafını axtarmağı dayandırmamaqdır.

Yorğunluq pəncələrindən çıxmaq və ya tükənmənin qarşısını almaq

Stress, xroniki yorğunluq və xəyal qırıqlığı ilə mübarizədə əsas şey özünüzü bir yerə çəkmək və həyata yeni məna verməkdir. Tutaq ki, siz özünüz üçün əlçatmaz məqsədlər qoymusunuz və ya çox tələsdiniz. Dairə bağlıdır. Ancaq stressin pis dövrü ilə mübarizə aparmaq üçün hansı yolu seçməyimizdən asılı olmayaraq, onu pozmaq üçün həmişə şans var. Problemləri etiraf etməklə biz artıq döyüşün yarısında qalib gəlirik.

1. Stressə hazır olun
İstirahət məşqlərini, meditasiyanı, nəfəs alma təcrübələrini öyrənin. Və hisslərinizin fərqində olmağa çalışın. Hər şeyin cəhənnəmə gedəcəyini anlayan kimi öyrəndiyiniz həyat qurtaran üsullara müraciət edin.

2. Ani istəklərə təslim olmayın
Ən təəssüf doğuran bəzi hərəkətlərimiz çətin təcrübələrdən qurtulmaq istəyi ilə diktə olunur. Ancaq bu hərəkətlər hələ də problemi həll etməyə və ya stressi azaltmağa kömək etmədi. Əhval-ruhiyyə sıfır olanda dərman qəbul etmək və ya küncdəki bara baxmaq, qışqırmaq və incidəcək sözlər söyləmək şirnikdiricidir. İşində ol! Mühakimələrinizi və istəklərinizi təhlil edin. Vəziyyət sizin müdaxilənizi tələb edirsə, özünüzü idarə edə bilənə qədər gözləyin.

3. Essentials haqqında unutmayın
Əsas dəyərləri xatırlayın və ona uyğun hərəkət edin. Daha vacibi nədir - buxarı söndürün və ya sevilən birinizlə münasibət qurun? Əsas dəyərlərinizi nəzərə alın və ona uyğun hərəkət edin.

4. Ev heyvanı alın
Evdə bir ev heyvanının olması streslə daha yaxşı mübarizə aparmağa kömək edəcək və itlə gəzmək insanlarla ünsiyyət üçün yeni imkanlar açacaq. Çətin psixoloji qərarlarla qarşılaşdıqda, ev heyvanları yüksək qan təzyiqini istənilən beta-blokerdən daha yaxşı azaltmağa kömək edə bilər.

5. Bədəninizin vəziyyətinə diqqət yetirin
Həddindən artıq narahat, qəzəbli və ya qorxsanız, əvvəlcə sakitləşin və bunun üçün istirahət məşqləri edin. İdman zalına gedin və aerobika ilə məşğul olun - bu stressi aradan qaldırmağa kömək edəcək. Fiziki əməklə məşğul olun, vəziyyətdən çıxmağa kömək edir. Uzun gəzintilər də əla müalicədir.

6. Özünüzə “Dayan” deyin
STOP, Anonim Alkoqollar tərəfindən işlənmiş bir abbreviaturadır: Qəzəbli, Narahat, Tənha və ya Depressiyada olduğunuz zaman heç vaxt qərar verməyin. Əvvəlcə öz ehtiyaclarınızla maraqlanın.

7. Qərarınızı verin
Əgər həqiqətən ciddi bir probleminiz varsa, bunun üçün bir şey etməlisiniz. Çətin iş? Yenisini axtarın. Bir tərəfdaşla münasibətlər çıxılmaz vəziyyətə düşdü? Bəlkə ayrılmalısınız (amma bunu diqqətlə düşünün). Bəzən bir qaçış planına ehtiyacımız var.

Məsələn, ən çox rast gəlinən problem: iş çox zəhmətlidirsə (uzun saatlar, kömək yoxdur, çox təzyiq), qaçış planı hazırlamağa başlayın. Pulunuzu boş yerə sərf etməyin, yeni ev və ya yeni avtomobil almayın, sizi uzun müddət bu işə bağlaya biləcək heç bir bahalı sərmayə qoymayın. Pulunuza qənaət edin. Sizə daha uyğun olan bir iş haqqında düşünün və seçimlər axtarın.

Hər şeyi dərhal dəyişdirə bilməsəniz belə, sadəcə bir planınızın olması stressi azalda bilər.

"Həyatıma nəzarət etmirəm!"

Öz həyatlarını o qədər pis idarə edən insanları tanıyırsınız (və ya onları özünüz hesab edin) ki, indi özlərində olan hər şeyə nifrət edirlər? Stress və yorğunluq üzündən xoşagəlməz iş vəziyyətləri, ağır borclar, məsuliyyətlər, pozulmuş münasibətlər və hətta sağlamlıq problemləri ilə bağlı heç vaxt bitməyən bir dövrədə tələyə düşmüş hiss edirlər.

İnsanlar ətraflarında olan hər şeyin bir vəzifə olduğunu hiss edir və özləri də nəzarət edə bilmirlər. Tükənmişlik və stress onların həyatlarını idarə edir və onlar motivasiya və məhsuldarlığın ən aşağı nöqtəsindədirlər.

Məsuliyyətlərinizə, vaxtınıza və nəticələrinizə nəzarət edin... Bu necə səslənir? sakitləşdirmə? Sakit? Məhsuldarlıq? Bəlkə hətta zəfər?

Daim işlərlə məşğul olsaq və stress vəziyyətində olsaq, həyatın təqdim etdiyi bütün heyrətamiz imkanları yaşaya bilməyəcəyik. Amma sən daha artığına layiq deyilsən. elə deyilmi? Emosional tükənmə əlamətlərini vaxtında tanımağı və hərəkətə keçməyi öyrənin. Sonra hər gün xoşbəxtlik və sevinclə dolacaq.

özəl psixoloq, psixoterapevt (Gestalt-terapevt, MGI), filoloq-müəllim (MGOU) yazmaq.

Ekspert: mövzularla işləmək: - Özünü tapmaq - Böhranlar - Peşəkar öz müqəddəratını təyinetmə- Münasibətlər (özünüzlə və vacib insanlarla

İnsanlarla işləmiş hər kəs tükənmişlik və bununla bağlı stress keçirmişdir. Gəlin tükənmişliyin nəyə bənzədiyini, ondan necə qorunmaq lazım olduğunu və onu hazırda yaşayırsınızsa, nə edəcəyinizi izah edək.

Bunun tükənmişlik olduğunu bilmirsinizsə belə, bu, peşəkar həyatınızda baş vermədiyi anlamına gəlmir.
İstənilən peşənin mütəxəssisləri “yanıla” bilər. Ancaq bu sahədə peşəkarlar tərifinə görə buna tabedirlər.

İnsanlarla işləmək təkcə iş yerində məişət problemlərini unutmaq deyil, həm də hansısa şəkildə başqa insanların problemlərini araşdırmaq, təmasda olduğunuz insanların həyat kontekstini səbirlə nəzərə almaq, ona cavab vermək, onlara uyğunlaşmaq deməkdir. insanın enerjisi və onun konteyner.

Konteynerləşməümumiyyətlə psixoanalitiklərin və psixoloqların təsvir etdikləri və işlərində istifadə etdikləri prosesdir. Sadə dillə desək, saxlanmaq başqa bir insanın hisslərinə tab gətirmək, ona təsir etməyə çalışmaqdır ki, onlar dayansınlar, sadəcə orada olsunlar. Bu, psixoloqun müştərisinə yaşamağa, hisslərini başqa bir insanla bölüşməyə, tədricən stabilləşərək çıxış yolu, həll yolu tapmağa kömək edir.

Beləliklə, psixoloqlar ananın həyatının ilk illərində uşaqla necə davrandığına (təkcə yox), uşağının təcavüzünə (qıcıqlanma, narazılıq, şıltaqlıq), ümidsizliyə tab gətirmək qabiliyyətinə malik olub-olmamasına çox diqqət yetirirlər. iktidarsızlıq. Əgər ana buna qadir deyilsə (qışqırır, hisslərin axını kəsir və ya çoxlu hisslərə səbəb olan vəziyyəti düzəltməyə tələsirsə, onları yaşamağa qoymur), deməli bu, uşağın inkişafına pis təsir edir, onun emosiyalarının öhdəsindən gəlmək bacarığı, özünə hörməti və gələcəkdə müstəqil hərəkət etmək bacarığı.

Konteynerləşmədən ona görə danışırıq ki, dərslərimizə gələn, bizim dərsimizi alan insanlar, gəlin bunu ümumi bir söz deyək - “xidmət”, bizim tədris üslubumuz və ya müəyyən edilmiş sərhədlər (işlərin təqdim olunma müddəti, imtahan qiymətləri üçün meyarlar) haqqında fərqli hisslər bildirir. . Biz bunlara dözməyə öyrəşmişik. İnsanlarla işləyən hər kəs bunu necə edəcəyini bilir və birtəhər öhdəsindən gəlir, əks halda peşədən çoxdan ayrılacaqdılar. Ancaq problemlər tükənmə prosesi başlayanda başlayır və tab gətirmək üçün heç bir resurs yoxdur.

Tükənmə müxtəlif dərəcədə və müxtəlif səbəblərdən ola bilər.

Emosional tükənmənin əlamətləri hansılardır?

- yorğunluq, yorğunluq hissi,
- baş ağrıları, mədə-bağırsaq pozğunluqları, yuxusuzluq,
- iş çətin və daha çox vaxt tələb edir;
çarəsizlik, narahatlıq, cansıxıcılıq hissi,
- məyusluq, etibarsızlıq, günahkarlıq hissi;
- dəyərsizlik hissi
- artan əsəbilik, şübhə,
– ,
- həmkarlarından uzaqlaşmaq istəyi,
- ümumi mənfi münasibət, sinizm və apatiya.

Onlardan ən azı 3-nü tanıyırsınızsa, özünüzə qulaq asın, bəlkə də qəza ərəfəsindəsiniz və möhkəm qalay əsgəri kimi dayanmağa çalışaraq, həddindən artıq yükləyə bilərsiniz.

Xüsusilə risk altında olan mütəxəssislər, özünü tənqid etməyə öyrəşmiş və öz tükənməsinə az fikir verərək, özlərindən yüksək nəticələr tələb edənlərdir. Buna görə də, hazırda emosional tükənmənin hansı mərhələsində olmağınızdan asılı olmayaraq, ondan çıxmaq üçün - "qazmağı dayandırın" və müvəqqəti həll yolları tapın (məsələn, yatmazdan əvvəl bir neçə stəkan). Əlbəttə ki, emosional tükənmə zonasına belə girməməyə kömək edən ən təsirli vasitə qarşısının alınmasıdır.
İş yerində tükənmənin qarşısını almaq üçün özümüzə necə kömək edə bilərik?

Əsas sözlər özünə qulluqdur.

Məhz:

• Boş vaxtlarınızda, o cümlədən xoşunuza gələnləri (dostlarla mənasız, lakin şən söhbətlər, təbiətə səyahətlər, divanda uzanmaq, rəsm çəkmək, mahnı oxumaq, ləzzətli yeməklər) etmək vacibdir (vacibdir). Heç vaxt vaxtı olmayan hər şey, ancaq dolğunluq və resurs hissi verən bu hərəkətlərdir. Enerjinizi əlindən almayan, dəyişdirən və ya sizə verən insanlarla ünsiyyət.
• Fiziki fəaliyyət və ya bədən işi. Qaçış, üzgüçülük, rəqs. Əgər fitnesslə məşğul deyilsinizsə, bunlar rahatlaşdırıcı müalicələr ola bilər. Masaj, yoqa, sauna, bədən psixoterapiyası.
• Rəhbərlər və həmkarlarınızla sizin üçün nəyin çətin olduğu və nəyi dəyişdirmək istədiyiniz barədə söhbət. Siz robot deyilsiniz, ancaq hər şeyə bənzərsiz bir baxışı olan bir insansınız, ona görə də kimsə üçün asan olan sizi boşalda bilər. Məsələn, birinci cüt. Cədvəlinizi, iş yerinizi elə təşkil etməyə çalışın ki, özünüzü daha rahat hiss edəsiniz.
• Mini tətillər edin. Yorğunluğun və işə getmək istəməməyinin ilkin əlamətlərini hiss edən kimi, sağalmaq üçün bir neçə günə yola düşməyin yolunu tapın.
• Peşə inkişafı.Şablon işi sadəcə yaradıcı insanı öldürür. Düşünən və inkişaf edən insanın ildən-ilə eyni intizamı aparması mümkün deyil - o, yorulur, sıxılır. Buna görə də, daha da öyrənin, ən son ədəbiyyatı oxuyun, konfranslarda iştirak edin, çıxışlar hazırlayın, tələbələri inkişaf etdirək - muzeylərə birgə səyahətlər, mövzu gecələri, dərslərin keçirilməsinin müxtəlif üsul və formaları.
• Çətin olana diqqət yetirin.Əgər işdə çoxlu enerji tələb edən müəyyən bir çətinlik varsa və uzun müddət kifayət etmirsinizsə, lakin onu inzibati yolla həll etmək mümkün deyilsə, yəni bu, psixikanızda bir növ qeyri-sabit yerdir - bunun niyə olduğunu anlayın. belə quruyur. Özünüzü necə fərqli apara bilərsiniz və ya vəziyyətə baxın, reaksiyanızın səbəbi nədir - bu vəziyyətdə məşqçilər, psixoloqlar kömək edir.
• Sərhədlərinizi qoruyun. Biz həmkarların və tələbələrin problemlərinə humanist yanaşmağa öyrəşmişik. Biz irəli gedirik və bununla da özümüzə daim problemlər və narahatlıqlar yaradırıq. Əgər siz xətti tərpətməyə, insanlara öz hesabınıza istədiklərini əldə etmək imkanı verməyə meyllisinizsə, bu, tez tükənməyə və əsəbiliyə səbəb olur. Buna görə də, əvvəlcə özünüzü dinləməyi özünüz üçün bir qayda edin - indi təklif olunanlarla razılaşmağa nə qədər hazırsınız - lazım gələrsə, özünüzə vaxt verin. Sizə yaraşmayan şeylərə qarşı sərt olun.
• İşləri dəyişdirin. Kədərlidir, amma bəzən yeganə həll yoludur. Psixi sağlamlığınız üçün onu vaxtında qəbul etmək vacibdir.

Çox vaxt belə görünür ki, siz daima axşamlar işə gec qalsanız, ev işlərinin bir hissəsini götürsəniz və sonra həftə sonları bir az daha çox işləsəniz, əmin olmaq üçün bütün işlərin öhdəsindən gələ bilərsiniz. Ancaq əslində bu yanaşma yalnız məhsuldarlığa zərər verir və peşəkar tükənməyə səbəb ola bilər. Brad Stulberg və Steve Magness "Zirvədə. Tükənmə olmadan ən yüksək səmərəliliyi necə saxlamaq olar, istirahətin - gün ərzində qısa fasilələrdən və normal yuxudan tutmuş böyük bir layihədən sonra uzun tətilə qədər - iş üçün son dərəcə vacib olduğunu sübut edən çoxlu nümunələr təqdim edir. T&P kitabdan bir neçə parça dərc edir.

Davamlı uğurun sirri

Əzələlərin - məsələn, biceps - daha güclü olmaq üçün nə etməli olduğunuzu düşünün. Əgər sizin üçün çox ağırlıq qaldırmağa çalışırsınızsa, o zaman bunu bir dəfədən çox edə bilməyəcəksiniz. Uğur qazansanız belə, özünüzə xəsarət yetirmək riskiniz var. Bununla belə, çox az çəki qaldırmaqla siz də heç nəyə nail olmayacaqsınız: biceps sadəcə böyüməyəcək. Beləliklə, siz ideal həll yolu tapmalısınız - qaldırmağınız çətin olan, məşqin sonunda sizi həddindən artıq yorğunluğa aparacaq, ancaq zədələnməyə səbəb olmayan bir çəki.

Ancaq mükəmməl çəki tapmaq problemin yalnız yarısıdır. Hər gün, gündə bir neçə dəfə, məşqlər arasında az və ya heç bir istirahət etmədən qaldırsanız, demək olar ki, yanacaqsınız. Nadir hallarda idman zalına gedirsinizsə və demək olar ki, heç vaxt əlinizdən gələni etmirsinizsə, o zaman daha da güclənməyəcəksiniz. Bicepsinizi məşq etməyin açarı - və öyrənəcəyimiz kimi, istər fiziki, istər koqnitiv, istərsə də emosional olsun, istənilən əzələ - düzgün iş həcmini və lazımi miqdarda istirahəti tarazlaşdırmaqdır. Yük + istirahət = artım. Nə vurmağa çalışdığınızdan asılı olmayaraq bu tənlik doğrudur.

dövrləşdirmə

İdman elmində bu stress dövrü və ya iş yükü və istirahət dövrü dövrləşdirmə adlanır. Stress - biz ər və ya müdirlə döyüşü nəzərdə tutmuruq, əksinə, qabiliyyətlərimizə bir növ meydan oxumaq, məsələn, çəki qaldırmaq - bədən üçün problem yaradır. Bu proses adətən bəzi pozulmalarla müşayiət olunur: idman zalında ağır məşqdən sonra əllərimizin bizə necə zəif göründüyünü xatırlayın. Ancaq çətin bir dövrdən sonra bədəninizə istirahət etmək və bərpa etmək üçün vaxt versəniz, o, uyğunlaşacaq və güclənəcək, növbəti dəfə daha çox şey əldə etməyə imkan verəcəkdir. Vaxt keçdikcə dövr bu kimi görünməyə başlayır:

Siz inkişaf etdirmək istədiyiniz əzələ və ya qabiliyyəti təcrid edirsiniz.

Sən onu itələ.

Bədənin uyğunlaşmasına imkan verən istirahət və bərpa.

Proseduru təkrarlayın, bu dəfə əzələ və ya qabiliyyəti keçən dəfə olduğundan bir az daha gərginləşdirin.

Dünya səviyyəli idmançılar bu bacarığı mükəmməlləşdiriblər. Mikro səviyyədə, onlar gərgin məşqlər arasında növbələşirlər, bu müddət ərzində özlərini son həddə çatdırırlar və tamamilə çökürlər və yüngül məşqlər, məsələn, qaçırlar. Onlar həmçinin bərpaya, divanda və yataqda sərf olunan vaxta böyük əhəmiyyət verirlər ki, bu da onlar üçün qaçış zolağında və ya idman zalında keçirdikləri vaxt qədər vacibdir. Makro səviyyədə, böyük idmançılar bir həftəlik yüngül məşqlə çətin bir ay məşq edir. Onlar mövsümlərini elə planlaşdırırlar ki, bura yalnız bir neçə zirvə hadisəsi, sonra isə fiziki və psixoloji bərpa dövrləri daxildir. Peşəkar idmançının karyerasını təşkil edən günlər, həftələr, aylar, illər daimi stress və istirahət axınıdır. Müvazinəti saxlaya bilməyənlər ya zədələnir, ya da tükənir (çox stress, kifayət qədər dincəlmir) ya da bir yerdə ilişib yaylaya çatır (kifayət qədər stress, çox istirahət). Düzgün tarazlığı tapa bilənlər ömürlük çempion olurlar. […]

Beyin əzələ kimidir

1990-cı illərin ortalarında o zaman Case Western Reserve Universitetində dərs deyən sosial psixoloq, Ph.D. Roy Baumeister beyin və onun imkanları haqqında anlayışımızda inqilab etdi. Baumeister, məsələn, çətin bir işi səylə yerinə yetirdikdən sonra niyə özümüzü yorğun hiss etdiyimiz kimi banal problemlərin səbəblərini kəşf etdi. Yaxud niyə diyetə girərkən gecələr daha çox pozuluruq, baxmayaraq ki, biz bütün günü lazımsız yeməklərdən ehtiyatla qaçmışıq. Başqa sözlə, Baumeister bizim iradəmizin və zehnimizin necə və niyə birdən-birə sürətlə zəiflədiyini anlamağa çalışırdı.

Baumeister bu problem üzərində işləməyə başlayanda ehtiyac duymadı müasir texnologiyalar beyin tədqiqatı. Ona lazım olan tək biskvit və turp idi.

Baumeister və həmkarları ağıllı şəkildə tərtib etdikləri təcrübə üçün 67 böyükləri şokoladlı peçenye iyi verən bir otaqda topladılar. İştirakçılar öz yerlərini tutduqdan sonra otağa təzə hazırlanmış peçenyelər gətirildi. Hamı tüpürcək olanda vəziyyət gərginləşdi. İştirakçıların yarısına peçenye yeməyə icazə verilib, yarısına isə qadağan edilib. Təkcə bu deyil: peçenye ala bilməyənlərə turp verilir və bir tikə yemək təklif edilirdi.

Təxmin etdiyiniz kimi, peçenye yeyənlərin təcrübənin ilk hissəsində heç bir problemi yox idi. Bu vəziyyətdə olanların çoxu kimi onlar da sevinclə desert yeyirdilər. Turp alanlar isə əksinə, əziyyət çəkirdilər: "Qaraciyərə böyük maraq göstərdilər, ona həsrətlə baxdılar və bəziləri hətta peçenyeni iyləmək üçün götürdülər" deyə Baumeister yazır. Kukilərə müqavimət göstərmək asan deyil.

Bütün bunlar proqnozlaşdırıla bilən görünür. Müalicədən kim imtina etməz? Lakin turp yeyənlərin iztirablarının davam etdiyi eksperimentin ikinci hissəsində vəziyyət daha da maraqlı olub. Hər iki qrup yeməyini bitirdikdən sonra bütün iştirakçılardan sadə görünən, lakin əslində həlli mümkün olmayan bir problemi həll etmələri istəndi. (Bəli, bu, xüsusilə də turp alanlar üçün amansız bir təcrübə idi.) Turp yeyənlər səkkiz dəqiqədən bir qədər çox çəkdilər və problemi həll etmək üçün 19 cəhd etdilər. Peçenye yeyənlər 20 dəqiqədən çox davam edib və 33 dəfə problemi həll etməyə çalışıblar. Belə bir fərq haradan gəldi? Məsələ burasındadır ki, turp yeməyə məhkum olanlar peçenyedən imtina edərək əqli əzələlərini yorurdu, biskvit yeyənlər isə dolu tanklar psixoloji yanacaq və problemin həllinə daha çox enerji sərf edə bildilər.

Baumeister bu təcrübənin daha bir neçə variantını inkişaf etdirdi və hər dəfə eyni nəticəni müşahidə etdi. Beyinlərini istifadə etməyə məcbur olan iştirakçılar - istər çəkinmə, istər çətin bir işi həll etmək, istərsə də çətin bir qərar qəbul etmək - sonrakı tapşırıqda daha pis çıxış etdilər, bu da zehni səy tələb etdi. Onlarla müqayisədə ilk mərhələdə ləzzətli peçenye yemək kimi asan tapşırıq verilən nəzarət qrupu daha yaxşı nəticə göstərib.

Kukilərdən imtina etmək təhlükəli bir oyundur

Görünür, bizdə bütün şüur ​​və özünü idarə etmə aktlarına, hətta bir-biri ilə əlaqəli olmayanlara da sərf olunan bir növ psixi qüvvələr anbarı var. İnsanlardan sınaq zamanı emosiyalarını boğmaq istənildikdə, məsələn, kədərli filmə baxarkən kədər və ya məyusluq nümayiş etdirməmələri tələb olunduqda, onlar sonradan dadlı yeməklərdən və ya yaddaş məşqlərindən imtina etmək kimi bir-biri ilə əlaqəsi olmayan geniş tapşırıqlarda daha pis çıxış etdilər. Bu fenomen digər sahələrə də təsir edir. Hətta fiziki məşqlər (məsələn, çömbəlmək) onlardan əvvəl zehni əzələlərimizi gərginləşdirsək, daha pis yerinə yetirilir. Tədqiqat iştirakçıların bədənləri yorulmayanda belə, əqli tükənmiş şəxslərin fiziki göstəricilərinin aşağı düşdüyünü göstərib. Başqa sözlə, zehni və fiziki yorğunluq arasındakı sərhəd düşündüyümüz qədər aydın deyil. […]

Yorğun bir beyin içində

Tədqiqatçılar peçenye və turpla təcrübə aparmaq əvəzinə, müasir tibbi texnologiyadan istifadə edərək zehni əzələləri öyrənirlər. Tapdıqları çox maraqlıdır. Zehni əzələləri tükənmiş insanlar MRT aparatlarına (beyin fəaliyyətini müşahidə etməyə imkan verən texnologiya) yerləşdirilib. Beyin olduğu ortaya çıxdı yorğun insan maraqlı şəkildə işləyir. Dadlı çizburger kimi cəlbedici bir görüntü təqdim edildikdə, beynin emosional reaksiya ilə əlaqəli hissəsində (amigdala və orbitofrontal korteks) aktivlik artır - beynin düşüncəli, rasional düşüncəyə cavabdeh olan hissəsindəki fəaliyyətlə müqayisədə. (prefrontal korteks), ondan çətin bir problemi həll etməsi istənildikdə. Digər təcrübələr göstərdi ki, kimsə özünü idarə etməyə məcbur olduqdan sonra prefrontal korteksdə aktivlik daha da azalır. Təəccüblü deyil ki, əqli tükəndiyimiz zaman bizə çətin tapşırıqlar və özümüzə nəzarət verilmir və biz cizgi filmləri və peçenye seçirik.

Ştanqı tükənmə nöqtəsinə qaldırdığınız zaman qollarınız yorulduğu və düzgün işləyə bilmədiyi kimi, yorğun beyin də öz vəzifələrinin öhdəsindən layiqincə gələ bilmir - istər şirnikləndiricilərə müqavimət göstərir, istər çətin qərarlar qəbul edir, istərsə də mürəkkəb intellektual bacarıqlarla işləyir. problemlər. Yorğunluq bir peçenye üçün pəhrizinizi unutmağınıza, çətin bir intellektual işdən vaz keçməyinizə və ya çətin fiziki işi vaxtından əvvəl dayandırmağınıza səbəb ola bilər. Ən pis halda, hətta sevdiyiniz insanı aldada bilərsiniz.

Yaxşı xəbər budur ki, vücudunuz kimi, beyninizi məşq etməklə və ya dincəlməyə icazə verərək beyninizi gücləndirə bilərsiniz. Alimlər müəyyən ediblər ki, biz şirnikləndiricilərə qarşı nə qədər tez-tez müqavimət göstərsək, həddindən artıq düşünsək və ya intensiv şəkildə konsentrə olsaq, bir o qədər yaxşı olar. Yeni tədqiqat dalğası alimlərin əvvəllər inandığı kimi, iradənin sonsuz resurs olmadığına dair fərziyyəni təkzib edir: kiçik məhsuldar işləri uğurla yerinə yetirməklə biz gələcəkdə daha böyük vəzifələri yerinə yetirmək üçün bu gücü əldə edə bilərik. İstənilən halda - istər iradə gücü, istər eqonun tükənməsi, istərsə də başqa mexanizm - biz zaman-zaman yorulmadan beyni davamlı olaraq (ən azı effektiv şəkildə) gərginləşdirə bilmərik. Və biz daha kiçik çətinliklərin öhdəsindən gələrək güc qazanmadan daha böyük çətinliklərlə üzləşə bilmərik. Bütün bunlar bizi başladığımız yerə qaytarır: yük + istirahət = böyümə.

Performans Təcrübələri

Unutmayın ki, “yük stressdir”: bir işdən yaranan yorğunluq, tamamilə əlaqəsiz olsa belə, digərinə keçəcək.

Bir anda bir şeyi götürün. Əks halda, sözün əsl mənasında enerjinizi itirəcəksiniz.

Məqsədlərinizə çatmaq üçün mühiti dəyişdirin. Bu, yorğun olduğunuzu bildiyiniz zaman xüsusilə vacibdir. Ətraf mühitin davranışımıza, xüsusən də yorğun olduğumuz zaman qeyri-adi dərəcədə güclü təsiri var.

Fasilə vermək üçün cəsarətli olun

İstirahətin üstünlükləri göz qabağındadır, onlar geniş elmi məlumatlar ilə təsdiqlənir. Yenə də azımız dincəlməyə cəsarət edirik. Bu, insanların tükənmək istəməsi deyil. Fakt budur ki, elm bunun mənasız olduğunu desə də, yorucu və amansız işi qeyd edən bir mədəniyyətdə yaşayırıq. Daha bir neçə təkrar etmək üçün məşq etdikdən sonra idman zalında qalan idmançını tərifləyir, kabinetində yatan iş adamını oxuyuruq. Bu, zəhmətin böyüməyə səbəb olmadığını söyləmək deyil. 3-cü fəsildə yazdığımız kimi, rəhbərlik edir. Ancaq inşallah, indi başa düşürsünüz ki, ağır iş yalnız istirahətlə kompensasiya olunarsa, ağıllı və davamlı işə çevrilir. İroni odur ki, ağır iş çox vaxt ağır işdən daha çox cəsarət tələb edir. Stiven Kinq (“İşləməmək mənim üçün əsl işdir”) kimi müəlliflərdən və ya Dina Kastor (“Məşqlərim ən asan hissədir”) kimi qaçışçılardan soruşun. İşdən çıxanda, xüsusən də rəqiblər tərəfindən təhdid edildiyimizi hiss etsək, günahkarlıq və narahatlıq hissi keçiririk. Yəqin ki, bunun Boston Consulting Group (BCG) konsaltinq şirkətinin top menecerləri arasında daha nəzərə çarpacaq bir yer yoxdur.

BCG müntəzəm olaraq qlobal konsaltinq şirkətləri arasında birinci yerdədir. Şirkətin məsləhətçiləri milyarder şirkətlərin baş direktorlarına ən incə problemləri həll etməyə kömək edirlər. Və BCG məsləhətçiləri cavabları nə qədər tez tapa bilsələr, şirkət növbəti çox milyon dollarlıq layihə üçün bir o qədər tez mükafatlandırılacaq. Başqa sözlə, BCG məsləhətçiləri yüksək riskli mühitdə və rəqiblərin daimi təzyiqi altında işləyirlər.

Təəccüblü deyil ki, tədqiqatçılar istirahətin BCG məsləhətçilərinə təsirini qiymətləndirmək üçün bir sıra təcrübələr təklif etdikdə, bu məsləhətçilər nəinki təəccüblə, hətta istehza ilə cavab verdilər. Harvard Business Review xəbər verir ki, “Tətil anlayışı o qədər yad idi ki, BCG rəhbərliyi praktiki olaraq bəzi məsləhətçiləri, xüsusən də iş intensivliyinin pik dövrləri ilə üst-üstə düşürsə, istirahət günlərini almağa məcbur etməli oldu”. Bəzi məsləhətçilər hüquqşünaslardan təcrübədə iştirak edərək karyeralarını riskə atıb-yaxmadıqlarını soruşdular.

Bir təcrübədə məsləhətçilərdən həftənin ortasında bir gün istirahət etmələri istəndi. Adətən gündə 12 saatdan çox, həftənin yeddi günü işləyənlər üçün belə bir tələb sadəcə absurd görünürdü. Hətta tədqiqatı təşviq edən şirkət işçisi, müntəzəm istirahətin məhsuldarlığı artıra biləcəyinə inandığına görə, "müştəriyə komandasının hər bir üzvünün həftədə bir gün istirahət edəcəyini söyləməkdən narahat idi". Beləliklə, o, müştərini (və özünü) inandırdı ki, iş əziyyət çəkməyə başlasa, təcrübə dərhal dayandırılacaq.

İkinci eksperiment bir qədər daha az radikal idi: orada iştirak edən məsləhətçilər qrupundan həftədə bir pulsuz axşam keçirmək istəndi. Bu, axşam altıdan sonra işdən tamamilə bağlanmaq demək idi. Layihəyə nə baş verməsindən asılı olmayaraq - bütün e-poçtlar, telefon zəngləri, mesajlar, təqdimatlar və digər iş fəaliyyətləri qadağan edildi. Bu fikir də sərt müqavimətlə qarşılandı. Menecerlərdən biri soruşdu: “Pulsuz axşam nəyə yarayır? Nəticədə həftə sonları daha çox işləməliyəmmi?

Təcrübəyə mənfi münasibət bildirməkdən utanmayan bu karyera işkolikləri qrupunda pulsuz axşamlar ideyası uğursuzluğa məhkum görünürdü. Ancaq aylarla davam edən təcrübə davam etdikcə gözlənilməz bir şey baş verdi. Hər iki qrup öz fikirlərini tamamilə dəyişib. Təcrübənin sonuna qədər orada iştirak edən bütün məsləhətçilər istirahət günlərini keçirmək istəyirdilər. Və təkcə özlərinə qayğı göstərməyi, dostları və ailəsi ilə ünsiyyət qurmağı xoşlamaları deyil, həm də işlərinin daha məhsuldar olması idi.

Məsləhətçilər arasında ünsiyyət daha səmərəli olub, müştərilərlə işin keyfiyyəti yüksəlib. İştirakçılar qeyd etdilər ki, bu yaxın üstünlüklərlə yanaşı, onların uzunmüddətli fəaliyyətinə də böyük inam yaranıb. Tədqiqatçıların fikrincə, "Cəmi beş aydan sonra istirahət vaxtı sınaqdan keçirən məsləhətçilər qeyri-eksperimental həmkarlarına nisbətən iş vəziyyətləri haqqında hər cəhətdən daha optimist idilər."

BCG məsləhətçiləri müəyyən etdilər ki, vacib olan təkcə işə sərf olunan saatların sayı deyil, həm də işin keyfiyyəti idi. Onlar 20 faiz az vaxt işlədilər, lakin daha çox şey əldə etdilər və eyni zamanda özlərini daha yaxşı hiss etdilər. BCG məsləhətçiləri varsa - ən yaxşı idmançılar, mütəfəkkirlər və yaradıcı insanlar- rahatlamağa cəsarət et, sən də edə bilərsən. Bu asan deyil, dönüş olduqca kəskin görünə bilər. Amma biz zəmanət veririk ki, bu kitabdakı strategiyaları tətbiq etməyə başlayan kimi, o cümlədən gün, həftə, il üçün planda istirahət, məhsuldarlığınız və rifahınız yaxşılaşacaq. […]

Qayıtmaq üçün verin

Tükənmişlik bizi adətən ən uyğun olmayan anda vurur. Əgər siz idmançısınızsa, deməli, formanızın zirvəsinə yaxınlaşmısınız. Bir iş adamısınızsa, o zaman yeni bir yüksəliş əldə etmiş ola bilərsiniz, bunun üçün yolunuzdan çıxdınız. Əgər siz rəssamsınızsa, bəlkə də şah əsərinizin tamamlanmasına yaxınlaşmısınız. Və birdən başa düşürsən ki, daha işləyə bilməyəcəksən. Siz həvəs, həvəs və marağı itirdiniz. Sən yanmısan.

Tükənmişlik döyüş/uçuş stress reaksiyası ilə sıx bağlıdır. Uzun müddət davam edən stresdən sonra "uçuş" reaksiyası başlayır və stressin mənbəyindən nə olursa olsun qaçmağımızı tələb edir. Tükənmişlik, özlərindən daha çox şey əldə etməyə çalışan insanlar arasında çox yaygındır. Çünki daimi böyümə və tərəqqi insandan günlər, həftələr, aylar və illərlə özünü artan stress altında saxlamağı tələb edir. Birinci hissədə yazdığımız kimi, tükənmənin qarşısının alınması stress və istirahət dövrləri arasında keçiddən ibarətdir. Ancaq qırılma nöqtəsinə çox yaxınlaşaraq istirahəti laqeyd qoymasaq da (unutmayın ki, bütün məqam budur), nazik bir xətti keçmək riski ilə üzləşirik. Və bu baş verəndə özümüzü yanmış hiss edirik.

Ənənəvi olaraq, tükənmişlik qurbanlarına uzunmüddətli məzuniyyət götürmək tövsiyə olunur. Bəzən bu kömək edə bilər, lakin çox vaxt həll yolu deyil. Potensial Olimpiya çempionu çətin ki təsnifat mərhələsi sadəcə altı ay idman etməyi dayandırın və çoxumuz üç ay işləməyi dayandıra bilmirik. Bir çoxlarının tükənməsinə səbəb olan işi tərk edərək, onunla əlaqəni itirmək və bir daha ona qayıtmamaq riskini nəzərə almasaq.

"Elm bunun mənasız olduğunu söyləsə belə, yorucu və amansız işi qeyd edən bir mədəniyyətdə yaşayırıq"

Amma yaxşı xəbər də var. Davranış elmi uzun tətillər tələb etməyən tükənmişliyə alternativ bir yanaşma təklif edir və hətta həvəsinizi və motivasiyanızı artırmaq üçün bir şans təqdim edir. Biz bu təcrübəni “Geri qaytarmaq üçün vermək” adlandıracağıq. Bu, UCLA psixologiya professoru Shelly Taylor və Pensilvaniya Universitetinin Uorton Məktəbinin psixologiya professoru Adam Qrantın araşdırmasına əsaslanır. “Qayıtmaq üçün ver” ideyasının mahiyyəti ondan ibarətdir ki, tükənmə zamanı işdən çıxmaq əvəzinə bunu daha çox enerji ilə, lakin fərqli şəkildə etmək lazımdır.

"Fərqli" sənayenizdə "geri qaytarmağa" başlamaq deməkdir. Bu, müxtəlif yollarla edilə bilər, məsələn, könüllü iş və ya tədris ola bilər. Əsas odur ki, diqqətinizi başqalarına kömək etməyə yönəltməlisiniz. Başqalarına kömək etmək beynimizdəki mükafat və həzz mərkəzlərini aktivləşdirir. Bu, nəinki özünüzü daha yaxşı hiss edəcək, həm də iş və müsbət emosiyaları yenidən birləşdirməyə kömək edəcək. Buna görə də, bu təcrübə tez-tez enerji və motivasiya artımına səbəb olur. “New York Times”ın ən çox satılan kitabında Adam Qrant fədakarlığın tükənmişliyə qarşı güclü antidot olduğunu sübut etmək üçün tədrisdən tutmuş tibb bacısına qədər müxtəlif sahələrdə aparılan araşdırmalara istinad edir.

Bəs əvvəlcə müəllim və ya tibb bacısı işi yardımçı peşələrdən biri deyilmi? Teorik olaraq bəli. Buna görə də onlar ilk növbədə təbii olaraq başqalarına qayğı göstərməyə meylli insanları cəlb edirlər. Ancaq hər hansı bir müəllim və ya tibb bacısının sizə deyəcəyi kimi, gündəlik qayğıların ağırlığı altında tələbələrə və ya xəstələrə birbaşa təsirini unutmaq və səmərəsiz maşındakı kiçik dişli kimi hiss etmək asandır. Məhz buna görə də məlum oldu ki, əgər siz müəllimlərə və tibb bacılarına insanlara birbaşa kömək etmək imkanı versəniz və bu yardımın görünən nəticələrini görsəniz, onların tükənməsi azalır. Qrant yazır ki, “dərhal təsirə inam tükənmənin qarşısını almaqla stressdən qoruyur”, buna görə də işdə stress keçirənlərə insanlara şəxsən kömək etmək üçün fəal şəkildə imkanlar axtarmağı tövsiyə edir. […]

Performans Təcrübələri

İşinizin kontekstində başqalarına kömək etmək üçün imkanlar tapın. Bu, məşq və tədris kimi intensiv fəaliyyət və ya onlayn forumlarda məsləhətlər yerləşdirmək kimi daha az intensiv fəaliyyət ola bilər.

Bu “başqalarına kömək etməyin” qaydaları sadədir: siz işinizlə bağlı nəsə edirsiniz və qarşılığında heç nə alacağınızı gözləmədən “verirsiniz”.

Başqalarına kömək etmək təcrübəsi tükənmişliyin qarşısını almaq və bərpa etmək üçün çox təsirli olsa da, stresi adekvat istirahətlə balanslaşdıraraq tükənmişlikdən qaçmalısınız.

Ümumi tükənməyə səbəb olan emosional və peşəkar tükənmə ürəkdən qalxanabənzər vəz və onkoloji xəstəliklərin əsas səbəbinə çevrilir. Aşağıda təsvir edilən üsullardan hətta bir neçəsini tətbiq etməklə, rifahınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağı öyrənəcəksiniz.

Bir anda özümü düşündüm ki, istədiyimdən bir az fərqli həyat tərzi keçirirəm. Daimi yorğunluq və yüngül tükənmə sakitcə mənim daimi yoldaşlarıma çevrildi. Bir neçə perspektivli layihə var, amma indiki belə əmək məhsuldarlığı ilə mən onları həyata keçirə bilməyəcəm. Deməli, gec-tez pulla bağlı problemlərə gətirib çıxaracaq.

Üstəlik, həyat yoldaşım və uşaqlarımla ünsiyyət qurmaq üçün kifayət qədər vaxtım və enerjim yox idi və vay, onlar necə tez böyüyürlər. Çəkməsiz bir çəkməçi çıxır. Hər axşam uşaq bir neçə dəfə gəlib soruşurdu - ata, sən hələ işi bitirmisən? Mənimlə oynayacaqsan? Mənə nağıl oxuyarsan? Mən isə yorulmuşam və buna dözə bilmirəm.

Amma qışda xizək sürmək, yayda konki sürmək, rollerblading və velosiped sürmək və daha çox istərdim. Mən bir növ müntəzəm olaraq səhərlər yoqa ilə məşğul olurdum, həftə sonları bəzən qaçmağa gedirdim. Vaxtaşırı bütün ailə konki sürdü və xizək sürdü. Bu kifayət deyildi?

Hər şey həmişəki kimi başladı, ən yaxşısını istədim - gündə 1-2 saat məşq etməyə başladım, sonra qaçmaq, xizək sürmək və ya konki sürmək üçün çölə çıxmağa gücüm yox idi. axşam meditasiya etmək gücü. Bir həftəlik həddən artıq işdən sonra canım yanmağa başladı. Bu həyat tərzi daha bir və ya iki həftə və yorğunluq olacaq.

SEV nədir? Tükənmişlik Sindromu...

Bu, təkcə fiziki deyil, həm də emosional (zehni) olaraq həftələrlə keçməyən şiddətli yorğunluq hissi olduğu zamandır. Səhər oyanmaq çətindir. İşdə diqqəti cəmləmək və vacib işlərlə məşğul olmaq çətindir. Məhsuldarlıq aşağıdır, müddətlər pozulur. Müdirlər və ya müştərilər sizdən narazıdırlar, amma cəhd etsəniz belə, daha yaxşı işləmək üçün güc yoxdur.

Eyni zamanda, apatiya vəziyyəti hiss olunur - heç bir şey etmək istəmirsiniz. Bu, emosional tükənmə səbəbindən bədənin dərin bir tükənməsidir. Vəzifələriniz üzərində cəmləmək çox çətindir. İşdə və evdə yaxınlarınızla münasibətlər korlanır. Uşaqlar valideynlərinin belə vəziyyətinə ağrılı şəkildə dözür və yorğunluğun və stressin bir hissəsini öz üzərlərinə götürürlər.

İnsanlar onlara nə baş verdiyini və bunun niyə baş verdiyini dərhal anlamırlar. Həftə sonu sadə gücləndirilmiş istirahət kömək etmir. Həyatdan narazılıq, narazılıq var. Özünə acımaq, demək olar ki, hər kəsə və hər şeyə qarşı inciklik güclənir. Kiminsə iradları, xırda uğursuzluqları dövləti həmişəkindən daha çox qıcıqlandırır, gərginləşdirir. Günün sonunda, gün ərzində nə etsəniz də, təkcə fiziki deyil, həm də ruhən limon kimi sıxılmış hiss edirsiniz.

İşdə və ya şəxsi həyatınızda vəziyyətiniz ümidsiz və ümidsiz görünür. Və çətinliklər keçilməz görünür. Tükənmişlik və bu cür tükənmə standart üsullarla aradan qaldırıla bilməz - əvvəlki kimi tətilə səyahət, daha çox yuxu, istirahət. Tez-tez ümumi daimi yorğunluq ilə yuxusuzluq ilə müşayiət olunur.

Zhor və üzmək çəki ilə yarmaq bilər. Və ya əksinə, iştah yox olur və çəki kəskin şəkildə azalır.

Niyə emosional olaraq yoruluruq və yanırıq?

Qüvvələr yoxdur? Layihələr həyata keçirilə bilməz, arzular reallaşa bilməz, uşaqlarla uzun müddət ünsiyyət qurmaq mümkün olmayacaq və həyat bizim istədiyimiz kimi getmir. Və ya bəlkə artıq bütün bunlara tüpürdün? Özünüzü və ailənizi dolandırmaq üçün çalışırsınız? Yoxsa hələ də daha çox şeyə nail olmaq istəyirsiniz? Xoşbəxt bir həyat sürün, həyatınızdan, bəzi arzularınızdan razı olun, amma hələ də həyata keçirin?

Əvvəlcə öyrənək - niyə yanırıq?

1. Gündə 8 saat oturaq iş - gündə ən azı 1 saat ayaq fəaliyyəti tələb olunur, tercihen parasempatik ilə. Ayaqlar bədənin ən zəif hissəsidir. Bir az hərəkət edirsən? Tükənmə, sonra isə tükənmə gözləyin.
2. Daim qapalı məkanlarda olmaq çox yorucudur. Gündə ən azı 1-2 saat çölə çıxmalısınız - bədəni oksigenlə doyurun və fiziki fəaliyyət göstərin. Küçədə deyilsinizsə - yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün əlavə məsləhətlər sizin üçün faydasız olacaq.
3. Yuxu, yuxusuzluq. Gündüz stressi belə işə düşür ki, bədən və ağıl uzun müddət sakitləşə və istirahət edə bilməz. Qismən yaralı vəziyyətdə, vaxtında yuxuya getmək və normal yatmaq mümkün deyil. Öz-özünə bu vəziyyət getmir - onu azad etmək lazımdır.
4. Oturaq həyat tərzi o deməkdir ki, axşam saatlarında bədənin enerji ilə dolması, zehni olaraq yorğunluq hiss edirsən. Belə çıxır ki, yorğunluqdan yuxuya getmək çətindir.
5. Gün ərzində həddindən artıq stress. Bizə məktəbdə teoremləri, inteqralları öyrədirdilər, hətta nisbilik nəzəriyyəsini də bir az deyirdilər. Amma bizə stressi buraxmaq kimi bir-birimizlə yola getməyi öyrətmədilər. İnsanlarla işləmək çoxlu stress deməkdir – nə olursa olsun.
6. Yaxınlarınızla ahəngdar ünsiyyətin olmaması: ailə, uşaqlar. Öz hobbilərinin olmaması, kiçik sevinclər, vaxtaşırı mənzərə dəyişməsi, səyahət. Davamlı bir işə çevrilən həyat emosional və zehni olaraq yorar, tükəndirir, yanır. Yalnız iş naminə yaşamaq məmnunluq və sevinc gətirmir.
7. Tez-tez tənqid, xüsusilə də layiq deyil. Və evdə və ya işdə harada baş verməsinin əhəmiyyəti yoxdur.
8. Aşağı maaş. Yararsızlıq, lazımsız qiymətləndirmə, tələbat olmamaq hissi yaradan şey.

a. İş yerində və ya peşəkar tükənmişlik.

Peşəkar tükənmə və tükənmə getdikcə daha çox işə bağlıdır. Yaponiyada hakimiyyət orqanları iş vaxtından artıq ölümə görə inzibati və hətta cinayət cəzası tətbiq etməyə məcburdur. Hətta Çində də buna diqqət yetirməyə və onları cəzalandırmağa başladılar.

Avropada ildə 1800 saatlıq iş norması ilə ildə 220 saatdan çox işləmək qanunla qadağandır və cərimələrlə cəzalandırılır - buna əməyin mühafizəsi xidmətləri və həmkarlar ittifaqları nəzarət edir.

• sıx son tarixlər
• cəza öhdəlikləri
• böyük risklər və ya məsuliyyət
• rutin iş
• aşağı və ya azalan tələb/satış,
• çoxlu mənfi xəbərlər almaq və ya oxumaq
• həmkarlar arasında intriqa münaqişələri
• bir-birindən və xüsusən də hakimiyyət orqanlarından narazılığın aradan qaldırılması
• tez-tez yoxlamalar, qanunvericilikdə dəyişikliklər
• sizə qarşı hörmətsiz münasibət, açıq kobudluq
• insanlarla çətin iş şəraiti

Tükənmişlik haqqında bəzi statistik məlumatlar.

Avropada iş günlərinin itirilməsinin 50-60%-nin səbəbi peşəkar tükənmişlikdir.

Avstraliyada stresin öhdəsindən gəlmək üçün:

• İnsanların 61%-i spirtli içki qəbul edir
• 41% qumar oynayır
• 31% narkotik istifadə edir.

Rusiyada, ümumilikdə, statistikaya görə, depressiyada olan əhalinin 70% -ə qədəri risk altındadır.

Gördüyünüz kimi, statistika ürəkaçandır. Və böyüməyə meyllidir.

b. Emosional tükənmənin ailə səbəbləri.

Emosional tükənmə ailə səbəblərindən də baş verə bilər. Analarda doğuşdan sonra yuxusuzluq səbəbiylə. Hətta evdar qadınlar da ola bilər. Tükənmənin səbəbləri işdə olduğu kimidir, lakin ailədən qaynaqlanır. Təqdir olunmur, hörmət edilmir. Məşğul ev işləri. Ailədə çətin maddi vəziyyət. Borclar, psixikaya psixoloji təzyiq.

Həyat yoldaşından lazımi diqqət, sevgi, tanınma, dəstək olmaması. Başqalarının ailə işlərinə qarışması. Əsassız tənqid. Müntəzəm cinsi əlaqənin olmaması, stressi azaltmağa kömək edir və daha yaxşı yuxuya kömək edir.

Pareto qaydasına görə, tapşırıqların 80% -i 20% enerji tələb edir. Qalan 20% hallarda isə 80% enerji tələb olunur. Başqa sözlə desək, əgər arvad yalnız kiçik uşaqlara baxırsa, gecələr oyanıb ev işlərini özü görürsə: yemək bişirir, yuyur, təmizləyirsə, deməli, onun ciddi yanma şansı var. Ancaq ər və ya valideynlərdən biri arvadına bir az yuxu vermək üçün heç olmasa ailədəki işlərin 20% -ə qədər kömək etsə və öz üzərinə götürsə, bununla da onun gücünün 80% -nə qənaət edir.

c. Yaş böhranları

Bütün insanların yaş böhranları var ki, bizim təhsilimiz onlara heç hazırlaşmır. Üstəlik, bizim mədəniyyətimiz böhranlarımızı açıq şəkildə etiraf etmək və müzakirə etməkdən bir qədər narazıdır. Gənclikdə çox enerji və az təcrübə var - bu enerji son dərəcə səmərəsiz və çox vaxt öz zərərinə sərf olunur.

Düzünü desəm, ilk böhranımı artıq 18-19 yaşlarımda, həyatla ilk dəfə təkbətək qarşılaşmalı olduğum zaman hiss etmişəm. Heyf ki, məktəbdə, universitetlərdə müstəqil həyat hazırlamırlar. Dövlət isə buna əhəmiyyət vermir. Həmin anda Sovet İttifaqı yenicə çökdü və iqtisadiyyatda şok terapiyasına başladı. Özümü bir neçə istiqamətdə sınamışam, amma işimdə həqiqətən uğur qazana bilməmişəm.

İkinci dəfə 25-27 yaşımda böhranla üzləşdim.

O vaxta qədər yaxşı pul qazanmağı öyrənmişdim, amma inanılmaz dərəcədə çox çalışmalı idim. Hobbi və şəxsi həyat üçün kifayət qədər vaxt yox idi. Və münasibətlər qurmaq təcrübəsi yox idi. Xəfif bir narazılıq mənə qalib gəlməyə başladı. Və 28 yaşında siyatikaya gətirildi.

Doqquz ay siyatik ilə əziyyət çəkərək, özümü yaşlı bir adam kimi hiss etdim: əyilə bilmədin və bel nahiyəsində daimi soyuqluq hissi olduğundan çox isti geyinməli oldun. Radikulit 3 günə, yoga kurslarında sağaldı. Niyə həkimlərin bundan xəbəri yoxdur?

Növbəti böhran təxminən 33 yaşında yarandı - bu, artıq klassik orta yaş böhranı idi. Amma bunu gündə 8-16 saat işdə keçirirdim. Və bütün boş vaxtlarımda meditasiya etdim, həll yolu axtarırdım.

Qan təzyiqi 82/75-ə düşdü və mən hər zaman yatmaq istədim. Yalnız hakimiyyətin təpikləri məni işə sürüklədi. Nə vaxtsa mən ondan az qala ölürdüm. Ancaq bilikli insanlar kömək etdi - təzyiq 1 axşam düzəldi, 126/90 kitabdakı kimi oldu.

Növbəti böhranı 40 yaşım olanda hiss etdim.

Bu yaşda bizə nəsə olur - hər şeyin öhdəsindən gəlmək üçün həyat tərzinizi ciddi şəkildə dəyişmək lazımdır. Kişilərin çoxu yanır və bu mərhələni tam aşa bilmir. Sürətsiz eniş başlayır: pivə, balıqçılıq, futbol, ​​internet, sadə iş, ev işlərindən uzaqlaşma.

Böhranların hər biri emosional tükənmədir və onu qiymətləndirməmək olmaz. Məsələn, ingilisdilli dünyada “27 klub” var – bunlar 27 yaşında dünyasını dəyişən məşhurlardır. Yəni bu yaş böhranının öhdəsindən gələ bilməyən məşhurlar.

d. Uşaqlıqdan gələn səbəblər.

Ümumiyyətlə, yaş böhranlarının səbəbi yetkinliyə hazırlaşmamaqdır. Bizə məktəbdə bunu öyrətmirlər. Bəli, valideynlər də çox vaxt həyat təcrübəsini övladlarına ötürmək əvəzinə öz narazılıqlarını onların üzərinə tökürlər. Bir çox insanlar bu və ya digər səbəbdən çətin uşaqlıq keçirmişlər.

Düzünü desək, uşaq böyütməyi sənə öyrətmədiyi kimi, valideynlərini də heç kim öyrətməyib. Və çoxları üçün öyrənmək zərər verməz. Uşaq böyütmək asan məsələ deyil. Hər birimizin uşaqlıqda keçdiyi sosiallaşma prosesi olduqca ağrılıdır.

e. Xarici səbəblər

Son 25 ildir ki, ölkədə və bütün dünyada davamlı böhran hökm sürür. Haradasa daha güclü, hardasa az hiss olunur. Xarici faktorun sizin həyatınıza heç bir təsir göstərmədiyini desəm, vicdansızlıq olar.

Biz çox sürətlə dəyişən və həddən artıq rəqabətli bir dünyada yaşayırıq, bir neçə böhranın kəsişməsində yaşayırıq: iqtisadi, mədəni, etnik, demoqrafik və s. Bütün bunlar müəyyən psixoloji təzyiq göstərir.

Həkimlər və müəllimlər dövlət işçisi olsalar da, kifayət qədər çətin bir iş görürlər və sonra tibb və təhsildə davamlı “islahatlar” aparılır, sözdə onlar ən yaxşısını istəyirlər və dəstək vəd edirlər, amma əslində hər şey tam olaraq edilir. əks.

Belə dissonansdan həkimlər və müəllimlər özlərini aldanmış, lazımsız hiss edirlər və yanırlar. Və dövlətin siyasəti dəyişənə qədər onlar risk altında olacaqlar. Bəs iş adamları və şirkətlərdə işləyən insanlar haqqında nə demək olar?

Emosional tükənmə və baş verənlərə görə məsuliyyətiniz.

Bütün bu səbəblər və amillər həyatınızı emosional tükənməyə qədər çətinləşdirir, ancaq həyatınız üçün məsuliyyət daşımalısınız. Başınıza gələnlərə görə cavabdehsiniz, başqa heç kim. Həyatınızı yaxşılığa doğru dəyişmək istəyirsiniz? Həyatınız üçün tam məsuliyyət daşıyın.

Hər çətin vəziyyətə görə günahkar biri varsa, o zaman həyatınız heç vaxt yaxşılaşmayacaq.

1. Peşəkar tükənmişlik sindromu - və xarakter xüsusiyyətləri.

Bəzi insanlar peşəkar tükənməyə, emosional tükənməyə, xroniki yorğunluğa meyllidirlər. Bu insanlar aşağıdakı xüsusiyyətlərə meyllidirlər:

• Perfeksionistlər, idealistlər - daim hər şeyi mümkün qədər yaxşı, mükəmməl etməyə çalışan insanlar
• günahkarlıq hisslərinə meylli, həddən artıq məsuliyyət götürmək, öz maraqlarını qurban vermək
• həssas insanlar, eləcə də başqalarına, özlərinə münasibətdə yüksək gözləntiləri olanlar
• adətən “gerçəkliyin asfaltında üzünü” qıran “çəhrayı eynəkli” insanlar.
• Hər kəsi məmnun etmək arzusu, adətən öz hesabına.

Ən çətini odur ki, siz onilliklər boyu bu ştatlarda qala biləsiniz, hətta bu xüsusiyyətlərlə fəxr edə biləsiniz və onların həyatınıza və sağlamlığınıza nə qədər ziyan vurduğunun fərqinə varmayasınız. Bəli, mən özüm də həssas idim və hər xırda şeyə görə incidiyimi hiss etmədim. Eyni zamanda, o, özünü hücum etməyən, yaxşı oğlan hesab edirdi.

Yalnız tükənmişlik məni toxunuşa, mükəmməlliyə diqqət yetirməyə vadar etdi. Üstəlik, içimdə o qədər dərin idi ki, kimsə diqqətimi buna cəlb etsəydi, onlara heç inanmazdım.

Bu və ya digər şəkildə, bu davranış nümunələrini özünüzdə izləmək və onlardan xilas olmaq lazımdır. Bir şey iradə səyi ilə dəyişdirilə bilər və bir şey xüsusi bir təlimə baş çəkməyi tələb edə bilər. Niyə də yox?

Başqaları üçün yaşayan insanlar çox həssas olurlar. Çünki sevdikləri üçün özlərini qurban verirlər və buna görə də heç bir şeyə ehtiyac duymadıqlarını düşünsələr də, qarşılığında eyni qurbanların gözləntiləri ilə doludurlar. Ancaq şüuraltı aldatmaq olmaz. Gözləntilər şüursuz bir prosesdir. Çoxları başa düşmür ki, özünüz üçün yaşamaq normaldır.

Tükənmişlik sindromu və peşəsi.

Çox vaxt tükənmə digər insanlarla işləyən və məsuliyyəti artıran insanlarda baş verir. Həm də yaradıcı insanlar üçün.

Və işinizin həqiqətən çox məsuliyyət, risklər ehtiva edib-etməməsi və ya özünüz hər şeyi düşünüb özünüzü yıxdığınızın fərqi yoxdur.

Xüsusilə risk altında olanlar:

• Həkimlər, tibb işçiləri, xüsusən də təcili yardım maşınında çalışanlar. Nicolas Cage ilə "Ölüləri diriltmək" filmində göstərildiyi kimi hətta təcili yardım sürücüləri də.
• Universitetlərdə və xüsusilə məktəblərdə müəllimlər. Daha az uşaq bağçası müəllimləri.
• Xidmət işçiləri, xüsusən də böyük bir insan axını ilə, çox nəzakətli davranışlar: barlar, xidmət mərkəzləri, zəng mərkəzləri
• Satış menecerləri, marketoloqlar, müxtəlif səviyyəli menecerlər, şirkət sahibləri, sahibkarlar, iş adamları.
• Yaradıcı işçilər: dizaynerlər, rəssamlar, aktyorlar, rejissorlar.

Digər insanlarda mənfi əhval-ruhiyyə, narazılıq, kobudluq ilə gündəlik çoxsaylı qarşılaşmalar. Bu cür vəziyyətlərə hazırlığın olmaması və rəhbərliyin dəstəyi ilə. Zaman keçdikcə qartopu kimi toplanan və güclənən, əvvəlcə tükənməyə, sonra isə tükənməyə çevrilən stressin baş verməsinə faktiki olaraq zəmanət verir.

Bütün hallarda ümumi əlamətlər var - işə marağın azalması, yorğunluq. İnsanlarla işləmək çox, çox çətindir, hətta ən əlverişli şəraitdə belə stress olacaq. Bütün insanlar real həyata hazır olmalıdır: stressi buraxmağı öyrətmək, təəssüf ki, bizdə təhsil sistemində yoxdur. Ya özbaşına öyrənəcəksən, ya da həyat səni öyrənməyə məcbur edəcək, amma sağlamlığını pozacaqsan.

Peşəkar emosional tükənmə və iş.

Müştəriləri və satışları cəlb etmək üçün getdikcə daha çox səy tələb olunur. Müştərilərin sifarişləri azalır. Ödəniləcək borclar, öhdəliklər və borclar böyüyür. Uzunmüddətli perspektivin olmaması. Qeyri-müəyyənlik.

Səhv üçün daha az yer. Səhvlərin daha çox mümkün nəticələri var. Bir işin və ya biznesin itirilməsi çox ehtimal olunan bir hadisəyə çevrilir - hətta 50-150 il fəaliyyət göstərən şirkətlər də müflis olur. Bu, biznesdə mənəvi mühiti xeyli çətinləşdirir və psixoloji gərginlik yaradır.

İş yerində emosional stress artır. İstirahət vaxtı eyni və ya daha azdır. Vəziyyət sizi ən yaxşısını verməyə və hətta daha çox işləməyə məcbur edir. Layihələr icrada daha çox qüsursuzluq, yəni daha çox zehni güc tələb edir.

Üstəlik, qələbələrin çətin əldə olunduğu şəraitdə başqa bir qələbə sevinci tükənməyə səbəb ola bilər. Ümumiyyətlə, müsbət emosiyalardan tükənmə mənfi emosiyalardan 5 dəfə güclüdür. Sadəcə daha çox mənfi emosiyalar, daha az güclü müsbət emosiyalar var və bu o qədər də nəzərə çarpan deyil.

2. Emosional tükənmə və ya tükənmənin 10 əlaməti.

Bütün insanlar həqiqətən onlara nə baş verdiyini və niyə dərhal başa düşmürlər. Çox vaxt çoxları baş verənləri öz hesabına başa düşür və ya bunun üçün başqalarını günahlandırır - bu, emosional tükənmə və tükənmənin əsas təhlükəsidir.

Cəmiyyətin normanı səhv başa düşməsi var. Məsələn, bəziləri inanır ki, 40 ildən sonra hardasa ağrıyırsa, deməli hələ də yaşayırsan". Başqa sözlə, 40 yaşdan sonra bədəndəki ağrıları norma kimi qəbul edin.Sizi əmin edirəm ki, bu vəziyyətdən uzaqdır. Sağlamlığınıza diqqət yetirsəniz, 100-120 il yaşayacaqsınız və hətta 80-90-da hələ də kifayət qədər sağlam olacaqsınız.

Yaş xəstəliyin səbəbi deyil. Norbekovun sözlərinə görə - yaşla yalnız dəlilik və bədəninizə qayğı göstərməməkdən xəstəliklər gəlir. Aşağıdakı əlamətlərə diqqət yetirin - çoxlarında var. Bunun yaşla normal olduğunu düşünməyin.

• Saçların erkən ağarması, saç tökülməsi
• Ürək problemləri, xəstəliklər, toxunulmazlığın azalması
• Daimi təcrübə, qorxu, qıcıqlanma, narazılıq
• Yaddaş itkisi, dişlər, bulanıq görmə
• Qırışlar, gözlərin altında göyərmələr, yaşlı görünüş
• Ürək böhranı, insult, huysuzluq, dəlilik
• Yuxusuzluq, yuxusuzluq, yuxudan sonra da daimi yorğunluq
• Sevinc olmaması, depressiya, apatiya, ümidsizlik
• Cinsi əlaqədə olmaq istəməməsi
• Alkoqol istəkləri, həddindən artıq yemək, qidalanma

Tükənmişliyin bütün bu xarici əlamətləri yaş norması deyil.

Bir çox xəstəliklər dərman olmadan asanlıqla idarə oluna və ya qarşısını ala bilər. Hər hansı bir xəstəlik normal deyil. Yuxarıda göstərilən əlamətlərin hər biri bir neçə il geriyə çəkilə bilər. Müntəzəm olaraq bir neçə sadə məşq etmək kifayətdir.

Əksər insanlar normanın göstəricisi ola bilməz - çünki əksəriyyət əvvəlcə səhv edir. Normanın göstəricisi, 70-80-90 yaşlarında və hətta daha yaşlılarda gözəl görünən və yaxşı hiss edən bəzi şəxslərdir.

Şamanın gülüşü trilogiyasının baş qəhrəmanının təxminən 120 yaşı var. Təxminən 100 yaşında 50-60 yaşlı görünürdü və 47 yaşında kitabın müəllifindən güclü görünürdü. Üstəlik, 105-110 yaşında vətəndaş nikahına girib, pis deyil, hə? Belə misallar minlərlədir. Mən şəxsən 50-60 yaşlarında, 40-da 25 sağlamlıq vəziyyətində olan bir çox insanla tanış olmuşam.

Sadə, mürəkkəb olmayan məşqlərlə 95-99% xəstəliklərdən xilas ola bilərsiniz. Və qalanları, həkimlərin köməyi ilə, ümumiyyətlə sağlamlığınıza nəzarət etsəniz, aradan qaldırmaq daha asan olacaq.

Sadəcə özünüzə və sağlamlığınıza diqqət yetirməyə başlayın.

1. Emosional peşəkar tükənmə sindromunun beş mərhələsi

Emosional və peşəkar tükənmə və tükənmənin gedişatını şərti olaraq 5 mərhələyə bölmək olar. Üstəlik, onların meydana gəlməsinin müxtəlif səbəbləri ola bilər, lakin mərhələlər və səbəblər təxminən eynidır.

• İlk mərhələdə hələ də zahirən yaxşı görünür, lakin artıq müəyyən yorğunluq hiss olunur.
• İlk xarici əlamətlər: yorğunluq səbəbindən yuxusuzluq, vəzifələrə konsentrasiyanın azalması, bəzi apatiya
• İşdə diqqəti cəmləməkdə çətinlik, tez-tez diqqəti yayındırmaq - faktiki iş vaxtının azalması ilə emal.
• Bədəndən gələn ilk siqnallar: sağlamlıq pisləşir, toxunulmazlıq azalır, soyuqdəymə, köhnə yaralar özlərini xatırladır. Narazılıq, qıcıqlanma, seçicilik - daimi bir vəziyyətə çevrilir.
• Yorğunluq xroniki hala gəldi və yorğunluğa çevrilir, sağlamlıq böyük səslənir, qəzəb, özünə yazıq, inciklik, günahkarlıq.

4. Tükənmişlik əlamətləri

İnsanların çoxu xroniki tükənmə halındadırsa, emosional tükənmənin əlamətlərindən danışmağa dəyərmi, onu da bilmirəm. Emosional tükənmənin kifayət qədər uzun bir gizli, gizli dövrə malik olduğuna inanılır. Düzünü desəm, simptomların elmi izahı ilə tam razı deyiləm.

Rəsmi olaraq hesab olunur ki, əvvəlcə öz vəzifələrini yerinə yetirmək həvəsi azalır. Mən işdən tez yaxa qurtarmaq istəyirəm, amma əksinə çıxır - yavaş-yavaş. Artıq maraqlı olmayan şeyə diqqət yetirmək istəyi yox olur. Ümumiyyətlə, işdən yorğunluq hissi və hər kəsdə bir az da əsəbilik var.

Amma məsələ odur ki, tükənmişlik emosionaldır. Və ola bilər ki, işə maraq var, amma insan çox tənqid olunur, xarici amillər çox müdaxilə edir - və tükənmə baş verir.

Emosional tükənmənin əlamətlərini 3 qrupa bölmək olar:

Tükənmənin Fiziki Simptomları

• Xroniki, daimi yorğunluq;
• əzələlərdə zəiflik və letarji;
• Baş ağrısı
• toxunulmazlığın azalması;
• yuxusuzluq;
• göz yorğunluğu, görmə azalması;
• oynaq və bel ağrısı

Çəki, adətən stressin tutmaq “istəməsi” səbəbindən dəyişir. İştahsızlıq da var - məsələn, boşanma və ya işdən çıxarıldıqdan sonra. Bu, çəki və görünüşdə nəzərəçarpacaq bir dəyişikliyə səbəb olur

Sosial-davranış əlamətləri:

• Hər kəsdən qaçmaq istəyi və ya hər kəsə qarşı nifrət, təcrid, başqaları ilə minimum ünsiyyət istəyi nəticəsində
• məsuliyyətdən yayınma, vəzifədən yayınma, tənbəllik
• öz dərdlərinə, kinlərinə, qıcıqlarına görə başqalarını günahlandırmaq
• paxıllıq, şikayət, kiminsə həyatda şanslı olduğuna
• həyatınızdan və çox işləməli olduğunuzdan şikayətlər;
• pessimizm, mənfilik hər şeydə görünür

Bir çox insan bacardıqca qaçmağa və ya gündüz növbəsinə keçir. Şirniyyat, alkoqol və ya hətta narkotik üçün istəklər görünə bilər.

Psixo-emosional əlamətlər:

• öz həyatına və ətrafda baş verən hadisələrə biganəlik var;
• özünə şübhə, aşağı özünə hörmət
• başqalarında məyusluq
• peşəkar motivasiyanın itirilməsi;
• əsəbilik, qıcıqlanma və digər insanlardan narazılıq
• depressiya, daimi pis əhval-ruhiyyə, həyat uğursuz oldu

Klinik olaraq depressiyaya bənzər psixi tükənmə sindromu. Əzab dərəcəsinə yüksəlmiş süni şəkildə yaradılmış tənhalıqdan yarı uydurma əziyyət təcrübəsi var. Bu vəziyyətdə diqqəti cəmləmək və ya cəmləşdirmək çətindir. Bununla belə, tükənmişliyi aradan qaldırmaq ilk baxışda göründüyündən daha asandır.

5. Peşəkar emosional tükənmənin gizli əlamətləri.

Beyninizi və ya özünüzü aldada bilərsiniz. Amma şüuraltınızı və ya ruhunuzun dərinliklərində olan bir şeyi aldatmaq mümkün deyil. Əgər yorğunsunuzsa və çox işləyirsinizsə, o zaman dincələcəksiniz. Əlbəttə ki, güclü fəaliyyəti təqlid edə, sosial şəbəkələrdə otura, xəbərləri oxuya bilərsiniz, amma əslində bu, psixoloji istirahət olacaq.

Çalışdığınıza hətta səmimi olaraq inana bilərsiniz. Amma bədən yorulubsa - deməli yorulub - istəsən də, istəməsən də istirahət edəcək. Bədən və ya şüur ​​sönməyə başlayacaq, siz yolda yatacaqsınız, konsentrasiya azalacaq, diqqət azalacaq, düşüncələr qarışmağa başlayacaq. İşdə səhvlər mümkündür.

Məhsuldarlıq boşa çıxacaq - bu o deməkdir ki, siz kiçik, əhəmiyyətsiz işlərlə, gündəlik işlərlə məşğul olacaqsınız. Ancaq siz də normal istirahət edə bilməyəcəksiniz - bu, ən böyük təhlükədir. Ertəsi gün işə eyni və ya demək olar ki, eyni vəziyyətdə gələcəksiniz, bu da məhsuldarlığınızdan bir daha xəbər verəcəkdir.

Uzun müddət bu rejimdə işləməyə davam etsəniz, gec-tez gəlirinizin azalması ilə qarşılaşacaqsınız. Yorğunluğunuza pul məsələsi də əlavə edildikdə, emosional tükənmə və peşəkar tükənmə təmin edilir.

Əgər yoruldunuzsa - istirahətə gedin! Bu tıxacdan çıxın.

6. Peşəkar tükənmişlik və emosional tükənmə haradan qaynaqlanır?

Yadımdadır, 90-cı illərin ortalarında mən uşaqlarla 170 km uzaqlıqdakı qonşu şəhərə getmişdik. Maşının 17 yaşı vardı, "Kopeyka", onun mühərriki təzə düzəldilib - pistonlar və halqalar dəyişdirilib. Belə bir əsaslı təmirdən sonra mühərrik 100 min kilometrə tab gətirməli idi, əgər ehtiyatla sürsəniz, maksimum 90-110 km / saat sürətlə.

Amma biz cavan və qaynar idik, əylənirdik, ona görə də qaz pedalını yerə basaraq sürdük, sürəti 130 km/saat idi. Sürət fərqinin cəmi 20% daha çox olduğu görünür və biz təxminən 400-450 km sürdük. Ancaq bu, mühərriki yandırmaq üçün kifayət idi. Belə çıxır ki, biz resursun cəmi 0,4%-ni, yəni 200 dəfə daha sürətli istifadə edərək mühərriki yandırmışıq.

Emosional tükənmə və peşəkar tükənmə sizə təxminən eyni şəkildə təsir edir; maksimum resurslarınızdan yalnız 20% daha çox işləməklə, həyatınızın qalan hissəsini 20-200 dəfə qısaldırsınız. Buna dəyərmi? Axşam saat 9-da necə yatacağımı soruşma.

Soruşmayın - bəlkə həftədə 3 dəfə qaçmağa və ürəyinizi məşq etməyə ehtiyac yoxdur? Buna görə də, işdə yorğun olduğunuzu və işləmədiyinizi hiss etdikdə - evə gedin, istirahət edin, sağalın - ertəsi gün işləyə bilərsiniz. İş günü maksimum 8 saat olmalıdır - çünki bu, iş üçün maksimum vaxtdır.

Əlbəttə ki, həkimlər, iş adamları, menecerlər tez-tez işlədiyi kimi, bir saat daha çox işləyə bilərsiniz - amma unutmamalısınız ki, ertəsi gün bunun üçün ikiqat qiymət ödəməli olacaqsınız. Əgər bu gün 2 saat çox işləmisənsə, sabah 4 saat boş qalacaqsan.

7. Tükənmişlik sindromunun nəticələri

Əgər daim tükənmişlik, emosional tükənmə, fiziki və ya zehni yorğunluq vəziyyətindəsinizsə, "həyat gəminiz" sadəcə olaraq irəli getmək üçün yanacaq və enerjiyə sahib deyil.

Gənclik bilsəydi
qocalıq bacarsa.

Gənclikdə həyat təcrübəsinin olmamasından yanırsan. Yetkinlik dövründə, sağalmamaqdan. Bu və ya digər şəkildə, tükənmişlik və yorğunluq illər ərzində yığılır və 40 ildən sonra xroniki yorğunluğa və ya tükənməyə çevrilir.

Və hamısı ona görə ki, bizə stressi tədricən buraxmağı öyrətməyiblər. Beləliklə, biz onu bütün həyatımız boyu özümüzə yığırıq və həyatın bütün gərginliyi qalın bir gərgin əzələ təbəqəsi ilə bədənimizə çökür, elmi olaraq buna "gərginlik qabığı" ​​deyilir.

Tükənmişliyi aradan qaldırmasanız, zaman keçdikcə həyat vəziyyətinizdə ümidsizlik hissi yaranır. Depressiya görünür. Alkoqolizmə çevrilə bilər. Daimi ümidsizlik hissi, öz həyatında məyusluq, özündə məyusluq. Haqsızlıq hissi. Aldatma hissi.

Bunlar çox güclü dağıdıcı emosiyalardır. Deyərdim ki, onlar həyata uyğun gəlmir. Siz onları qocalarda dəfələrlə görmüsünüz. Adətən insanlar bundan sonra tez ölürlər. Çox vaxt belə insanlar çətin müalicə olunan xəstəliklərlə ağır xəstələnirlər.

Faina Ranevskaya həyasızcasına qeyd etdiyi kimi: əgər xəstə yaşamaq istəyirsə, onda həkimlər gücsüzdür. Həkimlərin özləri tez-tez görürlər ki, əgər xəstə yaşamaq istəmirsə, onda həkimlər gücsüzdür. Həyatdan ümidsizlik və məyusluq - bu yaşamaq istəməməkdir.

Bir çox insanlar həyatın ağır olduğuna öyrəşiblər, yorulurlar, xəstələnirlər və bu həyat tərzi onlara adi görünür. Bu, heç bir yerdən tətbiq edilən şüursuz bir düşüncə modelidir. Ancaq bu belə deyil - xarici şərtlərə baxmayaraq, həyat sevinc, həzz verə bilər və gətirməlidir. Böhran tezliklə bitməyəcək - niyə indi yaşamayaq? Həyatdan zövq almırsınız?

8. Emosional tükənmə və tükənmə - bədəndə illərlə yığılır.

Bir lətifə var: Yoldaş general, qatarı saxla. Cavabında general əmr verdi - Qatar, dayan! Bir iki.

Emosional tükənmə və tükənmə də bir növ “qatar”dır – özünüzü aldatmayın ki, onları dayandıra və ya “bir, iki” ilə idarə edə bilərsiniz.

Vilhelm Reyxə görə: Emosional yorğunluq, tükənmə, tükənmə bədəndə əzələ gərginliyi yaradır ki, bu da xroniki hal alaraq, enerji axınlarının və bədəndə qan axınının sərbəst hərəkətini daha da maneə törədir. Gec-tez bu gərginlik nevrozun inkişafı üçün münbit zəmin yaradan “gərginliyin əzələ qabığı”nın yaranmasına gətirib çıxarır.

Hər gün, illərlə, uşaqlıqdan bəri oxşar korsetdə keçirən insan getdikcə daha gərgin və ağırlaşır. Bütün bədəndəki əzələlərin bu sərtliyi, özünüzə daşıdığınız emosiyaların yükündən yaranır. Təbii ki, bu daim gərgin olan əzələlər sizi çox yorur və gücünüzü tükəndirir. Nəticədə, bir insan öz sərtliyini və gərginliyini hiss etməyi dayandırır, həyata təbii marağını itirir.

Əzələlərin daimi gərginliyinə o qədər öyrəşmisiniz ki, bu qabığı hiss etmirsiniz. Ancaq çiyinlərdə, boyunda, üzdə, budların arxasında, diz yaxınlığındakı gərginliyə diqqət yetirsəniz, bu əzələlərin bir çoxunun daim gərgin olduğunu görərsiniz.

9. Tükənmişliyi aradan qaldırmaq üçün rəsmi elmi üsullar işləmir.

Ən maraqlısı odur ki, artıq 80-100 il keçib, lakin indiyə qədər elm adamları bədənin əzələlərində yığılmış bu gərginliyi azad etmək üçün tam hüquqlu bir üsul təklif etməyiblər. Ya bilmirlər, ya da təklif etmək istəmirlər. Ona görə də inanmıram ki, rəsmi professorlar və psixologiya elmləri doktorları sizə tükənmişlik üçün həqiqətən təsirli bir şey təklif edə bilsinlər.

İddia edirəm ki, yorğunluğu, tükənmişliyi, emosional tükənməyi aradan qaldırmağın istənilən texnikası “gərginlik qabığının” gərgin əzələlərini buraxa bilmirsə, heç bir şey deyildir.Əgər kimsə mənə tükənmişliyi və yorğunluğu aradan qaldırmağın başqa bir super üsulu haqqında danışsa, mən 1 sual verirəm: “gərginlik zirehləri” buraxırmı?

Cavab xeyrdirsə və cavab həmişə yox olubsa, indiyə qədər - daha çox baxmaq belə istəmirəm - bütün ölü təpitmə texnikası. Və bir şeyə əlavə olaraq istifadə edilə bilər, lakin əsas texnika kimi deyil.

Əgər həqiqətən psixoloji yorğunluqdan, emosional tükənmədən və peşəkar tükənmişlikdən azad olmaq istəyirsinizsə, o zaman gərginlik qabığını çıxaran məşqlər də etməlisiniz. Əks halda, “bir, iki” üçün “fikrin gücü ilə” qatarı dayandırmaq cəhdidir.

10. İstirahət etməyi öyrənin - və ya emosional tükənmə ilə necə mübarizə aparın.

İstirahət etməyi bacarmaq lazımdır. Öz-özünə bu bacarıq görünməyəcək. Pul bu məsələni həll etmir. Məndən 10 qat daha zəngin olan bir çox insan tanıyıram - lakin onlar daha pis yatır, dincəlirlər və daha az enerji ilə doludurlar, xüsusən də zehni olanlar. Niyə? Onlar istirahət etməyi bilmirlər.

İstirahətin çətinliyi ondadır ki, biz təkcə bədənə deyil, həm də şüura malik olduğumuzu nəzərə almalıyıq. Həm birindən, həm də digərindən yorula bilərlər. Bədənin yatmaq istədiyi zaman bioritmlər üst-üstə düşməyə bilər, lakin şüur ​​uyğun gəlmir və sonra yuxuya getmək çətindir. Buna görə bədəni və zehni yuxuya hazırlamaq çox tövsiyə olunur. Yatmazdan 2-3 saat əvvəl televizora baxmağı dayandırın, kompüter və smartfonu söndürün.

Normal istirahət etməyin mümkün olmamasının əsas səbəblərindən biri oturaq həyat tərzidir. Ağılla işləmək və emosional reaksiya vermək, psixoloji cəhətdən yorğun olduğunuz ortaya çıxır. Və fiziki olaraq bir az hərəkət etdilər, yəni güclə dolu idilər. Yatağa get və yorğun olanda yata bilməyən qoyunları saymağa başla.

Daha yaxşı dincəlmək və kifayət qədər yuxu almaq üçün bir neçə ipucu:

• Hər gün ən azı 1 saat açıq havada olmalısınız. Daha yaxşısı, gündə 2 saat. Məsələn, rus zadəganları demək olar ki, gündə 2 saat gəzirdilər. Bu bəndi pozarsanız, qalan hər şey faydasızdır.
• Daha erkən yatın. Eyni zamanda daha tez yuxuya getmək üçün bədəninizi bir neçə saat əvvəl yatmağa təyin edin. Axşam bir saat yuxu səhər bir neçə saat yuxuya bərabərdir. Buna görə səhərlər yatırsınız, yatırsınız, amma asma kimi oyanırsınız? Və hətta səhər çox yuxudan baş ağrıya bilər.
• Yuxudan duran kimi, yeməkdən əvvəl və hər saatdan bir su için. Su bədənimizdəki 3 əsas sistem üçün lazımdır: beyin, immunitet və həzm üçün. İnsanların susuzluq adlandırdıqları daha çox bir növ susuzluğa bənzəyir. İçmək istəməyimiz kimi dəqiq hisslərimiz yoxdur. Ona görə də suyu şüurlu şəkildə, rejimə uyğun içmək lazımdır, nəinki içmək istəyəndə.
• 8 saat oturaq iş 1 saatlıq fiziki fəaliyyətlə əvəzlənməlidir. Sizə zövq verən fəaliyyət arzuolunandır. Həm də yadda saxlamaq lazımdır ki, fəaliyyət yalnız sağlamlığa yönəlməlidir, bədən tərbiyəçiləri və ya fitnes həvəskarları kimi, bədənin bəzi hissələrinin və ya oynaqların həddindən artıq yükləndiyi eqoya deyil.
• Kifayət qədər zülal, ferment, ədviyyat, lif, tərəvəz və meyvələrlə düzgün yeyin. Pəhrizinizdə meyvə və lif yoxdursa, demək olar ki, yüngül və ya hətta şiddətli qəbizliyə zəmanət verilir. Eyni şey tərəvəzlərə də aiddir. Lifin əsas mənbəyi çörəkdir, ona görə də əcdadlarımız hər şeyi çörəklə yeyiblər.

Yemək dadlı və xoş, çeynəmək asan olmalıdır. Şirniyyatları məhdudlaşdırın. Əgər arıqlamağınız lazımdırsa, o zaman yeməyinizi daha diqqətlə çeynəməyi öyrənin və həftədə maksimum 50-100 qram arıqlayın.

Səhər enerji ilə dolu olmaq üçün necə tez yuxuya getmək və daha yaxşı yatmaq olar?

Bazar ertəsi o, xizəklə qaçarkən rekord vurdu: 53 dəqiqəyə 7,7 km.

Hava xizək sürmək üçün əla idi. Və xizək sürmək çox sürüşkən idi.

Nəticə bütün gözləntilərimi üstələdi: əvvəlki gündən demək olar ki, 2 dəfə sürətli. Demək olar ki, yorğun deyil. İkinci gündə ayaqları demək olar ki, ağrımadı. Bir həftə sonra isə rekord 3-4 dəqiqə yeniləndi. Bu, artıq 2 dövrə, yəni 15,4 km qaçmağıma baxmayaraq. Və orta hesabla həftədə 30-45 km qaçırdım.
(Yeri gəlmişkən, bu çox azdır, xizək sürmə üzrə son dünya rekordu 1 saat 46 dəqiqəyə 50 km-dir.)

Bütün bunlar niyə? Niyə həftədə bir neçə dəfə qaçın? Bəli, çünki oturaq həyat tərzindən və tükənmişlikdən - yəqin ki, hər il ən çox ölüm baş verir. Təxminən 31,4% hər il təkcə ürək xəstəliyindən ölür. Daha çox hərəkət etməlisiniz.

Əgər siz Vladimir Serkinin “Şamanın gülüşü” silsiləsini oxumusunuzsa, üçüncü kitabda müəllif ondan soruşur: Bədəninizdə həyatı nə qədər davam etdirə biləcəksiniz? "Şaman" cavab verdi - bəli, uzun müddətdir. 120 yaşında bunu neçə nəfərdən eşidərdiniz?

Əminəm ki, insanların 99%-i 100-120 ilə qədər yaşaya bilərdi.

Kaş bu “şaman” kimi tərpənsəydilər. Yaxşı, onlar stresdən, məyusluqdan və digər mənfi emosiyalardan azad olacaqlar.

Müqayisə edilə bilən hər şey qaçış kimi istifadə edilə bilər: xizək sürmə, konki sürmə, rollerblading, aktiv velosiped sürmə, üzgüçülük, qaçış. Həftədə 2-4 dəfə ən azı 30 dəqiqə, tercihen seans başına 1-2 saat qaçmaq lazımdır. Ürəyi sağlam saxlamaq və kifayət qədər yuxu almaq üçün həftədə bir dəfə KƏTİ DEYİL.

Zövqlə və aşağı ürək dərəcəsi ilə qaçmaq lazımdır. Sürətli, yüksək ürək dərəcəsi ilə qaçmaq qəti şəkildə kontrendikedir. Zövqlə qaçmaq da şərtdir - parasimpatik belə işə düşür, yəni enerji qazanırsınız.

Zövqsüz qaçış, yəni simpatiya içində enerji itkisi deməkdir, oynaqları, dizləri yükləyir - qaçış diz və oynaqlara son dərəcə zərərlidir. Rekordlar dalınca bədənlərini çox yükləyən idmançıların peşə xəstəliklərinə baxın. Çox və tez qaçmağa tələsməyin. Sizə qeydlər yox, sağlamlıq lazımdır.

Qanı bədəndən keçirtmək, ürəyi canlandırmaq və gecələr rahat yatmaq üçün qaçırsınız. Qeydlər üçün deyil. Məsələn, xizək sürməkdə, qaçışda, idmanda çox zəif nəticələrim var Bu an. Və mənə daha çox ehtiyac yoxdur. Dostlarım 1,5-2 dəfə tez qaça bilirlər, amma belə qaçışlardan sonra dizləri ağrıyır.

Həyatımdan fiziki fəaliyyət nümunəsi.

Şəxsi rekord vursam da, yenə hamı məni qabaqladı. Bu dəfə onlar ötüb keçdilər - təkcə qocalar və nənələr deyil, həm də 9-11 yaşlı bir neçə uşaq :-). Deyəsən, onlar məndən ən azı 1,5-2 dəfə sürətlə hərəkət edirlər. Maraqlıdır, onların sürəti nədir?

Deyəsən, böyümə nəticələri üçün hələ də böyük potensialım var. Xizəkdə tarazlığım hələ də zəifdir, 1 dəfə təpədən təmiz buza dəyəndə yıxıldım. Xizək sürərkən tarazlığı saxlamaq çətindir, hətta sürətlə də.

Skate stili bu dəfə - 4,5 km qaçmağı bacardı. Konkisürmə üsulu ilə 1,5 km qaça bildiyim zaman əvvəlki dəfəkindən daha az yoruldum. Digər maraqlı məqam isə odur ki, o, yandırılan kalorilərdən az qala 2 dəfə tez hərəkət etməsinə baxmayaraq, izləyici 27% az göstərir. Onları necə hesablayır?

Dünən qaçmadım - istirahət etdim. Bu gün yenə bir saatlıq qaçmağa gedirəm.

Qış qaçışlarım belə keçir. Yayda 1-2 saat, saatda təxminən 8-10 km qaçıram. Olduqca yavaşdır, amma sürətə ehtiyacım yoxdur.

Ola bilsin ki, nə vaxtsa nəticələr dəfələrlə yaxşı olacaq, bəlkə də yox. Mənim üçün əsas göstərici qaçışdan, necə yatdığımdan və dizlərimin ağrımaması üçün xoş bir hissdir. Dəfələrlə özümü fikirləşdim ki, qaçmaq istəmirəm, çünki bu gün ən yaxşı nəticəmi təkrarlaya bilməyəcəkdim. Nəticələrin arxasınca getməyin mənası budur.

Bilirsiniz, gündə 8 saat aktiv işləmək və eyni zamanda qaçış zamanı rekordlar vurmaq çətindir. Sonra özümə xatırladıram ki, nəticə üçün deyil, sağlamlıq üçün qaçıram - və bacardığım qədər qaçıram.

Yorğunluğu və tükənmişliyi aradan qaldırmaq üçün yaxşı yuxu vacibdir.

Təmiz havada gəzmədən və hər gün minimum qaçış olmadan normal yata bilməyəcəksiniz. Kimsə idman zalı, fitnes, yoqa və ya yelləncəklə məşğul olduqlarını söyləyəcək. Və ya gündə bir saat rəqs edin. İnanın, inanmayın, bu ürək və sağlamlıq üçün kifayət deyil.

Bəli, heç nədən yaxşıdır. Ürək qaçışdan başqa heç nəyi normal məşq etmir. Hətta Buddist monastırlarındakı rahiblər və yogilər saatlarla qaçırlar. İdman zalında istədiyiniz qədər yelləyə və tullana bilərsiniz, amma yenə də təmiz havada qaçmaq lazımdır.

Ürəyinizi məşq etmirsinizsə, qanı bədəninizə vurmasına kömək etməyin, bu, ürəyinizin və digər orqanlarınızın yüklə və hətta həddindən artıq yüklə işlədiyini göstərir. Bu o deməkdir ki, yanıb-sönürsən. İnanmaya bilərsiniz, amma oturaq həyat tərzi orqanizm üçün ən çox enerji sərf edəndir.

Bədəndəki proseslər bir-birinə bağlıdır - əzələlər qan və mayelərin bədəndə hərəkətinə kömək edir, hüceyrələri oksigenlə təmin edir, bədəni təmizləyir və həzm sistemi vasitəsilə qidanın hərəkətini təmin edir. Bir az hərəkət etsəniz, hər bir orqan fərdi olaraq bir yüklə işləyir. Bu kimi bir şey…

11. Casus və ya mənəvi tükənmənin birinci qaydası.

Bizi nə məktəbdə, nə də universitetlərdə real həyata hazırlamamışıq. Biz yaxşı mənada “olmalı” bir həyata hazırlanırıq. Bu iki “həyat” arasında böyük uçurum var. Belə bir tərbiyə ilə ilk yaş böhranı artıq 18-20 yaşlarında baş verir, insanlar reallıqla ilk dəfə təkbətək qarşılaşdıqda və "birdən" hər şeyin bir az daha mürəkkəb olduğu ortaya çıxır.

Reallıqda belə çıxır ki, hər bir kişi özü üçündür. Quraşdırmalar, hiylə, sərtlik təkcə filmlərdə deyil, həm də öz dərilərində var və filmlərdəki kimi heç də sərin deyil. Və ya tapşırıqların öhdəsindən gəlirsən, ya da səni başqası əvəz edir və istədiyin kimi, istədiyin yerdə yaşamağa davam edirsən.

Arzularını həyata keçirmək üçün şumlamaq və şumlamaq lazımdır. Və bunun işə yarayacağı bir fakt deyil. Bu məyusedicidir. Ümumiyyətlə, tükənmişlik, situasiyaların öhdəsindən gəlmək bacarıqlarının kəskin çatışmadığı zaman həyata hazırlıqsızlıqdan irəli gəlir. Və hər tərəfdən tələb və iddia şəklində təzyiqlər artmaqda davam edir.

Həyatda cəngəllik qanunu tətbiq olunur, yalnız şəhərdə onlar daha sərtdir. Casusun birinci qaydası odur ki, tutulma. Yaxşı, əgər tutulsanız - "axmaq özü".

Digər tərəfdən, tükənmişlik, stress, tükənmə ilə olduqca tez mübarizə aparmağı öyrənə bilərsiniz. Və özünüzü sağlam saxlamaq olduqca asandır. Sadəcə anlamaq lazımdır ki, cəmiyyətdə uğurun 85%-i inkişaf etmiş sosial bacarıqlar sayəsində mümkündür. Və yalnız 15% texniki təhsil və bilik sayəsində.

Həyatı asanlaşdırmaq və həddən artıq yüklənməmək üçün özünüzdə aşağıdakı bacarıqları inkişaf etdirməyi tövsiyə edirəm.

• Dəyişmək. Dünya daim dəyişir - onunla birlikdə dəyişmək lazımdır. Dəyişmək bacarığı bir bacarıqdır. Hətta vücudunuz da dəyişir. Fərqli yaşlarda fərqli hobbiniz, rutinləriniz və pəhrizləriniz var. Vərdişlərinizə diqqət yetirin - unutmayın ki, nə vaxtsa onlar köhnələcək və siz onları başqaları üçün dəyişməli olacaqsınız.
• Öyrənmək. Həyat getdikcə mürəkkəbləşir, bu o deməkdir ki, siz öyrənməyə davam etməlisiniz. Yogis deyir ki, həyat hər şeyi öyrənməkdir. 1991-ci ildə universitetə ​​daxil olanda İT ilə bağlı bəzi fənlər o qədər yeni idi ki, hətta müəllimlər də onları bilmirdilər və tələbələrlə birlikdə öyrənirdilər. 1996-cı ildə məzun olanda bu bilik ümidsizcə köhnəlmişdi. Və mən yeni, fərqli bir şey öyrənməli oldum. İndi isə hər şey daha sürətlə dəyişir. Oxuyun, öyrənin, inkişaf edin.
• Ünsiyyət. Ünsiyyət qurmaq bacarığı bir bacarıqdır. Göydən düşmür. İnsanlar sosial varlıqdır və bu, ünsiyyət deməkdir. İnsanlarla ünsiyyət qurmağı bacarmalısan. Maraqlandığınız insanlarla sizin üçün düzgün ünsiyyətdən böyük həzz, ilham və məmnunluq əldə edə bilərsiniz. Bu isə ən yüksək keyfiyyətə malik zehni qüvvələr deməkdir.
• Əlaqələrin qurulması. Qarşı cinslə və işdə münasibət qurmağı öyrənmək üçün bir-iki onlarla kitab oxudum və hər mövzu üzrə ondan çox təlim keçdim.

Və voila - həm qadınlarla, dostlarla, həm də işdə münasibətlər qurmağı və saxlamağı öyrəndim.

Evlənəndə bütün bu kitab paketini, məşq qeydlərini götürüb həyat yoldaşıma verdim.

Sözlə, uzun və normal bir münasibət istəyirsinizsə, bütün bunları bilməlisiniz. Onları mümkün qədər tez oxuyun. Və onları oxudu. Hamısı. Sual yoxdur.

• Sağlamlıq. Bu, verilən deyil, bir bacarıqdır. Həkimə güvənin, amma özünüz səhv etməyin. Xəstəliklərin 95-99% -ni aradan qaldırmaq olar - sağlam həyat tərzi. Qalan hallarda həkimlər sizə kömək etsin. Amma daha yox.
  Xaricdə əməliyyat üçün gözləmə siyahısı bir ilə qədər ola bilər, pulla bunu sürətləndirmək mümkün deyil. Orada təcili yardıma minməmək daha yaxşıdır - bu barədə artıq neçə məqalə yazılıb. Ona görə də əhalinin 20 faizi orada idmanla məşğul olur. Rusiyada (MDB) isə cəmi 2%. Çətin? Necə ki, həyat belədir. Sağlamlığınızın qayğısına qalırsınız? Nə gözləyirsiniz: ağır xəstəlik şəklində eşşəyə bir təpik?

• Alış-satış. Biz hər şeyin pulla alındığı və ya satıldığı bir dünyada yaşayırıq. Ancaq eyni zamanda, bizə heç öyrədilmir - alqı-satqı. Məndən 2-3 dəfə çox qazanan, amma daha pis şəraitdə yaşayan bir dəstə adam tanıyıram.

Alıb sata bilmirlər - hər ay çoxlu pul axmaqcasına heç yerə itirilir. Və dayana bilmirlər. Maşını almadılar. Mənzil ordan alınmayıb və dəyişdirilməlidir. Və beləliklə bir neçə dəfə. Evdə bir çox lazımsız zibil, lazımlı şeylər olmadıqda. Geyimlər, ərzaq məhsulları, ev aksesuarları - sərçələr üçün top büdcəsindən.
Üstəlik: satış, danışıqlar, inandırma, danışıqlar aparmaq bacarığı, alışlar, əslində, ümumi prinsiplərə əsaslanan bir və eyni bacarıqdır.

Özünüzü Vinsent van Qoq və Nikola Tesladan daha parlaq hesab edirsiniz?

Onlar öz istedadları ilə dolana bilmədilər - sizcə, insanlarla satmağı, almağı, sövdələşməni və danışıq aparmağı öyrənməsəniz, bacararsınızmı?

• Dürüstlük. Həqiqəti söyləmək bacarığı ilə eyni bacarıq. Əgər həqiqəti birbaşa söyləmək qərarına gəlsəniz, o zaman sizi həqiqət axtaran, hətta bəlkə də həyasız və kobud bir insan adlandıracaqlar. Həm də başını döyə bilərlər. Bəli və kimsə səni belə dürüstlüklə tapdalasa, sən də edəcəksən.
• Xeyirxahlıq. Qəribədir, həm də bir bacarıq. Xeyirxahlıq mülayim və doğru yerdə olmalıdır. Donuzları portağal ilə qidalandırmaq üçün heç bir şey yoxdur - bu sərt, lakin həyati ifadəyə görə məni bağışla. Əgər siz çox mehribansınızsa, başqaları sizdən istifadə edəcək. Ancaq eyni zamanda, açıq-aydın, qəzəbli və narazı olmaq bir seçim deyil. Təəssüf ki, çoxlarının seçdiyi budur.
• Minnətdarlıq. Yəqin ki, ən çox diqqətdən kənarda qalan bacarıqlardan biridir. Dövrümüzdə insanların ən çox çatışmadığı şey minnətdarlıq, minnətdarlıqdır. Başqalarına təşəkkür etməyə və təşəkkür etməyə başlayın və sizə nə qədər yaxşı davranılacağına təəccüblənəcəksiniz. Siz heç vaxt hər şeyi pulla ödəyə bilməyəcəksiniz - pulla deyil, fərqli şəkildə minnətdar olmağı öyrənməlisiniz.
• Performans. Təkcə işləmək yox, qazanclı işləmək lazımdır. Əmək məhsuldarlığı xüsusilə ofis işçiləri üçün aktualdır. Və bu günə qədər bu barədə düşünməmisinizsə belə, indi bu barədə düşünməlisiniz. Rəqabət o qədər yüksəkdir ki, ya daha çox məhsuldarlıq əldə edirsiniz, ya da xidmətlərinizə artıq ehtiyac yoxdur.

Bu bacarıqlara sahib olmaq həyatınızı çox asanlaşdıracaq. Bu və ya digər şəkildə, onları inkişaf etdirmək lazımdır. Ancaq onların olmaması çox boz saçlara və sağlamlığa, enerji itkisinə başa gələcək. Yaxşı, sonra emosional tükənmə, tükənmə, psixoloji yorğunluq ...

12. Bədənin simpatik və parasimpatik tənzimləmə sistemləri

Yaxşı istirahət etmək üçün bədəndə fiziki fəaliyyət lazımdır. Ancaq fakt budur ki, hər yük uyğun deyil. Əksər idman növləri bədənə birtərəfli təsir göstərdiyi üçün yumşaq desək, zərərlidir. Hətta qaçmaq - ürəyin məşqi üçün demək olar ki, əvəzolunmazdır - dizlər və oynaqlar üçün çox zərərlidir. Belə çıxır ki, idman etmək nəyisə sağaldır, digərini isə şikəst edir. Çıxış haradadır?

İş ondadır ki, bədəni tənzimləyən 2 sinir sistemimiz var - simpatik və parasempatik. Ancaq yalnız parasempatik dəstək verir homeostaz – sistemin özünü çoxaltmaq, itirilmiş tarazlığı bərpa etmək, xarici mühitin müqavimətini dəf etmək istəyi. Bəli, həm də daxili mühit.

Buna görə də, güclü bərpaedici və müalicəvi xüsusiyyətə malik olan parasempatik sistemdə məşq etməlisiniz.

Parasempatiklər olmadan idman, fitnes və ya başqa bir şeylə məşğul olmaq əlçatmaz bir lüksdür - çünki simpatik sinir sistemiəldə etmir, ancaq enerjinizi sərf edir. Yəni sağalmaq üçün daha çox gücə ehtiyacınız olacaq və bərpa prosesləri daha zəif olacaq.

Daxil olan parasempatik gəncliyin əbədi eliksiridir - əgər ondan necə istifadə edəcəyinizi bilirsinizsə. Təbii ki, daxil olan parasempatik ilə necə işləməyi öyrənməli və gün ərzində mümkün qədər onun içində olmalısınız. Sonra sağlamlıq dənizi olacaq, iş sevinc gətirəcək və bundan heç bir stress və yorğunluq olmayacaq. Ancaq bu, əlbəttə ki, akrobatikadır.

Bunu öyrənməyə çalışmağa dəyər.

13. Emosional tükənmə, peşə tükənməsi və psixoloji yorğunluqdan çıxış yolları.

Bu sualın ümumi cavabı həyat tərzinizi dəyişdirməkdir. Sizi emosional olaraq tükəndirən bir işi dəyişdirmək imkanınız varsa, onu dəyişdirməlisiniz. Əgər sizdən güc və sağlamlıq sıxan münasibətləriniz, dostlarınız və ya qohumlarınız varsa, heç olmasa onları yenidən nəzərdən keçirməlisiniz. Vampir insanlarla ünsiyyətdən imtina etmək lazımdır - onlara kömək edə bilməzsiniz - onlara yalnız "həyat" kömək edə bilər. Ancaq sağlamlığınızı elə döyəcəklər ki, bir az görünməyəcək.

Sonra, gündəlik işinizi nəzərdən keçirməli və lazımi dəyişikliklər etməlisiniz. İndiyə qədər yaşadığınız həyat tərzini davam etdirsəniz, yorğunluq və sağalma ilə mübarizə aparmaq faydasızdır. Bəli, başa düşürəm ki, hər şey səndən asılı deyil, amma çox şey dəyişə bilərsən.

Bir həftə sonu üçün bərpa planı.

Ailənizdən və dostlarınızdan sizə mane olmamalarını və hətta sizə kömək etməmələrini xahiş edin - bəzi öhdəliklərinizi üzərinə götürün. Və həftə sonunu belə keçirin:

• Axşam daha tez yatın. Səhər yatmağa icazə verin.
• Su iç.
• Səhər məşqləri və ya yoga - uzanmaq üçün. Hər hansı bir ahəngdar yogic kompleksi. Parasempatik ilə yerinə yetirin.
• Səhər yeməyi yeyə bilərsiniz. Təmiz havada 2 saat gəzin.
• Gəzinti qaçışla birləşdirilə bilər - qaçış / xizək sürmə / və ya üzgüçülük - ən yavaş tempdə, aşağı ürək dərəcəsi ilə 1 saat (minimum).
• Nahar vaxtı yuxuya get. Televiziya, film, internet, smartfon yoxdur. Uşaqlar, dostlar, valideynlər ilə ünsiyyət qurmaq daha yaxşıdır.
• İstirahət meditasiyası - 15-30 dəqiqə.
• 21-22 saatda erkən yatın. Yatmadan əvvəl cinsi əlaqədə olun! (Niyə də yox?)
• Növbəti gün təkrarlayın.

Bütün məşqlər tamamlansa, nəticə daha da yaxşı olacaq. Daha doğrusu, gadgetların və elektrik işığının tam olmaması və açıq havada olması. Yaxşı, ya da heç olmasa ölkədə.

Dartmaq üçün yüngül və ahəngdar səhər kompleksi.

10 ildir ki, 33 hərəkətdən ibarət ən sadə harmonik yoqa kompleksi Suryanamaskar ilə məşğul oluram. (12 hərəkətdən ibarət Suryanamaskar ilə qarışdırılmamalıdır).

Bunu gündə ən azı 3 dəfə etmək lazımdır. Hər yanaşma təxminən 5-7 dəqiqə çəkir və aralarındakı fasilə 1-2 dəqiqədir. Təlimlərimdə kompleks zamanı necə düzgün nəfəs almağı ətraflı izah edirəm. Necə

Bu kompleksin faydaları saatlarla təsvir edilə bilər. Orqanizmi daxildən dərindən təmizləyir, enerji verir, immuniteti artırır, bel ağrılarını aradan qaldırır, 2-3 günə sellüliti aradan qaldırır, bir çox xəstəlikləri sağaldır. Məşqlərimdə daha çox danışıram. Və ya veb saytıma baxın. Əllərimi çıxaracağam.

İstirahət meditasiyaları.

1. Ən sadə və ən rahatlatıcı mikrokosmik orbitin fırlanmasıdır - 15-20 dəqiqədən.
2. Sonrakı bir çox oxşardır - yoga nidra, müxtəlif istilik, karıncalanma, soyuq hissləri ilə növbə ilə bədəndə enerji toplarını "yuvarladığınız" zaman. Və müxtəlif rəngli şarlar.
3. Diqqətin konsentrasiyası - 5-dən çox çeşidə malikdir.
4. Yaxşı, ən təsirli meditasiya yaddaşdır, onun zamanı gününüzü tərs qaydada xatırlayırsınız və bütün gündüz gərginliyini buraxırsınız.

Fərqli meditasiyalar müxtəlif vəziyyətlər üçün uyğundur. Keçmişdən gələn xüsusilə çətin emosional vəziyyətlər üçün partnyorla həyata keçirilən xatırlama variantları da var, lakin bunu yalnız canlı təlimlərdə öyrətmək olar.

Həftə sonu sağlamlığınızı bərpa etmək üçün bu kifayətdir. Sonra, enerjiyə qənaət edən həyat tərzi sürməli və aşağıdakı paraqraflarda təsvir olunduğu kimi emosional yorğunluğun səbəblərini aradan qaldırmalısınız.

Unutmayın ki, istirahət etməyin ən yaxşı və sürətli yoludur yorulma yəni hər gün bərpa elementləri ilə enerjiyə qənaət edən həyat tərzi keçirin. Daha az yorulun və hər gün yaxşı istirahət edin, əks halda yorğunluq yığılacaq.

14. Emosional stressin və peşəkar tükənmənin qarşısının alınması.

Sağlamlığı hər gün izləmək lazımdır, "xoruz eşşəyi dəyəndə" yox. Həm də deyirlər: "Daha böyrək yoxdursa, Qoqinin Borjomi içməsi çox gecdir." Bunu gündəmə gətirməmək daha yaxşıdır.

Bunun üçün siz gündəlik iş rejiminizi elə yaratmalısınız ki, o, sağlamlığınızı qorumaq və hər gün bərpa olunmaq üçün bütün zəruri elementləri özündə cəmləşdirsin.

• Səhər yoga - hər iş günü. Həftə sonları fasilə verə bilərsiniz.
• Səhər, yeməkdən əvvəl və işdə hər saat kifayət qədər su için.
• Bloklarda işləyin - hər saat ayağa qalxmağı və uzanmağı unutmayın.
• Hər gün ən azı 1-2 saat açıq havada olun.
• Minimum 1 saat fiziki fəaliyyət həftədə 3 dəfə. İdeal olaraq həftədə 2-3 dəfə 2 saat.
• Axşam yeməyindən sonra yuxunuz gələndə 15-30 dəqiqə meditasiya edin. Və ya hətta yuxuya da gedə bilərsiniz.
• Yatmazdan əvvəl və gün ərzində 15-30 dəqiqə gücü bərpa etmək üçün meditasiya edin.
• Emosional sıxacları və əşyaları buraxın... (növbəti abzasda.)

Səhər yoga haqqında

Çoxları səhər tezdən durduqlarını, kifayət qədər yuxu almadıqlarını və işə getdiklərini, buna görə də səhərlər yoqa edə bilməyəcəklərini söyləyəcəklər. Deyərdim ki, bu, özünü aldatma və bəhanədir. Yarım saat əvvəl durun və hər səhər yoqa ilə məşğul olun. Nə qədər tez qalxmağınızın əhəmiyyəti yoxdur. Bunun üçün yarım saat əvvəl yatın.

Səhər saat 5-də işə başlayan və 4.30-da evdən çıxan inşaatçılar tanıyıram. Yoqa ilə məşğul olmağa vaxt tapmaq üçün - mənim tövsiyəmlə səhər saat 3-də durub, 19-20-də yatmağa getdilər. Bu, belə qeyri-adi gündəlik işdir - lakin onlar öz işlərini sevirlər, ona görə də buna uyğunlaşdılar.

Səhər 30 dəqiqəlik yoqa 1-2 saatlıq yuxuya bərabərdir, üstəlik bel ağrılarının aradan qaldırılması, immunitet sistemini və bütün orqanizmi nizamlı şəkildə dəstəkləmək, xəstəliklərin 95-99% aradan qaldırılmasına səbəb olur.

Qaçmadan etmək mümkündürmü?

Yalnız xizək sürmə, konki sürmə, rollerblading, üzgüçülük və başqa heç nə kimi qısamüddətli əvəzetmə. Ancaq yenə də, təəssüf ki, tam qaçmadan edə bilməzsiniz. Uzun müddət əvəzini axtardım, amma heç nə tapmadım. Oturaq həyat tərzi üçün fiziki fəaliyyət ayaqlardan keçməli və ürək üçün olmalıdır. Bədənimizdə nəfəs deyil, ən zəif elementimiz ayaqlarımızdır. Qaçmağa başlayanda ayaqların ən zəif olduğunu hiss edəcəksən, nəfəs alma tez alışır.

YALNIZ aşağı nəbzlə qaçmalısınız - parasimpatiklərin işə salındığı meditativ qaçış. Yavaş-yavaş qaçın, amma qaçın. Düzgün qaçmağa başlasanız, tez bir zamanda ondan inanılmaz həzz almağa başlayacaqsınız.

15. Daimi stress emosional tükənmənin səbəbidir.

Stressdə istirahət - kifayət qədər yuxu almaq demək olar ki, mümkün deyil. Və zəmanətli yorğunluğun yığılması gec-tez emosional tükənməyə və tükənməyə səbəb olacaq. “Gərginlik qabığı” şəklində yığılan gərginliyi yaradan stressdir.

Stressi buraxın - əlavə olaraq öyrənməlisiniz. Bunu uşaqlıqdan bizə öyrətsəydilər, çox yaxşı olardı, amma təəssüf ki, olduğu kimi. Stressin niyə və necə yarandığını, harada və necə yığıldığını, niyə yarandığını, stresdən necə qurtulacağını həqiqətən az adam başa düşür. Bizim dövrümüzdə bu bilik artıq həyati əhəmiyyət kəsb edir.

Başlamaq üçün gündəlikinizə çevriləcək, bütün düşüncələrinizi yazacağınız bir notebook alın.

Stress yığılmış şikayətlərdən, narazılıqlardan, gözləntilərdən, günahkarlıq hisslərindən, utanmaq qorxusundan, qəzəbdən, qəzəbdən, qısqanclıqdan, paxıllıqdan, özünə yazıqlıqdan yaranır.

Bəli, onlar sizin üçün emosional tükənmə və tükənmə yaradırlar. Məhz bu duyğular ürək ağrısı, xüsusən də özünə yazığı gəlir.

• Yadınızda qalan hər bir oxşar vəziyyəti gündəliyinizə yazın.
• Ən sadədən başlayın və buraxmağa başlayın. Buraxmağı öyrənmək asan deyil. Sonra daha mürəkkəb olanlara keçin.
• Siz buraxma anını heç nə ilə qarışdıra bilməzsiniz. Bunu hiss etmək lazımdır. Çox dərin bir boşalma, rahatlama hiss olunur, sanki çiyinlərdən bir növ ağırlıq götürülüb.
• Narahatlığı, gözləntiləri və s.-ni buraxmaq inkişaf etdirilməsi lazım olan bir bacarıqdır.
• Əvvəlcə 1 çətin vəziyyətdən çıxmağınız bir neçə saat və ya hətta günlər çəkə bilər, lakin sonra 1 saniyə çəkəcəkdir. İlk cinayətə görə 3 gün çəkdim, amma dərhal böyükünü buraxmağı öhdəmə götürdüm - səhvimi etmə.
• Axşam yatmazdan əvvəl - zehni olaraq günü tərs qaydada xatırlayın və bütün emosional vəziyyətləri buraxın. Görəcəksiniz ki, onların sayı əvvəllər qeyd etməyə vaxtınız olduğundan daha çoxdur. Amma onlar kiçikdir.
• Siyahıdakı bütün vəziyyətlər bitən kimi növbəti oxşar vəziyyətlər toplusunu yazın. HƏR ŞEYİ buraxana qədər məşqi təkrarlayın.
• Bu məşq üçün gündə 0,5-1 saat ayırın.

Başqalarını deyil, belə vəziyyətləri buraxmaq lazımdır. Kinliyi başqası üçün deyil, özünüz üçün buraxırsınız. Şikayətlərinizin nə qədər sağlamlıq və güc yeyəcəyinə təəccüblənəcəksiniz. Və nə qədər yaxşı hiss edəcəksən. Sizə zəmanət verirəm ki, bu məşqi mütəmadi olaraq etsəniz, saçlarınız ağaracaq, qırışlar və digər qocalma əlamətləri daha az olacaq.

Emosional gərginlikləri buraxdıqdan sonra - körpə kimi yatacaqsınız! Düzgün buraxılarsa. Bu barədə ayrı bir məqalədə daha ətraflı danışacağam. Təlimlərimdə bunu öyrədirəm və addım-addım plan verirəm.

16. Meditasiya və ya dərin xroniki yorğunluqdan, peşəkar tükənmişlikdən, emosional tükənmədən necə qurtulmaq olar.

İllər boyu yığılanları şüur ​​səviyyəsindəki təcrübələr buraxa bilməz. Müxtəlif növ meditasiya təcrübələrinə ehtiyac var. Həm də "gündüz tutulmamaq", yəni gün ərzində yorulmamaq, gərginləşməmək - meditasiya olmadan mümkün deyil. Həm də gün ərzində yorulmamaq üçün - şüuraltında dərin olan stressi buraxmaq lazımdır.

Vücudunuzda düzgün işə salındıqda sizi qeyri-müəyyən müddətə qidalandıra biləcək ən azı 3 "bioatomik" enerji "reaktoru" var. Onlardan biri artıq bildiyiniz parasimpatik sistemdir.

5 meditasiya var və onlardan 3-də 5-ə qədər var fərqli yollar müxtəlif vəziyyətlərdə fərqli yorğunluq, tükənmişlik, stressi aradan qaldırmaq üçün performans. Zehni gücü bərpa etmək üçün.

Meditasiya əbədi və ya sonsuz güc və sağlamlıq mənbəyidir.

Çünki keçmişinizdən gücləri geri qaytarır. Məhz uşaqlıqdan başlayaraq gücünüz "itirildi". Bu meditasiya sizə gün ərzində necə istirahət etməyi də öyrədəcək.

Başqa bir meditasiya, bütün bədənə güclü bərpaedici təsir göstərən və yorğunluğu aradan qaldıran gərginlik zirehini müvəqqəti olaraq söndürür.

Mən sizə bir məqalə vasitəsilə meditasiyanın bütün incəliklərini öyrədə bilmərəm. Mən də sizə müxtəlif yorğunluq, stress, tükənmişlikdən azad olmaq üçün bütün planları ətraflı təsvir edə bilmərəm. Stressi buraxmaq haqqında ayrıca məqalə yazacağam, lakin bu da uşaqlıqdan yığılan dərin stressi buraxmaq üçün kifayət etməyəcək. Hər şey çox fərdi.

Belə vəziyyətlər fərdi tənzimləmə və istiqamət tələb edir ki, bu da yalnız təlimdə verilə bilər. Buna görə yorğunluğu, stressi, tükənmişliyi, tükənməyi tez bir zamanda aradan qaldırmaq üçün ətraflı bir məşq tərtib etdim - laqeydliyin müxtəlif mərhələləri üçün.

2 iştirak paketi var - və ən sadəsi - bir qəpiyə başa gəlir və hər kəs üçün əlverişlidir. Bununla belə, ən bahalısı da güclü istəklə hər kəs üçün mövcuddur.

Zaman zaman gücün miqdarını necə tez artırmaq və həyat sevincini qaytarmaq olar.

Bu təlimi bitirdikdən sonra siz vaxtaşırı işin gücünü və məhsuldarlığını artıracaq və bununla da gəlirinizi artıracaqsınız.

Əminəm ki, hətta dərmanlarda da ən bahalı təlim paketindən qat-qat çox qənaət edəcəksiniz.

Vaxtınıza və pulunuza qənaət edin. Doğru paketi seçin və gəlin hamısını birlikdə nəzərdən keçirək. Hansı təlim paketini seçəcəyinizə şübhə edirsinizsə, ən sadəini seçin. Və sonra, əgər xoşunuza gəlirsə, əlavə ödəyin və növbətisini götürün.

PS
Vladimir Serkinin “Şaman gülüşü” trilogiyasını oxumamısınızsa, mütləq oxuyun. Mən bu kitablardan 20-ni hədiyyə etdim və mənim tövsiyəmlə daha 300 nəfər onları internetdən alıb və ya yüklədi.Hər dəfə bu kitaba görə yalnız müsbət rəy və təşəkkürlər eşitdim.

PS3
Gücünüzü tez bir zamanda bərpa etmək, enerjiyə qənaət edən bir rejim qurmaq və məhsuldarlığınızı ikiqat artırmaq üçün sizə mənim təlimimi keçməyi tövsiyə edirəm -

Bir neçə iştirak paketi var - ən sadə 5 dərs. Orta - 5 həftə. Bacarıqların tam aşılanması, güc, sağlamlıq, məhsuldarlığın yeni səviyyəsinə çatmaq - 12 ay = 1 il. Linki izləyin və indi qeydiyyatdan keçin. Qiymətlər simvolikdir və ilk axından sonra yüksələcək.