Kortizol, effektiv şəkildə arıqlamaq və əlavə funtlardan qurtulmaq lazımdırsa, ilk növbədə düşünmək üçün ən vacib hormondur.
Kortizol adrenal korteks tərəfindən ifraz olunan steroid hormondur. Orqanizmin dəyişikliklərə və stressə uyğunlaşmasını təmin edən ən mühüm stress (katabolik) hormondur. Kortizol qana digər hormonlarla müqayisədə çox böyük miqdarda (onlarla dəfə) buraxılır. Bu, bədənə təsirinin gücünü qismən müəyyən edir.
Qeyd etmək vacibdir ki, kortizol istehsalının stimullaşdırılması yağ yandırma təlimində ən vacib vəzifələrdən biridir. Digər hormonların (somatotropin, adrenalin, norepinefrin) də yağ depolarından yağların sərbəst buraxılmasına kömək etməsinə baxmayaraq, bu prosesdə kortizolun rolu ən vacibdir. Və buna görə də, sürətlə arıqlamağa başlamaq üçün bədəni katabolizm proseslərini anabolizm proseslərindən üstün tutmalısınız.
Kortizol, parlaq yağ yandırıcı təsirə əlavə olaraq, bizim üçün bədənə bir xoşagəlməz təsir göstərir. Məhz, enerji üçün əzələ toxumasının artan istifadəsi. Əzələ kütləsi ən çox olduğu üçün bunu ödəyə bilmərik mühüm vasitədir eyni yağ yandırmaq.
Kortizolun əzələlərə zərərli təsirini necə azaltmaq olar?
Birincisi, əzələlər güclü şəkildə intensiv şəkildə məşq edilməlidir.
İkincisi, əzələlər tez və asanlıqla həzm olunan zülalların qəbulu ilə dəstəklənməlidir. Bu problem adətən məşqdən bir saat əvvəl və ondan dərhal sonra bir porsiya (təxminən 30 q) zərdab proteini qəbul etməklə həll edilir.
Hər iki halda, siz biokimyəvi reaksiyaların gedişatına təsir edirsiniz, əzələ parçalanması enerji baxımından o qədər də faydalı deyil.
Kortizolun maraqlı gündəlik dövrü. Bu hormonun qanda ən çox miqdarı səhər erkən saatlarda (6-8 saat) müşahidə olunur. Bu o deməkdir ki, səhər tezdən yağ yandıran məşqlər etsəniz, daha böyük effekt əldə edəcəksiniz.
Kortizolun orqanizmdəki funksiyaları
Protein katabolizmini stimullaşdırır (əslində, əzələ toxumasını çox aktiv və tez məhv edir, enerji istehsal etməyə imkan verir). Aşağı proteinli pəhriz fonunda o, əzələlərinizin böyük hissəsini asanlıqla məhv edə bilər, bu da sizi o qədər də incə deyil, zərif edir.
Yağların səfərbərliyini artırır (yağ turşularının yağ depolarından sərbəst buraxılması). Müvafiq ərizə burada.
Yağ hüceyrələrində yağ əmələ gəlməsi proseslərini zəiflədir.
Əzələlərdə qlükoza qəbulunu azaldır. Bu o deməkdir ki, yaxşı məşq edilərsə, onlar yağdan daha çox enerji alacaqlar.
Bununla belə, güclü bir antiinflamatuar agentdir (hidrokortizon kimi hormonal məlhəmləri xatırlayın).
Adrenalinin təsiri ilə vazokonstriksiyanı gücləndirir. Bu, təzyiqin artmasına səbəb ola bilər.
Nə stimullaşdırır
Yuxu vaxtının azaldılması.
Tez-tez, uzun və intensiv məşqlər (gündəlik 1,5-2 saat).
Təlim müddəti kortizolun ifrazını yalnız müəyyən həddə qədər artırır. Ancaq məşq nə qədər uzun olarsa, yağ yandıran digər hormonların istehsalı da bir o qədər çox olar: somatotropin, adrenalin, norepinefrin.
Geniş fəaliyyət spektri ilə qeyri-adi məşqlər (çox birgə qeyri-adi məşqlər).
Arıqlamaq üçün məşqləri necə etmək olar
Müxtəlif bədən mövqeləri ilə müxtəlif təyyarələrdə ardıcıl olaraq bir neçə məşq yerinə yetirmək. Bunlar sözdə hibrid dəstlərdir (birləşdirilmiş məşqlər).
Köhnə məqaləmi paylaşmaq istədim, amma aktuallığını itirmədim. Məqalə daha çox yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulub .. bəlkə kimsə maraqlanacaq. Məqalənin bir yaşı var və mən redaktə etməmişəm.Təlim yükünün səbəb olduğu kortizolun artan ifrazı ilə mübarizə aparmağın sadə və sərfəli yolu haqqında danışmaq istərdim. Bir çox insan kortizolun bodibildinqin ən pis düşməni olduğunu bilir, böyük əzələ kütləsi yaratmaq üçün bütün cəhdlərə son qoyur və hətta qarın nahiyəsində piylərin yığılmasına gətirib çıxarır, zəhmətlə qazandığınız qarın əzələlərini başqalarından gizlədir. Bununla belə, sizə demək istədiklərimə baxmayaraq, uzun müddətdir ki, məlumdur, hərtərəfli öyrənilib və yenidən yoxlanılıb, mənim mütəmadi olaraq zala baş çəkmək, onun ziyarətçilərini müşahidə etmək və onlarla ünsiyyət qurmaq təcrübəm mənə deməyə əsas verir ki, bir çox həvəskarlar yalnız bu barədə bilirlər. zülal və amin turşularının mövcudluğu, idmançıların düzgün və effektiv qidalanması sahəsində onların biliklərinin həddi nə qədərdir. Beləliklə, yeni başlayanlar üçün aydın olmalıdır ki, bizim idmançılar üçün düşmən kortizolun özü deyil, onun həddindən artıq artan ifrazıdır. Birbaşa məşq zamanı kortizol ifrazının artması bizə lazım olanın tam əksidir. Niyə? Kortizol, bədənin fiziki, zehni iş və stresin idarə edilməsinə artan ehtiyacına cavab olaraq böyrəküstü vəzilər tərəfindən istehsal olunan qlükokortikoid hormondur. Hər hansı bir stress (fiziki və emosional) kortizolun artmasına və hətta böyük sekresiyasına səbəb olur, ağır stresin təsiri altında qanda kortizolun konsentrasiyası on qat arta bilər. Nə baş verir? Protein strukturları, o cümlədən məhv edilir. əzələ toxuması, əzələ glikogeni və yağ toxuması. Məhv edərək, evlərini tərk edirlər, qan dövranına daxil olurlar, oradan qaraciyərə daxil olurlar. Qaraciyərdə bu birləşmələrdən qlükoza əmələ gəlir ki, bu da stressin qarşısını almaq üçün lazım olan əsas enerji mənbəyidir. Sadəcə olaraq, gərgin fiziki fəaliyyətin öhdəsindən gəlmək, böyük həcmdə iş görmək lazımdırsa - ağır çəkilər qaldırmaq, sürətli qaçmaq və uzun müddət ərzində kortizol orqanizmin enerji təchizatının qayğısına qalacaq və bu da onları tez bir zamanda enerjiyə çevirəcək. Mümkün olduğunca bədəninizin toxumalarını xilas etmək üçün qoruyun!!! Əgər bir neçə saniyə əvvəl bu aqressiyaya səbəb olan onun qarşısındakı hiylələriniz olmasına baxmayaraq, gözlənilmədən boş və aqressiv bir öküzdən açıq sahədə qaçmalı olsanız, bir neçə dəqiqə kobud ərazidə bir kilometr qaçdıqdan sonra. və qənaətcil hündür ağaca dırmaşaraq, bu sürət rekordunu təyin etməyə imkan verən son dərəcə yüksək enerji miqdarını təmin etdiyi üçün kortizolunuza təşəkkür edəcəksiniz. Yəni məşq zamanı kortizol pis deyil, xeyirdir, amma ... müsbət hər şeydə təəssüf ki, bu "amma" bədəndə, xüsusən də əzələlərdə, əzələ toxumasının amin turşularını qlükozaya çevirməklə görünür, baxmayaraq ki, bu zaman bizə tamamilə fərqli bir şey lazımdır, dözümlülük, əzələ kütləsi və gücün artırılmasında irəliləyiş əldə edərək, məşq zamanı sərf olunan resursları bərpa etmək və həddindən artıq bərpa etmək lazımdır. Məhz bu artan kortizol ifrazı ilə mübarizə aparmalıyıq, indi danışacağam. Bu, hətta hormonal dərmanlara müraciət etmədən də edilə bilər.
İdman zamanı karbohidratlı içkilərin qəbulu. Güclü məşq zamanı qəbul edilən karbohidrat əsaslı içki qanda qlükoza səviyyəsini artırır, bu da öz növbəsində orqanizmə kortizol ifrazını azaltmaq üçün siqnal verir, çünki qanda qlükoza səviyyəsinin aşağı düşməsi bədənə sadəcə enerji çatışmazlığından yaranan stress vəziyyətinə işarə edir. Təlim stressi nə qədər güclü olarsa, vaxt vahidinə bir o qədər çox enerji sərf etsək, qanda qlükoza səviyyəsi bir o qədər aşağı olar və amin turşularını çevirərək bu qlükoza səviyyəsini artırmaq üçün mümkün qədər çox kortizol ifraz etmək lazım olduğuna dair siqnal daha güclü olar. əzələ toxuması (əsasən BCAA, glutamin) qlükozaya çevrilir. Bu proses qlükoneogenez adlanır, karbohidrat olmayan mənbələrdən qlükoza əmələ gəlir. Təlim zamanı sadə karbohidratların udulması ilə qan plazmasında qlükoza miqdarını artırmaqla, kortizolun ifrazını artırmaq üçün siqnalların daha zəif olmasını təmin edəcəyik, bu da kortizolun miqdarının daha az istehsal ediləcəyini və bunun qarşısını alacaq. məşqdən sonrakı bərpa dövründə əzələ toxuması amin turşularının həddindən artıq istehlakı. Bundan əlavə, karbohidrat içkisinin səbəb olduğu qan qlükoza səviyyəsinin yüksəlməsi kortizolun bəzi mənfi təsirlərinə qarşı dura bilən bir hormon olan insulinin səviyyəsini artıra bilər. Ümumiyyətlə, məşq zamanı bədənin performansı da artacaq.
Praktik məsləhət: ya bir şüşə içində hazır karbohidratlı içki (karbohidratlara əlavə olaraq minerallar olan izotonik içkilər) və ya konsentratlaşdırılmış karbohidrat kompleksi (məsələn, Twinlab-ın ULTRA FUEL, Universal-ın CARBO ENERGY, Ultimate-dən PURE MUSCLE CARBS,) alın. Incospor tərəfindən "ISOTEC"), ya dekstroza, fruktoza və maltodekstrinin qarışığından, ya da tək maltodekstrindən ibarətdir və yarım litr suya 35 qramdan çox olmayan karbohidrat nisbətində sərin təmiz suda seyreltilir. İçkidəki karbohidratların konsentrasiyası 100 ml maye üçün 6-7 qramdan çox olmamalıdır, əks halda məşqlə sıxışdırılan həzm sistemi daha çox konsentrasiya edilmiş içkinin öhdəsindən gələ bilməyəcək və fermentasiya şəklində mədə-bağırsaq narahatlığı alacaqsınız. Bu səbəbdən meyvə şirələri istehlak üçün uyğun deyil, çünki onların 100 ml-də 10 qramdan çox karbohidrat var və şəxsən dəfələrlə müşahidə etdiyim məşq zamanı protein kokteyli içmək tamamilə axmaqlıqdır. Ən sadə reseptdən də istifadə edə bilərsiniz - yarım litr suya 6-7 çay qaşığı sadə təmizlənmiş şəkər əlavə edin və orada limon suyunu sıxın (dadmaq üçün). 90-cı illərin əvvəllərində bodibilderlər bunu etdi, bəzən şəkər əvəzinə bal əlavə etdilər. İçki hər 15 dəqiqəlik məşqdə 100-200 ml istehlak edilməlidir. Belə bir içkiyə bir neçə qaşıq maye amin turşusu əlavə etmək əla olardı.
Təlimdən əvvəl karbohidratlı içkilərin qəbulu. Daha da güclü anti-katabolik içki hazırlaya bilərsiniz, ancaq onu məşqdən 40 dəqiqə ƏVVƏL qəbul etməlisiniz. Bunu etmək üçün 50-100 qram karbohidratları qarışdırmaq lazımdır, ən yaxşısı maltodekstrin şəklindədir, çünki şəkərdən fərqli olaraq, sorulur və qana daha hamar və bərabər daxil olur, yəni daha aşağı glisemik indeksə malikdir. yarım litr təmiz su və orada ən azı 1-2 qram dozada C VİTAMİNİ əlavə edin. Çoxsaylı Elmi araşdırma böyük miqdarda C vitamininin məşqdən sonra 24 saat ərzində meydana gələn kortizol səviyyələrindəki dalğalanmaları azaltmağa qadir olduğunu, bədəndəki stressi azalda biləcəyini və bununla da stress hormonuna ehtiyacı azalda biləcəyini göstərdi. Bundan əlavə, qanda C vitamini səviyyəsinin artırılması məşq nəticəsində yaranan əzələ ağrıları hissini azalda bilər və C vitamini də antioksidan xüsusiyyətlərə malik olduğundan (E vitamini ilə birlikdə), bu da onun stressi azaldan və kortizol ifraz edən təsirini təmin edir. Qeyd etmək lazımdır ki, böyük miqdarda, 1 qrama qədər və yuxarı dozada qəbul edilən bir çox vitaminlər yalnız vitamin effekti deyil, güclü dərmanlarla müqayisə edilə bilən, lakin təhlükəli yan təsirlər olmadan təsir göstərə bilir. Yuxarıda göstərilən karbohidratlı içki ilə 20-25 qram kompleks amin turşuları və (və ya) 10 qram BCAA qəbul etmək daha təsirli olacaq. Təlimdən əvvəl qəbul edilən karbohidratlar, amin turşuları və askorbin turşusunun (vitamin C) bu qarışığı, qanda amin turşularının səviyyəsinin artması səbəbindən və məşq zamanı əzələ qlikogen ehtiyatlarını doldurmaqla və əzələ zülalının parçalanmasını azaltmaqla performansı artırmağa kömək edir. C vitamini qəbulu məşqdən sonra kortizol səviyyələrini azaldır. Karbohidratları amin turşuları ilə qəbul etməyin bu yolu, işdən sonra artıq yorğun və dağılmış vəziyyətdə idman salonuna gələnlər üçün enerjini artırmağa kömək edəcək, xüsusən də əlavə olaraq guarana ekstraktı, tercihen maye şəklində qəbul etsəniz. Və çətin böyüyən kateqoriyaya aid idmançılar üçün sözdə. zəhmətkeşlər, heç bir halda ac məşq etməməlisiniz, bu, əzələ toxumasının ən güclü katabolizminə kömək edəcəkdir. Bu cür idmançılara məşqdən əvvəl karbohidratlar, amin turşuları və askorbin turşusu qarışığı qəbul etməyi tövsiyə edirəm.
Təlimdən sonra karbohidratlı içkilərin qəbulu. Fakt budur ki, məşqdən sonra sözdə. bir zülal-karbohidrat pəncərəsi, çox miqdarda sadə karbohidratlar və asanlıqla həzm olunan bir zülal və ya amin turşusu kompleksi almanız lazımdır, çox şey yazılmış və deyilmişdir. Məşqdən sonra qəbul edilən amin turşuları olan gayner və ya karbohidratlı içkinin bir hissəsi sərf olunan enerjinin və plastik resursların sürətlə bərpasına kömək edir və güclü anti-katabolik hormon olan insulinin ən güclü ifrazına səbəb olur.
Beləliklə, sadə karbohidratların məşqdən ƏVVƏL, ƏSASINDA və SONRA qəbulunu manipulyasiya etməklə, hətta tək qəbul olunmaqla, həm birbaşa məşq zamanı, həm də sonra güc stressinin yaratdığı əzələ toxuması katabolizminin azalmasına nail olmaq mümkündür ki, bu da şübhəsiz ki, daha sürətli bərpaya çevriləcəkdir. və əzələ kütləsində daha nəzərəçarpacaq artım.
Məşqdən ƏVVƏL, ƏSASDA və SONRA qəbul edilən karbohidratlı içkilərin effektivliyini artırmaq üçün sizə ƏLAVƏ olaraq istifadə etməyi tövsiyə edirəm:
- Təlimdən ƏVVƏL: tablet və ya maye formada (20-25 qram) və ya BCAA (10 qram) amin turşusu kompleksləri, 1-2 qram C vitamini, ən azı 200 mq kofein ehtiva edən maye quarana ekstraktı (bir az ehtiyacı olanlar üçün) gərgin iş günündən sonra ruh yüksəkliyi). Bundan əlavə, belə bir kokteylə 5-10 qram kreatin əlavə edə bilərsiniz. Kreatinin karbohidratlarla birlikdə qəbulu onun əzələ hüceyrələri tərəfindən maksimum udulmasına kömək edir.
- Məşq ƏSASINDA: içkiyə 10-20 qram (2-4 xörək qaşığı) maye amin turşuları əlavə edilir.
- POST məşq: tablet və ya maye formada (20-25 qram) və ya BCAA (10 qram) və ya zərdab proteini 30-40 qram amin turşusu kompleksləri və ya sadəcə olaraq geynerin bir hissəsini götürün, burada hər şey artıq var və əgər siz kreatin istifadə edin, sonra götürmək lazımdır və onun 5-10 qramı.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısı yaxşı əlavədir, lakin əsasını təşkil edən KARBOHİDRATLARdır, əgər yuxarıda göstərilən əlavələri karbohidratlar OLMADAN istifadə etsəniz, maddələr mübadiləsinə və kortizolun ifrazına çox zəif təsir göstərəcək və bu əlavələr olmadan KARBOHİDRATLAR yenə də bariz təsir göstərəcək. Bir daha qeyd etmək istəyirəm ki, söhbət sadə karbohidratlardan gedir - saxaroza, dekstroza, fruktoza, laktoza, maltodekstrin. Bu növ karbohidratları günün başqa vaxtlarında istifadə etsəniz (oyandıqdan sonra vaxt istisna olmaqla), bu, dərialtı yağın yığılmasına və mədəaltı vəzində həddindən artıq stressə kömək edəcəkdir. Kilolu idmançılar (endomorflar) üçün məşqdən əvvəl karbohidratlı içki qəbul etməməyi, özünüzü amin turşuları, C vitamini və guarana qəbul etməklə məhdudlaşdırmağı məsləhət görürəm, bir neçə qram daha L-karnitin əlavə etmək yaxşı olardı. Təlim zamanı və sonra, bir sıra yağ toxuması üçün qorxmadan karbohidratlı içkilər qəbul edə bilərsiniz.
Böyrəküstü vəzilər tərəfindən istehsal olunan hormon kortizol adlanır. Hormonun sərbəst buraxılması stresli vəziyyətlərdə baş verir, bu da əzələlərə və ürəyə qan axınına səbəb olur. Bədənin əzələləri daha güclü etmək üçün bu unikal qabiliyyəti ilə reaksiya ildırım sürəti ilə baş verir, zehni proseslər işləmir, yalnız özünü qorumaq instinkti.
Hormonun xüsusiyyətləri
Kortizolun ümumi təriflərindən biri "ölüm hormonu"dur. Ona bu qədər iyrənc ad nə verib və bu nə dərəcədə əsaslıdır? Bəlkə stresə cavab verməmək ömrü uzadar? Ancaq hər şey o qədər də sadə deyil. Hormon qana salındıqda mənfi yan təsirlərə əlavə olaraq, kortizol bütövlükdə bədənimizin işində mühüm rol oynayır.
Müdafiə reaksiyası
Kortizolun dərhal tədarükünə ehtiyac qədim əcdadlarımız üçün həyati əhəmiyyət kəsb edirdi. Yaşayış yerlərində onları hər addımda ölüm təhlükəsi gözləyirdi, istər təbiət hadisələri, istərsə də yırtıcıların düşmən qonşuluğu, bədənin qoruyucu reaksiyası bir növ kimi yaşamaq imkanını saxladı.
Kritik vəziyyətlərdə adrenal bezlər bədənin ümumi işinə daxil edildi, kortizol istehsal etdi, bu da öz növbəsində əzələləri və ürəyi qanla zənginləşdirdi. Kortizol hormonunu ifraz edən biokimyəvi reaksiya onları daha da gücləndirib və yaşamaq qabiliyyətini bir neçə dəfə artırıb.
Mənfi tərəfi odur ki, ürək həmişə kortizolun köməyi ilə belə bir miqdarda qanın doyması ilə öhdəsindən gələ bilmədi və onu pompalamağa vaxt tapmadı, bu da infarkt və ya dayanmağa səbəb oldu. Buradan “ölüm hormonu” anlayışı yaranır. Dəfələrlə, hər birimiz qorxduqda və ya stress keçirdikdə, öz ürəyimizin sürətli döyüntülərini hiss etdik, bu hormonun sərbəst buraxılmasının göstəricisidir.
Hormon necə işləyir
Fövqəladə həyati təhlükəsi olan bir vəziyyət yarandıqda, adrenal hormon kortizolun funksiyası əzələləri qanla zənginləşdirməkdir. Amma dayanan və xaric olan istehsal, bədənin digər funksiyaları hesabına baş verir - həzm, sidik, cinsi, müvafiq olaraq, bu proses onlara zərər verir. Bu da əzələlərin özlərini yorar. Beləliklə, stressdən sonrakı vəziyyətin zəifliyi.
Qlükokortikoid sinfinin bir maddəsi olan hidrokortizon (kortizol) ən aktivdir və insan orqanizmi üçün çoxlu və əhəmiyyətli funksiyaları yerinə yetirir:
- bədənin stresli vəziyyətlərdən qorunması;
- sürətlənmiş toxuma parçalanmasını təşviq edir;
- qan damarlarını sıxaraq, kortizol qan təzyiqini artırır;
- qaraciyər hüceyrələrində sintez prosesləri başlayır;
- qeyri-kafi qidalanma halında, hormon şəkər səviyyəsini sabitləşdirir;
- kortizol emosional pozulma zamanı qan təzyiqinin düşməsinin qarşısını alır.
Qanda kortizolun normal konsentrasiyasında su və mineral maddələr mübadiləsi proseslərini tənzimləmək lazımdır. Hormon yağları aktiv şəkildə parçalayır və xolesterol istehsalının qarşısını alır. Bir insanın artıq çəki və ya piylənmədən əziyyət çəkəcəyi onun mövcudluğundan asılıdır.
Qanda hormonun norması
Kortizolun sintezi zamanı analiz etmək üçün gün ərzində üç qan və ya tüpürcək nümunəsi tələb olunur. Bu, səhər və axşam oxunuşlarını müqayisə etmək üçün edilir. Səhər saatlarında kortizol səviyyəsi axşam rəqəmini təxminən qırx beş vahid üstələyir.
Hər yaş kateqoriyası üçün hormonun norması fərqli olacaq. Uşaqlarda daha azdır və 80 ilə 600 nmol / litr arasında dəyişir. İnsan nə qədər yaşlı olarsa, illər ərzində bir o qədər çox xəstəlik əldə edilir. Bu amil adrenal bezlər tərəfindən ifraz olunan kortizol səviyyəsinə təsir edəcək və təxminən 140-650 nmol / litr olacaq. Hamilə qadın üçün üç-beş dəfə artıq olacaq. Yuxarı və ya aşağı sapma hallarında, həkimə əlavə müalicə üçün səbəb.
Yüksək hormonal səviyyələr riski
İnsanın nə qədər təkamül dəyişikliklərinə məruz qalmasından asılı olmayaraq, orqanizmin təhlükə və ya qorxuya cavab vermək qabiliyyəti dəyişməz olaraq qalır. Hal-hazırda yaşamaq üçün qədim əcdadlarımız qədər zəruri deyil. Və hormonun artan səviyyəsi, zərər istisna olmaqla, bədənə heç bir şey vermir.
Qonşularla mübahisə və ya metroda mübahisə zamanı əzələlərin gücünü ikiqat artırmaq çətin deyil. Lakin gen səviyyəsində formalaşan qoruma qabiliyyəti işləməyə davam edir. Kortizol hormonunun ifrazı zamanı insan temperaturun dəyişməsini hiss etmir, aclıq hissi və yuxuya ehtiyac duymur və demək olar ki, toxunulmaz olur. Ancaq eyni zamanda o qədər enerji yandırılır ki, toxuma hüceyrələri özlərini məhv edirlər.
Kortizol hormonunun yüksək səviyyələri təkcə əzələ hüceyrələrinə və ürəyin işinə zərər vermir, həm də immunitet sistemini tamamilə sıradan çıxarır. İnsan bir çox virusa qarşı müdafiəsiz olur. İmmunitet sistemi qeyri-aktiv olduqda, bakteriya və infeksiyaların bədənə daxil olması xəstəliyin ağır gedişinə səbəb olur.
Stressli vəziyyətlərdə beyin də əziyyət çəkir. Kortizol hormonu ilə vurulan qanın əzələlərə axması onun fəaliyyətini yaxşılaşdırmır. Yaddaşdan məsul olan hüceyrələr lazımi qan tədarükü olmadan ölür. Çox vaxt kortizolun əhəmiyyətli dərəcədə sərbəst buraxılmasını yaşayan bir insana məyusedici bir diaqnoz, amneziya verilir.
Bu biokimyəvi reaksiyanın başqa bir yan təsiri olan kortizol serotonin istehsalını bloklayır (). Bədəndə monopolist olan hormon, tərifinə görə stress olan dərin depressiya prosesini başlatır. Bundan sonra kortizol hormonunun növbəti hissəsi gəlir. Dairə bağlanır.
Simptomlar
Kortizolun parçalanması və mayedə əriməsi iki saat ərzində baş verəcək və təbii olaraq bədəndən xaric olacaq. Bədəndəki konsentrasiya daim artarsa, kortizol hormonu aşağıdakı əlamətlərlə özünü hiss etdirəcəkdir:
- yüngül güclə yorğunluq, əzələlərdə daimi zəiflik hissi;
- inkişaf dinamikası ilə sümük toxumalarının məhv edilməsi;
- asanlıqla təzahür edən hematomlarla quru dəri;
- zəifləmiş bir immunitet sistemi səbəbindən xəstəlik təkrarlanan relapslarla xroniki olur;
- insulin səviyyəsini və qan təzyiqini artırır.
Kortizolun artan konsentrasiyasının olmasının xoşagəlməz nəticələrindən biri bədən çəkisinin artması, bel və qarın bölgəsində yağ yataqlarının yerləşməsidir. Üzdə şişkinlik və yağ yığılması olduqda diaqnoz qoyulur, bu da onu düz edir.
Daimi aclıq hissi, qida qəbulu ən kiçik stressdə nəzarətsiz olur. Yağların yığılmasını azaltmaq üçün hansı tədbirlər görülsə də, istənilən nəticəni verməyin. Həzm sisteminin işi pozulur, qastrit, pankreatit inkişaf edir. Bu, qanda kortizol səviyyəsini təyin etmək üçün başqa bir səbəbdir.
İdmanla peşəkar şəkildə məşğul olan insanlar üçün hidrokortizon tərkibli dopinqin bir dozası əzələ gücünü artıracaq, lakin hormonun daim yüksəldilmiş səviyyəsi dəri altında piylərin yığılmasına və əzələ kütləsinin məhvinə səbəb olacaq. İdmanla məşğul olan insanlar üçün qeyri-adi olan bədən yağının artması da kortizol konsentrasiyasının artmasının əlamətinə çevriləcək.
Psixikaya təsir
Daim stresə məruz qalan insanlarda hormonun səviyyəsinin artması beynin neyronlarını məhv edir. Heç bir səbəb olmadan, bir insan daim əsəbi, həyəcanlı vəziyyətdə, panik ataklara meyllidir. Yaddaş pozğunluğuna görə, pozulmuş ünsiyyət bacarıqları, getdikcə ünsiyyət dairəsi daralır, insan “özlüyündə bağlanır”.
Bioloji ritm dəyişir, yuxu problemi. Stress hormonu olan kortizolun həddindən artıq olması, həddindən artıq həyəcanlı vəziyyətə görə axşam sizi oyaq saxlayır. Hələ də yuxuya getməyi bacarmısınızsa, yuxu səthidir, narahat edən orqanizm istirahət etmir.
Amma ən çox zərərli təsirölüm hormonu olan kortizolun psixikasında onun serotonin istehsalını maneə törətmək və ya tamamilə istisna etmək qabiliyyəti var. Əllərin dövri tremoru, daim depressiya halı, əhval-ruhiyyənin qəfil dəyişməsi, apatiyaya meyl var. Ağır formalarda insan depressiyaya düşür və yaxınları onun arxasında intihar meyllərini hiss edirlər.
Hormon səviyyəsinin azalması
Hormonun aşağı səviyyəsi bədən üçün artandan daha az təhlükəli deyil. Bir insan stresli vəziyyətə adekvat cavab vermək qabiliyyətini itirir. Və bədən kortizolun sərbəst buraxılması olmadan onu aradan qaldırmaq üçün ehtiyatlardan istifadə edə bilməyəcək, bu da arzuolunmaz nəticələrə gətirib çıxarır, ölümə qədər.
Kortizolun aşağı istehsalının səbəbi böyrəküstü vəzilərin qeyri-kafi işləməsi ola bilər:
- hiperplaziya, bezin anadangəlmə qüsuru;
- orqanın işinə təsir edən bir infeksiyanın olması;
- qanaxmaya səbəb olan damar problemləri;
- steroid qrupunun dərmanlarını və ya hormonal dərmanları qəbul etmək;
- adrenal korteks və hipofiz arasında əlaqə olmaması;
- hormon ehtiva edən dərmanların ləğvi;
- onkoloji və onunla əlaqəli cərrahi müdaxilənin olması.
Səbəbi aradan qaldırmaq üçün əsas şey diaqnozu düzgün müəyyən etməkdir. Bəzən bir neçə müxtəlif xəstəliklərin kliniki simptomları təbiətcə qanda hormonun səviyyəsinə bənzəyir. Çox vaxt kortizol səviyyəsinin aşağı olması sadə həddən artıq iş və ya yaşa bağlı hormonal dəyişikliklərlə əlaqələndirilir.
aşağı səviyyəli simptomlar
Kortizol istehsal etmək üçün böyrəküstü vəzilərin işi ilə əlaqəli aşağı hormonal fonun xarakterik əlamətlərini bilmək, bədəndə bir nasazlığın varlığına vaxtında diqqət yetirməyə kömək edəcəkdir:
- səbəbsiz kilo itkisi;
- xroniki yorğunluq hissi, əzələ zəifliyi;
- tez-tez başgicəllənmə və huşsuzluq;
- dəridə piqmentasiya;
- depressiv əhval.
Az miqdarda kortizolun əlaməti qarın boşluğunda bir yerdə cəmləşməmiş ağrı ola bilər. Tez-tez qusma ilə bitən ürəkbulanma dalğaları. Aşırı duzlu yeməyə üstünlük verildikdə dad qönçələrinin pozulması.
Müalicə üsulları
Müvafiq analizlər aparıldıqda, stress hormonunun anormal konsentrasiyası aşkar edildi, həm yuxarı, həm də aşağı, müalicə lazımdır. Terapiya qanda kortizolun normallaşdırılmasına, ümumi rifahın sabitləşməsinə və digər orqan və sistemlərin işinin bərpasına yönəldiləcək.
Hormonal fonun qeyri-sabitliyinin səbəbi fiziki və emosional tükənmədir, buna görə də adi həyat tərzinizi kökündən yenidən nəzərdən keçirməli olacaqsınız:
- pəhrizdən qəhvə və enerji içkilərini xaric edin;
- B vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar yeyin, onlarda askorbin turşusunun olması;
- biyan kökləri üzərində bir tincture və ya St John's wort-dan bir ekstrakt yaxşı uyğun gəlir;
- karbohidratları yüksək olan qidaları (brokoli, kərəviz, qreypfrut, pomidor, siyənək) ehtiva edən bir pəhriz göstərilir, protein istehlak edilməlidir.
Gündəlik rejim sağlam həyat tərzinə yönəlib. Yuxu müddəti yeddi ilə səkkiz saat arasında olmalıdır, istirahət edən bir bədən stresə daha az meyllidir, müvafiq olaraq kortizol səviyyəsinin artması. Mümkünsə, günorta yuxusunu laqeyd yanaşmayın. İdman salonlarında səbəblə məşq edin. Rahatlaşdırıcı masaj yaxşı təsir göstərəcək.
Evdə sevimli bir ev heyvanının olması müsbət emosiyaların səviyyəsini artıracaq və hormon istehsalını azaldacaq. Bu bir itdirsə, onunla təmiz havada gəzmək daxili harmoniya əlavə edəcəkdir. Faydalı sahə səfərləri. Stressdən məsul olan kortizol isə həmişə normal olacaq.
Kortizol, təbii sirkadiyalı ritmlərə uyğun olaraq, fiziki və ya emosional stressə cavab olaraq adrenal korteksdə istehsal olunan bir qlükokortikoiddir. Xolesterol bədəndə kortizol istehsal etmək üçün istifadə olunur və onun sərbəst buraxılması adrenokortikotrop hormon (ACTH) tərəfindən idarə olunur. Kortizol bədənin stresə reaksiyasında mühüm rol oynayır: bütün enerjini problemin dərhal həllinə yönəltmək üçün ən az vacib funksiyaları deaktiv etməyə kömək edir. Lakin daimi stress şəraitində kortizol orqanizmə zərər verməyə başlayır.
Kortizol orqanizmdə hansı funksiya və proseslərə təsir edir?
Kortizol yataqdan qalxmağımıza və gün ərzində işləməmizə kömək edir. Səhər saatlarında kortizol səviyyəsi tədricən yüksəlir və səhər saat 8 radələrində ən yüksək səviyyəyə çatır. Bunun sayəsində biz güc və güc artımı hiss edirik. Gün keçdikcə kortizol səviyyəsi aşağı düşür və səhər saat 3-4 radələrində ən aşağı səviyyəyə düşür.
Kortizolun orqanizmdəki funksiyası uzunmüddətli deyil - o, stresli vəziyyətdən çıxmaq üçün kifayət qədər qısa müddət üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Müasir həyat tərzinə görə məruz qaldığımız xroniki stress, kortizolun qısamüddətli təsirinin tədricən uzunmüddətli təsirə çevrilməsinə səbəb olur. Bu nəyə gətirib çıxarır?
- kortizol və qlükoza. Kortizol qaraciyərdə qlükoneogenezi (qlükoza sintezi prosesi) və birinci prosesi başa çatdırmaq üçün zəruri olan glikogenolizi (qaraciyərdə və əzələlərdə qlikogenin qlükozaya parçalanması) stimullaşdırır. Bundan əlavə, kortizol, vəzifəsi hüceyrələrə qlükoza çatdırmaq olan insulinin təsirini maneə törədir. Bütün bunlar qanda qlükoza səviyyəsinin sürətlə artmasına gətirib çıxarır, əgər insan, məsələn, ayıdan qaçmalı olsa yaxşıdır, amma emosional amil stress mənbəyinə çevrilibsə pisdir.
- Kortizol və immunitet sistemi. Orqanizmdə yüksək kortizol immun sisteminin funksiyasını qismən sıradan çıxarır: o, T-limfositlərin formalaşmasına və fəaliyyətinə mane olur, orqanizmi patogenlərə qarşı daha həssas edir.
- Kortizol, əzələlər və sümüklər. Kortizol amin turşularının əzələ toxuması hüceyrələrinə daxil olmasını maneə törədir, yəni. Kortizol səviyyəsi yüksəldikdə, əzələlər kifayət qədər yanacaq almır. Sümüklərə gəldikdə, stress hormonu sümük əmələ gəlməsini maneə törədir və kalsiumun udulmasını pozur. Sadəcə olaraq, əzələlər və sümüklər yüksək kortizol mühitində düzgün inkişaf edə bilməz. Kortizol osteoporoz riskini artırır.
- Kortizol və qan təzyiqi. Kortizolun artması qan təzyiqinin artmasına səbəb olur, çünki bu, orqanizmi vazokonstriksiyaya səbəb olan adrenalin və norepinefrin təsirlərinə qarşı daha həssas edir. Daimi stress şəraitində ürək-damar xəstəlikləri riski artır.
- Kortizol və elektrolitlər. Kortizol bədəni natriumu saxlamağa, həmçinin elektrolit balansının pozulmasına səbəb olan su və kaliumdan xilas olmağa "məcbur edir".
Bədəndə yüksək kortizol çəki artımına necə səbəb olur?
Bədəndə yüksək kortizol səviyyəsi şirniyyatlara olan həvəsi artırır, iştahı artırır və əlavə funtların görünüşünə kömək edir. Bu, kortizolun hipotalamusdakı reseptorlara bağlanması ilə baş verir, nəticədə insan şirin və/və ya yağlı qidalara cəlb olunur.
Kortizol insanın çəkisinə təsir edən dörd əsas hormondan biridir.
Kortizol iştaha birbaşa təsir göstərir, çünki o, stress zamanı ifraz olunan digər hormonların - kortikotropin-relizinq hormonunun, leptin və neyropeptidin Y-nin tənzimlənməsində iştirak edir. Stress hormonu leptin ifrazını artırır, insulin istehsalını boğur və insulin müqavimətinin inkişafına səbəb olur; uzun müddət ərzində insulin səviyyəsinin artmasına səbəb olur. Diabetə əlavə olaraq, bu, hüceyrələrin enerjidən məhrum edilməsi və bədənə enerji ehtiyatlarını doldurmaq əmri ilə doludur, yəni. yemək.
Bədəndə kortizol səviyyəsinin daim yüksəlməsi başqa nə təhlükəlidir?
Xroniki stressin bizi məruz qoyduğu yuxarıda göstərilən təhlükələrə əlavə olaraq, bədəndə daim artan kortizolun bir neçə başqa təsiri var, yəni:
- tiroid hormonlarının istehsalının pozulması;
- mədə turşusu istehsalının artması, bu da ürək yanmasına və həzm problemlərinə səbəb ola bilər
- kortizol səviyyəsinin xroniki olaraq yüksəlməsi reproduktiv sistemdə pozğunluqlarla, o cümlədən sonsuzluq və abortlarla doludur;
- hipokampusun pozulması;
- yaddaş pozğunluğu;
- beyində serotonin səviyyəsinin azalması;
- neyrogenezin bastırılması (yeni beyin hüceyrələrinin meydana gəlməsi);
- zədələrdən sonra gecikmiş sağalma və bərpa prosesləri;
- dəridə kollagenin sürətli itkisi (nəticə solğun, zəifləmiş dəridir);
- koqnitiv tənəzzül;
- ruhi xəstəlik;
- artan xolesterol səviyyəsi;
- gözlənilən ömür uzunluğunun azalması.
Bədəndə kortizol səviyyəsini necə nəzarət altına almaq olar?
Bədəndə kortizol səviyyəsinin təhlükəli (yəni xroniki) artmasının əsas səbəbi daimi stress olduğundan, bununla necə məşğul olmağı öyrənmək lazımdır. Hər bir insanın stresli vəziyyətlərdə sakit qalmağa kömək edən bir yolu var. Veb sayt gündəlik olaraq bu qaydalara əməl etməyi tövsiyə edir:
- Daimi fiziki fəaliyyət- stressə qarşı güclü silah. Gündə cəmi yarım saat sevimli fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq (velosiped sürmək, boks, üzgüçülük, qaçış, iplə tullanma, rəqs etmək) orqanizmin stressə qarşı müqavimətini xeyli artıracaq.
- Meditasiya yolu ilə istirahət. Bir çox araşdırmalar meditasiyanın beyinə, stressin öhdəsindən gəlmək qabiliyyətinə, həmçinin rifah və əhval-ruhiyyəyə müsbət təsirini göstərir.
- Dostlarınızla daha tez-tez görüşün. Dostların olması çətinliklərdən çıxmağı asanlaşdırır və müntəzəm təsadüfi ünsiyyət müsbət münasibət saxlamağa və stress hormonunu məqbul səviyyədə saxlamağa kömək edir.
- Yuxu və düzgün qidalanma. Sağlam yuxu və qida maddələrinin balanslı qəbulu bütün orqanizmin düzgün işləməsi üçün əvəzsiz şərtlərdir.
Kortizol bədəndə stress hormonunun xroniki olaraq yüksəlmiş səviyyələri ilə pozula bilən bir sıra mühüm funksiyaları yerinə yetirir. Bunun qarşısını almaq üçün sayt ən təsirli istirahət üsullarını tapmağı və stresli vəziyyətlərdə istifadə etməyi tövsiyə edir.
Bədən daim məhv və bərpa proseslərindən keçir. Katabolizm maddələrin, hüceyrələrin, toxumaların məhv edilməsi ilə əlaqələndirilir. Anabolizm onların yenilənməsini təmin edir. Bütün metabolik proseslər endokrin sistem tərəfindən tənzimlənir. O, katabolik və anabolik hormonlar istehsal edir, bu da sintez və parçalanma proseslərini tarazlaşdırmalıdır.
Kortizol əsas katabolik hormondur. Qanda aktiv maddələrin normal səviyyəsi ilə onun hərəkəti bədəni yalnız zehni deyil, həm də fiziki olaraq hər hansı bir stressdən qorumağa yönəldilmişdir. Bədəndə onun əhəmiyyətli dərəcədə artması stresli vəziyyətəsaslandırılmışdır, çünki bu halda stressə aktiv şəkildə müqavimət göstərmək üçün əlavə enerji xərcləri tələb olunur.
Güc idmanı ilə məşğul olan bir çox idmançı (xüsusilə anabolik steroid qəbul edənlər) bu hormonu həqiqətən sevmir. Kortizol səviyyələrini azaltmaq üçün xüsusi əlavələr qəbul edirlər.
yağ məhv edən hormon
Kortizolun işi bədəni kifayət qədər enerji ilə təmin etməkdir. Gün ərzində kortizolun gündəlik miqdarı dəyişir. Səhər oyanmazdan əvvəl çox olur, axşam isə az olur, insan tədricən sakitləşib yatmalıdır.
Səhər dozalı məşqlər kortizolun (az miqdarda) yağ yandırıcı kimi işləməsini təmin edir, çünki ehtiyatlar səhərə qədər tükənir. Günün bu vaxtında hormonun artması haqlıdır, bədənin şadlanmaq və işə başlaması lazımdır.
Peşəkar təlimçilər deyirlər ki, qana daxil olan çox miqdarda kortizol təbii şəkildə azaldılmalıdır. Buna görə səhərlər dozalı fiziki fəaliyyət əla effekt verir:
- maddələr mübadiləsini sürətləndirmək;
- bədəni gücləndirmək (xüsusilə əzələ sistemi);
- əsas katabolik hormonun səviyyəsini azaltmaq.
Səlahiyyətli fiziki fəaliyyət, qidalanma və yuxu bədəni qurmaq və gücləndirmək üçün kortizol göndərəcəkdir. Onun köməyi ilə:
- qan təzyiqini normallaşdırır;
- şəkər balansı qorunur;
- su-mineral balansı normallaşır;
- stres faktorlarına adekvat reaksiya var;
- ağrı həddi azalır;
- iltihaba və infeksiyaya qarşı müqaviməti artırır.
əzələləri məhv edən hormon
Hormonun xroniki olaraq yüksək səviyyələri bədəni məhv etmək üçün işləyir. Onu oruc tutmaq, diyetlər, çoxlu saatlarla məşq etməklə çağırırlar. İnsan daha güclü, daha sürətli, daha dözümlü, rəqiblərdən daha yaxşı olmaq arzusu ilə idarə edildikdə, iş köhnəlməyə davam edir. Bədən üçün bu, həddindən artıq yük, böyük bir stressdir. Belə şəraitdə kortizol məhvedici kimi işləyir:
- əzələ və sümük toxumaları əvvəlcə məhv edilir;
- toxunulmazlıq azalır;
- hormonal uğursuzluq var;
- təhlükəli xəstəliklərin inkişaf riski yüksəkdir.
Belə yüklərə tab gətirmək üçün idmançılar daim gücləndirilmiş vitamin-mineral komplekslərindən istifadə edirlər, kortizol blokerlərindən istifadə edirlər. Yüksək səviyyədə bir maddənin, düzgün bəslənmənin, gündəlik rejimin mənfi nəticələrinin qarşısını almaq üçün, yaxşı bir gecə yuxusu idman karyerasında uğur qazanmaq üçün ilkin şərtdir.
Güclü idman növləri ilə məşğul olan idmançılar daim əsas katabolik hormonla mübarizə aparırlar. Bəziləri, relyef əzələlərin qurulmasında sürətli nəticələr əldə etmək üçün. Bu maddələr böyük yüklərə tab gətirməyə imkan verir.
Anabolik steroidlərin təsiri altında bodibilderlər bir neçə saat məşq edə bilər və yorğunluq hiss etmirlər. Bədən bu cür yüklərə çox yüksək kortizol sekresiyası ilə cavab verir.. Bu səbəbdən hormonun bədənin enerji itkilərini bərpa etmək və digər toxumaları bərpa etmək üçün əzələlərin parçalanması şəklində aktiv katabolik prosesə başlamaması üçün əlavə tədbirlər görməlidirlər.
Digər tərəfdən, idmançıların əzələ kütləsinə də mənfi təsir göstərir. Onun çatışmazlığı ilə əzələlərin tam bərpası mümkün deyil. İdmançılar şiddətli ağrı yaşayır, iltihablı proseslər başlayır. Buna görə də, maddənin blokatorlarını daim qəbul etməklə orqanizmi kortizolun katabolik təsirindən qorumaq mümkün deyil.
İdmanda kortizolla mübarizə üsulları
Fiziki fəaliyyətin kortizolun ifrazına təsiri məsələsi daim araşdırılır. Ağır məşq kortizolun sərbəst buraxılmasına və nəticədə əzələ kütləsinin məhvinə səbəb olan güclü bir stressdir. Unutmamalıyıq ki, orqanizm təbii özünü tənzimləyən sistemdir.
Təlim prosesinin təşkilinə bacarıqla yanaşan peşəkar idmançılar yüksək kortizolla hansı üsullarla mübarizə aparırlar:
- Məşqin müddəti. Optimal vaxt 45-60 dəqiqədir.
- Məşq zamanı xüsusi idman içkisi içmək. 5 q amin turşuları və 20 q sadə karbohidratlar əsasında hazırlanır.
- Fərdi məşq proqramını tərtib edərkən fiziki fəaliyyətin intensivliyi, dərslərin vaxtı və fiziki fəaliyyət növü nəzərə alınır.
- Xüsusi balanslaşdırılmış pəhriz. Kompleks karbohidratlara, tam zülallara, sağlam yağlara əsaslanır.
- Rahatlaşdırıcı təcrübələr.
- Müsbət emosiyalar.
- Gecə yuxusu 7-8 saatdır. Gecə bərpa dövründə bədən təbii olaraq katabolik prosesləri yavaşlatan, kortizolu neytrallaşdıran, əzələləri və bütövlükdə bədəni bərpa edən anabolik hormonları aktiv şəkildə ifraz edir. Yaxşı yuxu ən yaxşı anabolik və anti-katabolik adlanır.
Kortizol, təlimin düzgün təşkili ilə aktiv köməkçi ola bilər. Bədəndəki təbii proseslərin tənzimlənməsinə müdaxilənin (məsələn, kortizolun ifrazına təsir etmək və ya onun fəaliyyətini boğmaq) ciddi hormonal uğursuzluğa və bütün bədənin disfunksiyasına səbəb olduğunu başa düşmək vacibdir. Katabolizm və anabolizm prosesləri paralel olaraq baş verir və bir-birindən asılıdır.
Dozajlı məşqlər həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır və stress hormonu səviyyələri ilə mübarizə aparmağa kömək edir və səriştəli məşqçi nəticələr əldə etməyə və sizi xəsarətlərdən və sağlamlıq problemlərindən qorumağa kömək edəcəkdir.