Köhnə məqaləmi paylaşmaq istədim, amma aktuallığını itirmədim. Məqalə daha çox yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulub .. bəlkə kimsə maraqlanacaq. Məqalənin bir yaşı var və mən redaktə etməmişəm.

Təlim yükünün səbəb olduğu kortizolun artan ifrazı ilə mübarizə aparmağın sadə və sərfəli yolu haqqında danışmaq istərdim. Bir çox insan kortizolun bodibildinqin ən pis düşməni olduğunu bilir, böyük əzələ kütləsi yaratmaq üçün bütün cəhdlərə son qoyur və hətta qarın nahiyəsində piylərin yığılmasına gətirib çıxarır, zəhmətlə qazandığınız qarın əzələlərini başqalarından gizlədir. Bununla belə, sizə demək istədiklərimə baxmayaraq, uzun müddətdir ki, məlumdur, hərtərəfli öyrənilib və yenidən yoxlanılıb, mənim mütəmadi olaraq zala baş çəkmək, onun ziyarətçilərini müşahidə etmək və onlarla ünsiyyət qurmaq təcrübəm mənə deməyə əsas verir ki, bir çox həvəskarlar yalnız bu barədə bilirlər. zülal və amin turşularının mövcudluğu, idmançıların düzgün və effektiv qidalanması sahəsində onların biliklərinin həddi nə qədərdir. Beləliklə, yeni başlayanlar üçün aydın olmalıdır ki, bizim idmançılar üçün düşmən kortizolun özü deyil, onun həddindən artıq artan ifrazıdır. Birbaşa məşq zamanı kortizol ifrazının artması bizə lazım olanın tam əksidir. Niyə? Kortizol, bədənin fiziki, zehni iş və stresin idarə edilməsinə artan ehtiyacına cavab olaraq böyrəküstü vəzilər tərəfindən istehsal olunan qlükokortikoid hormondur. Hər hansı bir stress (fiziki və emosional) kortizolun artmasına və hətta böyük sekresiyasına səbəb olur, ağır stresin təsiri altında qanda kortizolun konsentrasiyası on qat arta bilər. Nə baş verir? Protein strukturları, o cümlədən məhv edilir. əzələ toxuması, əzələ glikogeni və yağ toxuması. Məhv edərək, evlərini tərk edirlər, qan dövranına daxil olurlar, oradan qaraciyərə daxil olurlar. Qaraciyərdə bu birləşmələrdən qlükoza əmələ gəlir ki, bu da stressin qarşısını almaq üçün lazım olan əsas enerji mənbəyidir. Sadəcə olaraq, gərgin fiziki fəaliyyətin öhdəsindən gəlmək, böyük həcmdə iş görmək lazımdırsa - ağır çəkilər qaldırmaq, sürətli qaçmaq və uzun müddət ərzində kortizol orqanizmin enerji təchizatının qayğısına qalacaq və bu da onları tez bir zamanda enerjiyə çevirəcək. Mümkün olduğunca bədəninizin toxumalarını xilas etmək üçün qoruyun!!! Əgər bir neçə saniyə əvvəl bu aqressiyaya səbəb olan onun qarşısındakı hiylələriniz olmasına baxmayaraq, gözlənilmədən boş və aqressiv bir öküzdən açıq sahədə qaçmalı olsanız, bir neçə dəqiqə kobud ərazidə bir kilometr qaçdıqdan sonra. və qənaətcil hündür ağaca dırmaşaraq, bu sürət rekordunu təyin etməyə imkan verən son dərəcə yüksək enerji miqdarını təmin etdiyi üçün kortizolunuza təşəkkür edəcəksiniz. Yəni məşq zamanı kortizol pis deyil, xeyirdir, amma ... müsbət hər şeydə təəssüf ki, bu "amma" bədəndə, xüsusən də əzələlərdə, əzələ toxumasının amin turşularını qlükozaya çevirməklə görünür, baxmayaraq ki, bu zaman bizə tamamilə fərqli bir şey lazımdır, dözümlülük, əzələ kütləsi və gücün artırılmasında irəliləyiş əldə edərək, məşq zamanı sərf olunan resursları bərpa etmək və həddindən artıq bərpa etmək lazımdır. Məhz bu artan kortizol ifrazı ilə mübarizə aparmalıyıq, indi danışacağam. Bu, hətta hormonal dərmanlara müraciət etmədən də edilə bilər.
İdman zamanı karbohidratlı içkilərin qəbulu. Güclü məşq zamanı qəbul edilən karbohidrat əsaslı içki qanda qlükoza səviyyəsini artırır, bu da öz növbəsində orqanizmə kortizol ifrazını azaltmaq üçün siqnal verir, çünki qanda qlükoza səviyyəsinin aşağı düşməsi bədənə sadəcə enerji çatışmazlığından yaranan stress vəziyyətinə işarə edir. Təlim stressi nə qədər güclü olarsa, vaxt vahidinə bir o qədər çox enerji sərf etsək, qanda qlükoza səviyyəsi bir o qədər aşağı olar və amin turşularını çevirərək bu qlükoza səviyyəsini artırmaq üçün mümkün qədər çox kortizol ifraz etmək lazım olduğuna dair siqnal daha güclü olar. əzələ toxuması (əsasən BCAA, glutamin) qlükozaya çevrilir. Bu proses qlükoneogenez adlanır, karbohidrat olmayan mənbələrdən qlükoza əmələ gəlir. Təlim zamanı sadə karbohidratların udulması ilə qan plazmasında qlükoza miqdarını artırmaqla, kortizolun ifrazını artırmaq üçün siqnalların daha zəif olmasını təmin edəcəyik, bu da kortizolun miqdarının daha az istehsal ediləcəyini və bunun qarşısını alacaq. məşqdən sonrakı bərpa dövründə əzələ toxuması amin turşularının həddindən artıq istehlakı. Bundan əlavə, karbohidrat içkisinin səbəb olduğu qan qlükoza səviyyəsinin yüksəlməsi kortizolun bəzi mənfi təsirlərinə qarşı dura bilən bir hormon olan insulinin səviyyəsini artıra bilər. Ümumiyyətlə, məşq zamanı bədənin performansı da artacaq.
Praktik məsləhət: ya bir şüşə içində hazır karbohidratlı içki (karbohidratlara əlavə olaraq minerallar olan izotonik içkilər) və ya konsentratlaşdırılmış karbohidrat kompleksi (məsələn, Twinlab-ın ULTRA FUEL, Universal-ın CARBO ENERGY, Ultimate-dən PURE MUSCLE CARBS,) alın. Incospor tərəfindən "ISOTEC"), ya dekstroza, fruktoza və maltodekstrinin qarışığından, ya da tək maltodekstrindən ibarətdir və yarım litr suya 35 qramdan çox olmayan karbohidrat nisbətində sərin təmiz suda seyreltilir. İçkidəki karbohidratların konsentrasiyası 100 ml maye üçün 6-7 qramdan çox olmamalıdır, əks halda məşqlə sıxışdırılan həzm sistemi daha çox konsentrasiya edilmiş içkinin öhdəsindən gələ bilməyəcək və fermentasiya şəklində mədə-bağırsaq narahatlığı alacaqsınız. Bu səbəbdən meyvə şirələri istehlak üçün uyğun deyil, çünki onların 100 ml-də 10 qramdan çox karbohidrat var və şəxsən dəfələrlə müşahidə etdiyim məşq zamanı protein kokteyli içmək tamamilə axmaqlıqdır. Ən sadə reseptdən də istifadə edə bilərsiniz - yarım litr suya 6-7 çay qaşığı sadə təmizlənmiş şəkər əlavə edin və orada limon suyunu sıxın (dadmaq üçün). 90-cı illərin əvvəllərində bodibilderlər bunu etdi, bəzən şəkər əvəzinə bal əlavə etdilər. İçki hər 15 dəqiqəlik məşqdə 100-200 ml istehlak edilməlidir. Belə bir içkiyə bir neçə qaşıq maye amin turşusu əlavə etmək əla olardı.
Təlimdən əvvəl karbohidratlı içkilərin qəbulu. Daha da güclü anti-katabolik içki hazırlaya bilərsiniz, ancaq onu məşqdən 40 dəqiqə ƏVVƏL qəbul etməlisiniz. Bunu etmək üçün 50-100 qram karbohidratları qarışdırmaq lazımdır, ən yaxşısı maltodekstrin şəklindədir, çünki şəkərdən fərqli olaraq, sorulur və qana daha hamar və bərabər daxil olur, yəni daha aşağı glisemik indeksə malikdir. yarım litr təmiz su və orada ən azı 1-2 qram dozada C VİTAMİNİ əlavə edin. Çoxsaylı Elmi araşdırma böyük miqdarda C vitamininin məşqdən sonra 24 saat ərzində meydana gələn kortizol səviyyələrindəki dalğalanmaları azaltmağa qadir olduğunu, bədəndəki stressi azalda biləcəyini və bununla da stress hormonuna ehtiyacı azalda biləcəyini göstərdi. Bundan əlavə, qanda C vitamini səviyyəsinin artırılması məşq nəticəsində yaranan əzələ ağrıları hissini azalda bilər və C vitamini də antioksidan xüsusiyyətlərə malik olduğundan (E vitamini ilə birlikdə), bu da onun stressi azaldan və kortizol ifraz edən təsirini təmin edir. Qeyd etmək lazımdır ki, böyük miqdarda, 1 qrama qədər və yuxarı dozada qəbul edilən bir çox vitaminlər yalnız vitamin effekti deyil, güclü dərmanlarla müqayisə edilə bilən, lakin təhlükəli yan təsirlər olmadan təsir göstərə bilir. Yuxarıda göstərilən karbohidratlı içki ilə 20-25 qram kompleks amin turşuları və (və ya) 10 qram BCAA qəbul etmək daha təsirli olacaq. Təlimdən əvvəl qəbul edilən karbohidratlar, amin turşuları və askorbin turşusunun (vitamin C) bu qarışığı, qanda amin turşularının səviyyəsinin artması səbəbindən və məşq zamanı əzələ qlikogen ehtiyatlarını doldurmaqla və əzələ zülalının parçalanmasını azaltmaqla performansı artırmağa kömək edir. C vitamini qəbulu məşqdən sonra kortizol səviyyələrini azaldır. Karbohidratları amin turşuları ilə qəbul etməyin bu yolu, işdən sonra artıq yorğun və dağılmış vəziyyətdə idman salonuna gələnlər üçün enerjini artırmağa kömək edəcək, xüsusən də əlavə olaraq guarana ekstraktı, tercihen maye şəklində qəbul etsəniz. Və çətin böyüyən kateqoriyaya aid idmançılar üçün sözdə. zəhmətkeşlər, heç bir halda ac məşq etməməlisiniz, bu, əzələ toxumasının ən güclü katabolizminə kömək edəcəkdir. Bu cür idmançılara məşqdən əvvəl karbohidratlar, amin turşuları və askorbin turşusu qarışığı qəbul etməyi tövsiyə edirəm.
Təlimdən sonra karbohidratlı içkilərin qəbulu. Fakt budur ki, məşqdən sonra sözdə. bir zülal-karbohidrat pəncərəsi, çox miqdarda sadə karbohidratlar və asanlıqla həzm olunan bir zülal və ya amin turşusu kompleksi almanız lazımdır, çox şey yazılmış və deyilmişdir. Məşqdən sonra qəbul edilən amin turşuları olan gayner və ya karbohidratlı içkinin bir hissəsi sərf olunan enerjinin və plastik resursların sürətlə bərpasına kömək edir və güclü anti-katabolik hormon olan insulinin ən güclü ifrazına səbəb olur.
Beləliklə, sadə karbohidratların məşqdən ƏVVƏL, ƏSASINDA və SONRA qəbulunu manipulyasiya etməklə, hətta tək qəbul olunmaqla, həm birbaşa məşq zamanı, həm də sonra güc stressinin yaratdığı əzələ toxuması katabolizminin azalmasına nail olmaq mümkündür ki, bu da şübhəsiz ki, daha sürətli bərpaya çevriləcəkdir. və əzələ kütləsində daha nəzərəçarpacaq artım.
Məşqdən ƏVVƏL, ƏSASDA və SONRA qəbul edilən karbohidratlı içkilərin effektivliyini artırmaq üçün sizə ƏLAVƏ olaraq istifadə etməyi tövsiyə edirəm:
- Təlimdən ƏVVƏL: tablet və ya maye formada (20-25 qram) və ya BCAA (10 qram) amin turşusu kompleksləri, 1-2 qram C vitamini, ən azı 200 mq kofein ehtiva edən maye quarana ekstraktı (bir az ehtiyacı olanlar üçün) gərgin iş günündən sonra ruh yüksəkliyi). Bundan əlavə, belə bir kokteylə 5-10 qram kreatin əlavə edə bilərsiniz. Kreatinin karbohidratlarla birlikdə qəbulu onun əzələ hüceyrələri tərəfindən maksimum udulmasına kömək edir.
- Məşq ƏSASINDA: içkiyə 10-20 qram (2-4 xörək qaşığı) maye amin turşuları əlavə edilir.
- POST məşq: tablet və ya maye formada (20-25 qram) və ya BCAA (10 qram) və ya zərdab proteini 30-40 qram amin turşusu kompleksləri və ya sadəcə olaraq geynerin bir hissəsini götürün, burada hər şey artıq var və əgər siz kreatin istifadə edin, sonra götürmək lazımdır və onun 5-10 qramı.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısı yaxşı əlavədir, lakin əsasını təşkil edən KARBOHİDRATLARdır, əgər yuxarıda göstərilən əlavələri karbohidratlar OLMADAN istifadə etsəniz, maddələr mübadiləsinə və kortizolun ifrazına çox zəif təsir göstərəcək və bu əlavələr olmadan KARBOHİDRATLAR yenə də bariz təsir göstərəcək. Bir daha qeyd etmək istəyirəm ki, söhbət sadə karbohidratlardan gedir - saxaroza, dekstroza, fruktoza, laktoza, maltodekstrin. Bu növ karbohidratları günün başqa vaxtlarında istifadə etsəniz (oyandıqdan sonra vaxt istisna olmaqla), bu, dərialtı yağın yığılmasına və mədəaltı vəzində həddindən artıq stressə kömək edəcəkdir. Kilolu idmançılar (endomorflar) üçün məşqdən əvvəl karbohidratlı içki qəbul etməməyi, özünüzü amin turşuları, C vitamini və guarana qəbul etməklə məhdudlaşdırmağı məsləhət görürəm, bir neçə qram daha L-karnitin əlavə etmək yaxşı olardı. Təlim zamanı və sonra, bir sıra yağ toxuması üçün qorxmadan karbohidratlı içkilər qəbul edə bilərsiniz.